Подзарядка для организма: 11 богатых магнием овощей для усиления питания
Магний часто остается незамеченным как жизненно важный элемент, несмотря на свою критически важную роль в более чем 300 биологических процессах. От регулирования уровня сахара и кровяного давления до поддержки работы нервной системы, костной ткани и даже реакции на стресс – магний необходим для того, чтобы наше тело функционировало плавно и эффективно. К сожалению, исследования показывают, что менее чем половине взрослых в Соединенных Штатах удаётся удовлетворить свою суточную потребность в магнии.
Хорошая новость? Увеличение его поступления не требует применения добавок – включение в рацион более богатых магнием продуктов питания может дать большой толчок.
И что лучше всего добавить как вкус, так и питательные вещества, кроме обилия ярких овощей? Вот 11 суперфудов, наполненных магнием, готовых помочь вам достичь вашей суточной нормы:
Листовые зеленые овощи, богатые магнием
1. Шпинат: Этот универсальный продукт кулинарного искусства – более чем просто любимое блюдо Попая. Одна порция (240 мл) в вареном виде обеспечивает целых 37% от вашей суточной потребности в магнии, а также фолат, железо, кальций и антиоксиданты витамина C и E. Каротиноиды лютеин и зеаксантин в шпинате также защищают зрение, противодействуя возрастной макулярной дегенерации. Потребляйте его сырым в салатах или тушите с чесноком и оливковым маслом для простого гарнира.
2. Швейцарский щавель: Еще один суперзвезда среди листовых зеленых овощей, швейцарский щавель содержит 36% от вашей суточной нормы магния, наряду с калием – минералом, который играет решающую роль в регуляции кровяного давления. Сочетание продуктов, богатых магнием, таких как швейцарский щавель, с продуктами, богатыми калием, может способствовать снижению кровяного давления и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Добавьте его в супы, рагу или даже яичницу для дополнительной питательной ценности.
Бобовые – сильные источники белка и корнеплоды
3. Эdamame: Эти молодые сои – отличный источник растительного белка (18,5 граммов на чашку!), клетчатки, железа, фолата и калия. Идеальны для веганов или всех, кто хочет диверсифицировать свой прием белка, edamame можно есть в чистом виде, добавлять в салаты или перемешивать с гарнирами из крупы.
4. Гладкий тыква: Эта тыквенная культура не только вкусная, но и богата витамином A, C, B-витаминами и калием. С 9 граммами клетчатки на чашку (32% от ваших суточных потребностей!), гладкая тыква способствует здоровому пищеварению, регуляции уровня сахара в крови и даже помогает вам чувствовать сытость после еды. Ее можно запекать, жарить или пропаривать для простого гарнира – бонус: съедобная кожура означает отсутствие необходимости в очистке!
5. Артишок: Эти уникальные овощи полны клетчатки (9,5 граммов на чашку!), витаминов C и K, а также калия. Пребиотическая клетчатка артишока питает благотворную микрофлору кишечника, что приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот, поддерживающих общее здоровье пищеварительной системы. Добавьте сердца артишока в салаты или паста для вкусного дополнения.
6. Ленточные бобы: Универсальный ингредиент веганских диет, чечевица содержит 17,9 граммов белка и 15,6 граммов клетчатки на чашку (удовлетворяя 55% ваших суточных потребностей в клетчатке!). Оба компонента – белок и клетчатка – способствуют здоровому весу замедлением пищеварения и повышением чувства сытости. Ленточные бобы также богаты фолатом, цинком, железом, калием и медью; пробуйте их в супах, вегетарианских котлетах или салатах.
7. Сельдерей: Эти сладковатые корнеплоды предлагают уникальный вкус и впечатляющую питательную ценность. Одна чашка вареного сельдерея содержит 20% от ваших суточных потребностей в клетчатке, а также витамин C (антиоксидант, который очень важен для иммунитета, синтеза коллагена и многого другого). Наслаждайтесь их приготовленными жареным, кипяченым способом или пюрированным, а также можно нарезать тонкой соломкой в салаты.
Другие овощи, богатые магнием
8. Зelenые горошки: Яркий зеленый штрих к любому блюду, зеленые горошки предлагают хороший источник белка, клетчатки, витамина C, железа и фолата (особенно важного для беременных женщин). Одна чашка вареного горошка обеспечивает почти 25% от рекомендованной суточной дозы фолиевой кислоты у взрослых, не в положении. Попробуйте их добавить в блюда с рисом и пастой или пюрировать для яркого дипа.
9. Кале: Этот крестоцветный овощ обладает богатым составом: клетчаткой, кальцием, железом, витаминами A, C и K. Одна чашка вареного кале превышает 100% от ваших суточных потребностей в витаминах C и K – обоих жизненно важных для здоровья костей, свертывания крови, функционирования мозга и многого другого. Добавьте мелко нарезанный сырой кале в салаты или добавьте его в супы, рагу или омлеты.
10. Брюссельская капуста: Эти ярко-красные корнеплоды изобилуют полезными растительными соединениями, такими как беталины и нитраты, которые поддерживают здоровое кровяное давление и благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему. Наслаждайтесь ими в отварном виде, запечёнными или добавьте в салаты и супы для яркого оттенка цвета и питательности.
11. Брокколи: Помимо своих знаменитых соцветий, брокколи богата магнием. Одна чашка содержит более 100% от вашей суточной потребности в витаминах C и более 40% рекомендованной дозы фолиевой кислоты. Экспериментируйте с разными методами приготовления: пароварка, тушение, запекание, выпечка или даже употребляйте сырой для хрустящей текстуры.
Повысьте свой уровень магния сегодня!
Включая эти овощи, богатые магнием, в свои обеды и ужины на протяжении недели, вы можете эффективно увеличить его поступление и получить все полезные свойства этого важного элемента. Не забудьте: здоровое питание не должно быть скучным; дайте этим ярким овощам вдохновить вас на ваше следующее кулинарное приключение!
