Кетогенная диета, которая характеризуется высоким содержанием жиров, умеренным потреблением белка и строгим ограничением углеводов, переключает первичный источник энергии организма с глюкозы на жир – состояние, известное как кетоз. Хотя этот метаболический сдвиг может иметь потенциальные преимущества для управления весом и некоторых состояний здоровья, он также создает проблемы с питанием. Ограничение целых групп продуктов, таких как злаки, фрукты и бобовые, может привести к недостатку в необходимых витаминах и минералах, если их не тщательно контролировать.
В этой статье рассматриваются основные добавки, которые могут помочь устранить эти дефициты питательных веществ на кетогенной диете. Важно помнить, что индивидуальные потребности разнятся, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом перед началом приема любых новых добавок.
Клетчатка: Необходимый компонент, который часто упускают из виду
Клетчатка, которая содержится в изобилии в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых – всех типично ограниченных продуктах на кето-диете – играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, способствует регулярности стула и предупреждает запоры. Она также способствует ощущению сытости, помогая управлять весом. Мужчинам и женщинам требуется значительное ежедневное потребление клетчатки: 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин.
Хотя некоторые овощи с низким содержанием углеводов, такие как авокадо, брокколи, цветная капуста, шпинат и ягоды, содержат скромные количества клетчатки, полное удовлетворение ежедневных потребностей только за счет этих источников может быть затруднительным на кето-диете. Добавка высококачественной клетчатки может помочь обеспечить достаточное потребление.
Магний: Поддержка важных функций организма
Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме, влияя на все – от функции иммунной системы и регуляции уровня сахара в крови до здоровья мышц и нервной системы. Продукты, богатые магнием, такие как цельные зерна, бананы и бобы – часто ограниченные продукты на кето-диете – обычно содержат много углеводов. Хотя шпинат, брокколи и капуста Кейл содержат некоторое количество магния, может потребоваться его дополнительное употребление.
Дефицит может привести к усталости, судорогам мышц, головным болям и даже увеличить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Целевое потребление составляет 400-420 миллиграмм в день для мужчин и 310-320 миллиграмм для женщин, но всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавки магния, так как чрезмерное употребление может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Калий: Укрепление костей несмотря на ограничения диеты
Калий необходим для крепких костей и зубов, сокращения мышц, выделения гормонов и функционирования нервной системы. Молочные продукты, являющиеся обычным источником кальция, часто исключаются из рациона кето-диеты из-за их содержания углеводов. Хотя существуют некоторые обогащенные альтернативы, они могут не соответствовать строгим принципам кето-диеты.
Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет требуется по 1000 миллиграмм ежедневно, увеличиваясь до 1200 миллиграмм для женщин старше 51 года.Keto-friendly источники кальция включают сардины и лосось с костями, капусту Кейл и брокколи. Дополнительное употребление может быть необходимо для заполнения любых потенциальных пробелов.
Железо: Обеспечение достаточного транспорта кислорода
Железо критически важно для выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, питая каждую клетку. Хотя мясо, устрицы, капуста Кейл и шпинат предлагают богатые железом варианты на кето-диете, диета ограничивает другие обычные источники, такие как бобы и чечевица. Это может увеличить риск дефицита железа, особенно у женщин из-за менструации или беременности.
Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется по 8 миллиграмм в день, а женщинам того же возраста – по 18 миллиграмм. Беременным женщинам нужно еще больше – 27 миллиграмм в день. Проконсультируйтесь с врачом относительно уровня железа, если вы испытываете усталость, бледность кожи, одышку или головокружение, так как это могут быть признаки дефицита.
Витамин D: Поддержка здоровья костей и многое другое
Витамин D играет важную роль в усвоении кальция, защищая кости от заболеваний, таких как остеопороз, и поддерживая функцию иммунной системы, здоровье мышц и благополучие нервной системы. Молочные продукты, которые часто ограничивают на кето-диете, являются значительными источниками витамина D. Взрослым в возрасте от 19 до 70 лет следует стремиться к потреблению 600 межнациональных единиц (МЕ) ежедневно.
Хорошими keto-friendly источниками являются жирные сорта рыбы, такие как лосось и тунец, а также яйца. Однако дополнительное употребление может быть необходимо для обеспечения достаточного потребления. Проконсультируйтесь с врачом относительно подходящего типа и дозировки витамина D для ваших индивидуальных потребностей.
В заключение, хотя кетогенная диета может обладать преимуществами для здоровья, она требует тщательного планирования, чтобы избежать дефицитов питательных веществ. Приоритетизируя целые продукты питания и рассматривая целевую поддержку с помощью добавок при профессиональном руководстве, люди, следуя кето-стилю жизни, могут минимизировать эти риски и оптимизировать свое общее благополучие.
