№10 Найздоровіших крохмалистих овочів для збалансованого харчування
Крохмалисті овочі є важливою частиною здорової дієти, якою часто нехтують на користь некрохмалистих аналогів. Незважаючи на високий вміст вуглеводів, ці овочі містять життєво важливу клітковину, білок і поживні речовини, які підтримують загальне самопочуття. Більшість дорослих повинні прагнути споживати близько 5 чашок крохмалистих овочів на тиждень, щоб отримати максимальну користь. Ось огляд 10 найкращих варіантів разом із харчовими профілями.
Чому крохмалисті овочі важливі
Крохмалисті овочі – це не просто порожні калорії. Вони забезпечують складні вуглеводи, які засвоюються повільніше, уникаючи стрибків рівня цукру в крові, пов’язаних із простими цукрами. Вони також сприяють здоров’ю кишечника завдяки клітковині, містять антиоксиданти для захисту клітин і забезпечують важливі вітаміни та мінерали. Ігнорування цих продуктів може призвести до втрати ключових поживних речовин, необхідних для енергії, травлення та довгострокового здоров’я.
Топ-10 крохмалистих овочів
-
Картопля: Картопля, яку часто несправедливо демонізують, є скарбницею поживних речовин. Одна середня картоплина (зі шкіркою) містить приблизно 118 калорій, 2,5 грама білка і 49 грамів вуглеводів, а також значну кількість вітаміну К, вітаміну С і калію. Незважаючи на високий вміст вуглеводів, він забезпечує повільне вивільнення енергії, якщо споживати його в помірних кількостях.
-
Кукурудза: Універсальна овочева культура, кукурудза є джерелом нерозчинної клітковини для здоров’я травлення та каротиноїдних антиоксидантів для підтримки зору та роботи серця. Один середній качан містить близько 60 калорій, 2 грами білка і 14 грамів вуглеводів.
-
Солодка картопля: Ці барвисті коренеплоди багаті вітаміном А (покриває понад 100% вашої добової потреби в одній порції), клітковиною та калієм. Вони також містять стійкий крохмаль, який може допомогти контролювати вагу та покращити чутливість до інсуліну. Одна середня солодка картопля містить 112 калорій, 2 грами білка та 26,1 грама вуглеводів.
-
Сочевиця: Бобові, такі як сочевиця, є чудовим рослинним джерелом білка та клітковини, які сприяють здоров’ю кишечника та допомагають контролювати вагу. Півсклянки містить 113 калорій, 9 грамів білка і 19,3 грама вуглеводів, а також залізо, магній і калій. Сочевиця є продуктом з низьким глікемічним індексом, який ідеально підходить для контролю рівня цукру в крові.
-
Горох: Ці маленькі бобові містять величезну кількість поживних речовин, включаючи клітковину, білок, залізо, фолієву кислоту, вітаміни С, К і В6. Одна чашка вареного гороху містить 134 калорії, 8,6 грамів білка та 25 грамів вуглеводів. Горошок засвоюється повільно, що робить його хорошим вибором для людей з діабетом 2 типу.
-
Квасоля: ще одна основна бобова культура, квасоля забезпечує рослинний білок, клітковину, магній, фолієву кислоту та залізо. Дослідження показують, що це може допомогти у втраті ваги, зменшити запалення та навіть знизити ризик колоректального раку (хоча необхідні додаткові дослідження). Півсклянки чорної квасолі містить 120 калорій, 7,6 грама білка і 22,5 грама вуглеводів.
-
Масляний кабачок: Цей зимовий кабачок містить багато клітковини, але містить менше калорій і вуглеводів, ніж багато інших крохмалистих варіантів. Він багатий антиоксидантами, включаючи каротиноїди та вітамін С. Одна чашка вареного гарбуза містить 82 калорії, 1,8 грама білка та 21,5 грама вуглеводів.
-
Гарбуз: Подібно до гарбуза, гарбуз містить менше калорій і вуглеводів, але багатий калієм, вітаміном А і вітаміном С. Чашка гарбузового пюре містить лише 49 калорій з основними вітамінами та мінералами.
-
Пастернак: Ці коренеплоди багаті на вітамін С, калій, магній і фолієву кислоту. Вони також забезпечують хороший рівень клітковини, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові. Один варений пастернак середнього розміру містить 114 калорій, 2,1 грама білка та 27,2 грама вуглеводів.
-
Подорожники: Хоча технічно подорожники є фруктами, їх готують як крохмалистий овоч. Вони містять вітамін С і калій, і дослідження показують, що вміст стійкого крохмалю в них може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. Півсклянки варених яворів містить помірну кількість вуглеводів, що робить їх смачним варіантом.
Висновок
Включення крохмалистих овочів у свій раціон не означає відмови від своїх цілей щодо здоров’я. Ці продукти забезпечують необхідні поживні речовини, клітковину та складні вуглеводи, які сприяють збалансованому харчуванню. При правильному виборі та помірному споживанні ви зможете насолоджуватися їх перевагами без шкоди для свого благополуччя.
