Хумус, вершкова закуска із Середземномор’я, — це не просто смачне ласощі, а справжня поживна сила. Регулярне споживання багате білком, клітковиною та здоровими жирами може мати значний позитивний вплив на здоров’я серця, травлення, контроль рівня цукру в крові та контроль ваги.
Здоров’я серця та контроль холестерину
Середземноморська дієта, яка включає хумус як основну страву, постійно пов’язана з нижчим рівнем серцевих захворювань. Нут, основний інгредієнт хумусу, містить розчинну клітковину, яка зменшує засвоєння холестерину та тригліцеридів. Ненасичені жири з оливкової олії (часто містяться в хумусі) додатково допомагають знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити здоровий рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ).
Здоров’я травлення та контроль цукру в крові
Хумус сприяє здоров’ю кишечника завдяки вмісту клітковини. Розчинна клітковина уповільнює травлення, перешкоджаючи швидкому засвоєнню цукру та жирів, тоді як нерозчинна клітковина збільшує об’єм стільця, запобігаючи запорам. Нут має низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що він не підвищує рівень цукру в крові. Дослідження 2016 року показало, що вживання нуту разом із їжею з високим вмістом вуглеводів (наприклад, піцою) допомагає пом’якшити підвищення рівня цукру в крові.
Контроль ваги та зменшення запалення
Білок і клітковина в хумусі сприяють ситості, що допомагає контролювати вагу. Хоча точний механізм до кінця не вивчений, цілком ймовірно, що поєднання поживних речовин забезпечує більш тривале відчуття ситості. Окрім своєї ваги, нут містить антиоксиданти та поживні речовини з протизапальними властивостями. Оливкова олія, ще один поширений інгредієнт, ще більше посилює ці ефекти, підтримуючи імунну функцію, регулюючи активність лейкоцитів.
Джерело білка та харчова цінність
Хумус є чудовим рослинним джерелом білка, який важливий для вегетаріанців, веганів і всіх, хто хоче збільшити споживання білка. Білок необхідний для відновлення клітин, підтримки м’язової маси та запобігання втраті м’язів із віком. Типова 100-грамова порція комерційного хумусу містить приблизно:
- Калорії: 237
- Жири: 17,8 грам
- Натрій: 426 міліграмів
- Вуглеводи: 15 грам
- Клітковина: 5,5 грам
- Білок: 7,78 грам
Він також містить калій, магній і фолієву кислоту, які підтримують роботу серця, здоров’я м’язів і розвиток клітин.
Як отримати максимум від хумусу
Щоб максимізувати поживні переваги, віддавайте перевагу традиційним рецептам із використанням вареного нуту, змішаного з оливковою олією першого віджиму, тахіні, часником і лимонним соком. Уникайте брендів, які містять олії, що викликають запалення (наприклад, соєву олію) або консерванти (сорбат калію, бензоат натрію).
Простий рецепт домашнього хумусу:
- 425 грамів нуту (відцідити і промити)
- 2 столові ложки лимонного соку
- 1 ½ столової ложки оливкової олії
- 2 столові ложки води
- 1 зубчик часнику (або ¼ чайної ложки часникового порошку)
- 1 столова ложка тахіні
Збити до однорідності. Насолоджуйтеся сирими овочами замість оброблених закусок для максимальної користі для здоров’я.
Підсумок: Хумус — це універсальна, насичена поживними речовинами їжа, яка може значно покращити ваш раціон. Вибираючи традиційні рецепти та свідоме споживання, ви можете насолоджуватися всіма його перевагами без шкоди для якості.
