Кетогенна дієта, яка характеризується високим вмістом жирів, помірним споживанням білка і суворим обмеженням вуглеводів, перемикає первинне джерело енергії організму з глюкози на жир – стан, відомий як кетоз. Хоча цей метаболічний зсув може мати потенційні переваги для управління вагою та деяких станів здоров’я, він також створює проблеми з харчуванням. Обмеження цілих груп продуктів, таких як злаки, фрукти та бобові, може призвести до нестачі необхідних вітамінів і мінералів, якщо їх не ретельно контролювати.
У цій статті розглядаються основні добавки, які можуть допомогти усунути ці дефіцити поживних речовин на кетогенній дієті. Важливо пам’ятати, що індивідуальні потреби різняться, і завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом перед початком прийому будь-яких нових добавок.
Клітковина: необхідний компонент, який часто не помічають
Клітковина, яка міститься в достатку в цільних зернах, фруктах, овочах і бобових – всіх типово обмежених продуктах на кето-дієті – відіграє важливу роль у здоров’ї травної системи, сприяє регулярності стільця і попереджає запори. Вона також сприяє відчуттю ситості, допомагаючи керувати вагою. Чоловікам і жінкам потрібно значне щоденне споживання клітковини: 38 грамів для чоловіків і 25 грамів для жінок.
Хоча деякі овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як авокадо, брокколі, цвітна капуста, шпинат та ягоди, містять скромну кількість клітковини, повне задоволення щоденних потреб лише за допомогою цих джерел може бути складним на кето-дієті. Добавка високоякісної клітковини може допомогти забезпечити достатнє споживання.
Магній: підтримка важливих функцій організму
Магній бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях в організмі, впливаючи на все – від функції імунної системи та регуляції рівня цукру в крові до здоров’я м’язів та нервової системи. Продукти, багаті магнієм, такі як цільні зерна, банани та квасоля – часто обмежені продукти на кето-дієті – зазвичай містять багато вуглеводів. Хоча шпинат, брокколі та капуста Кейл містять деяку кількість магнію, може знадобитися додаткове споживання.
Дефіцит може призвести до втоми, спазмів м’язів, головних болів і навіть збільшити ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет. Цільове споживання становить 400-420 міліграм на день для чоловіків і 310-320 міліграм для жінок, але завжди проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом добавки магнію, оскільки надмірне споживання може викликати шлунково-кишковий дискомфорт.
Калій: зміцнення кісток незважаючи на обмеження дієти
Калій необхідний для міцних кісток і зубів, скорочення м’язів, виділення гормонів і функціонування нервової системи. Молочні продукти, які є звичайним джерелом кальцію, часто виключаються з раціону кето-дієти через їх вміст вуглеводів. Хоча існують деякі збагачені альтернативи, вони можуть не відповідати суворим принципам кето-дієти.
Дорослим у віці від 19 до 50 років потрібно по 1000 міліграм щодня, збільшуючись до 1200 міліграм для жінок старше 51 року.Keto – friendly джерела кальцію включають сардини і лосось з кістками, капусту Кейл і брокколі. Додаткове використання може знадобитися для заповнення будь-яких потенційних прогалин.
Залізо: забезпечення достатнього транспорту кисню
Залізо має вирішальне значення для вироблення еритроцитів, які переносять кисень по всьому тілу, живлячи кожну клітину. Хоча м’ясо, устриці, капуста Кейл і шпинат пропонують багаті залізом варіанти на кето-дієті, дієта обмежує інші звичайні джерела, такі як квасоля та сочевиця. Це може збільшити ризик дефіциту заліза, особливо у жінок через менструацію або вагітність.
Чоловікам у віці від 19 до 50 років потрібно по 8 міліграм на день, а жінкам того ж віку – по 18 міліграм. Вагітним жінкам потрібно ще більше-27 міліграм на день. Проконсультуйтеся з лікарем щодо рівня заліза, якщо ви відчуваєте втому, блідість шкіри, задишку або запаморочення, оскільки це можуть бути ознаки дефіциту.
Вітамін D: підтримка здоров’я кісток та багато іншого
Вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію, захищаючи кістки від таких захворювань, як остеопороз, та підтримуючи функцію імунної системи, здоров’я м’язів та самопочуття нервової системи. Молочні продукти, які часто обмежують на кето-дієті, є значними джерелами вітаміну D. дорослим у віці від 19 до 70 років слід прагнути до споживання 600 міжнаціональних одиниць (МО) щодня.
Хорошими keto-friendly джерелами є жирні сорти риби, такі як лосось і тунець, а також яйця. Однак додаткове споживання може бути необхідним для забезпечення достатнього споживання. Проконсультуйтеся з лікарем щодо відповідного типу та дозування вітаміну D для ваших індивідуальних потреб.
На закінчення, хоча кетогенна дієта може мати користь для здоров’я, вона вимагає ретельного планування, щоб уникнути дефіциту поживних речовин. Пріоритетуючи цілі продукти харчування та розглядаючи цільову підтримку за допомогою добавок у професійному керівництві, люди, дотримуючись кето-способу життя, можуть мінімізувати ці ризики та оптимізувати своє загальне самопочуття.
