Білок необхідний для підтримки здоров’я, нарощування м’язової маси та підтримки різних функцій організму. Однак зростаючий акцент на дієтах з високим вмістом білка може призвести до плутанини щодо того, як ефективно включити цей макроелемент у свій раціон. Багато людей неусвідомлено роблять помилки, які зменшують його користь або навіть завдають шкоди. Ось огляд семи поширених помилок, пов’язаних із білком, і способів їх уникнення.
Недостатнє споживання білка: проблема всюди
Незважаючи на постійні заклики споживати більше білка, багато людей все ще не задовольняють своїх щоденних потреб. Це особливо вірно для тих, хто дотримується веганської або рослинної дієти, де отримати достатню кількість білка може бути складно.
Чому це важливо: Недостатнє споживання білка може призвести до втоми, ослаблення імунітету, зменшення м’язової маси та навіть проблем із щільністю кісток. Рекомендована добова норма (RDA) становить 0,8 грама на кілограм маси тіла, але це лише базовий рівень. Спортсменам, літнім людям або тим, хто намагається схуднути, може знадобитися значно більше.
Надлишок білка: інша крайність
Хоча дефіцит є поширеним явищем, надлишок білка також може бути шкідливим. Переїдання може витіснити інші поживні продукти, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, що призводить до нестачі клітковини та проблем з травленням, таких як здуття живота або запор.
Для тих, хто має захворювання нирок: Надлишок білка може перевантажити нирки, яким важко переробляти метаболічні відходи. Якщо у вас захворювання нирок, попрацюйте зі своїм лікарем, щоб визначити безпечний рівень споживання білка.
Надайте перевагу джерелам жирного білка
Деякі багаті білком продукти, такі як червоне м’ясо та знежирені молочні продукти, мають високий вміст насичених жирів. Надмірне споживання насичених жирів підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Як це виправити: Вибирайте нежирні шматки м’яса (вирізка, нежирний фарш) і курку без шкіри. Вибирайте нежирні або знежирені молочні продукти.
Ігнорування якості білка
Не всі джерела білка однакові. Оброблене м’ясо (ковбаса, бекон) часто містить багато насичених жирів і натрію. Якісні джерела білка містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти сам.
Золотий стандарт: Яйця вважаються одним із найбільш засвоюваних і поживних джерел білка разом з молоком і рибою, такою як тунець або лосось.
Нерівномірний розподіл білка
Багато людей споживають більшу частину білка під час вечері, ігноруючи його під час сніданку та обіду. Дослідження показують, що рівномірний розподіл споживання білка протягом дня оптимізує ріст м’язів, підвищує ситість і стабілізує рівень цукру в крові.
** Прагніть до 15-30 грамів білка за один прийом їжі: ** Додайте яйця, насіння чіа, горіхи або боби до сніданку та обіду, щоб забезпечити стабільне споживання.
Не вистачає рослинного білка
М’ясо – не єдине джерело білка. Варіанти рослинного походження, такі як квасоля, сочевиця, горіхи, насіння та соя, містять цінні поживні речовини та клітковину, а також менш калорійні та жирні.
**Розумні заміни: ** Замініть частину рису на кіноа, щоб підвищити вміст білка, або додайте едамаме в салати для додаткового збільшення.
Надмірна залежність від добавок
Протеїнові порошки та батончики можуть доповнити ваш раціон, але вони не повинні замінювати цільні продукти. Справжня їжа забезпечує вітаміни, мінерали та клітковину, яких часто не вистачає добавкам.
Вибирайте з розумом: Якщо ви використовуєте добавки, вибирайте ті, що містять мінімальну кількість інгредієнтів (гідролізований сироватковий протеїн) і уникайте тих, які містять цукор або штучні підсолоджувачі.
На завершення: Білок важливий для здоров’я, але збалансованість і якість важливі. Уникаючи цих поширених помилок, ви гарантуєте, що отримаєте переваги без шкоди для свого добробуту. Віддавайте пріоритет цілісним продуктам, рівномірно розподіляйте споживання та вибирайте нежирні джерела, щоб максимізувати позитивний вплив білка на ваш організм.
