Кетогенна (кето) дієта набула популярності завдяки своєму потенціалу для зниження ваги та покращенню кількох показників здоров’я. Однак успіх залежить від розуміння співвідношень макроелементів — балансу вуглеводів, жирів і білків у вашому щоденному раціоні. У цьому посібнику розбиваються чотири загальні підходи до кето, пояснюється, як вони працюють, і висвітлюються ключові міркування безпеки та стійкості.
Що таке кето-дієта?
За своєю суттю кето-дієта — це режим харчування з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. Різко зменшивши споживання вуглеводів (зазвичай до 50 грамів на день), організм переходить від використання глюкози як основного джерела палива до спалювання жиру для отримання енергії — стан, який називається кетозом. Цей метаболічний зсув може призвести до втрати ваги, але також має потенційні побічні ефекти та вимагає ретельного планування.
Чотири варіанти макросів Keto
Стандартний підхід кето не є універсальним. Ось розбивка найпоширеніших варіацій:
1. Стандартна кетогенна дієта (SKD)
Найсуворіша форма SKD прагне:
– 10% калорій з вуглеводів
– 70% калорій з жиру
– 20% калорій з білка
На 2000-калорійній дієті це означає обмеження вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день. Незважаючи на ефективність, цю жорсткість може бути важко підтримувати в довгостроковій перспективі.
2. Цільова кетогенна дієта (TKD)
Розроблений для активних людей, TKD дозволяє трохи збільшити вуглеводи навколо тренувань, щоб покращити продуктивність:
– 10-15% вуглеводів
– 65-70% жиру
– 20% білка
Стратегічний розподіл споживання вуглеводів (наприклад, фруктів, йогурту) може допомогти спортсменам підтримувати кетоз, зберігаючи рівень активності.
3. Циклічна кетогенна дієта (CKD)
CDC передбачає чергування кето днів і днів з високим вмістом вуглеводів. Типовий підхід: п’ять «кето-днів» (коефіцієнт ХХН), а потім два «дні вуглеводів» із:
– 55% вуглеводів
– 30% жиру
– 15% білка
Цей підхід може запропонувати певну гнучкість, але не гарантує постійний кетоз.
4. Кетогенна дієта з високим вмістом білка (HPKD)
VBCD надає перевагу споживанню білка:
– 5% вуглеводів
– 60% жиру
– 35% білка
Деяким легше дотримуватися цього, але надлишок білка може перетворюватися на глюкозу, потенційно перешкоджаючи кетозу.
Крім втрати ваги: стан здоров’я та ризики
Кетодієта спочатку з’явилася як лікування епілепсії у дітей. Сьогодні його вивчають для таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, рак, хвороби серця та діабет 2 типу. Однак надзвичайно важливо проконсультуватися з лікарем перед початком, особливо якщо у вас є будь-які захворювання.
Потенційні побічні ефекти включають «кетогрип» (втома, нудота, головні болі), запор і дефіцит харчування. Обмеження в їжі також може вплинути на сон і фізичну форму. Віддалені наслідки все ще досліджуються.
Вибір продукту має значення
Якість жирів має значення. Незважаючи на те, що кето сприяє споживанню великої кількості жирів, пріоритет ненасичених жирів (авокадо, лосось, волоські горіхи) над насиченими жирами (яловичина, вершкове масло) є важливим для здоров’я серця.
Висновок
Кето-дієта може бути ефективною для короткострокової втрати ваги, але стійкість і довгострокове здоров’я залежать від ретельного планування та медичного керівництва. Дефіцит калорій залишається найважливішим фактором для втрати жиру, і збалансована дієта з фруктами, нежирними білками та цільнозерновими продуктами часто є більш стійкою, ніж суворе кето.
Зрештою, реалістичний підхід до зміни дієти та способу життя, швидше за все, дасть довгострокові результати.
