Цитрусові – апельсини, лимони, грейпфрути, лайми та мандарини – це не просто вибух смаку; це потужне доповнення до уважного харчування. Ці різнокольорові фрукти, що походять із теплих регіонів, наповнені поживними речовинами та містять мінімальну калорійність, що робить їх розумним вибором для тих, хто хоче просто покращити своє самопочуття.
Але що точно відбувається з вашим тілом, якщо ви регулярно включаєте цитрусові у свій раціон? Ось розбивка переваг, підтверджена науковими доказами.
Клітковина: недооцінений герой системи травлення
Дорослій людині потрібно 25-38 грамів клітковини на день, і цитрусові забезпечують це. В одному апельсині міститься 2,3 грама, а в одному мандарині – 2,1 грама. Це волокно не просто баласт; Це суміш розчинної та нерозчинної клітковини.
Розчинна клітковина, така як пектин, уповільнює травлення, запобігаючи стрибкам рівня цукру в крові та знижуючи холестерин, зв’язуючись із ним у кишечнику. Нерозчинна клітковина збільшує стілець, зберігаючи травлення гладким.
Здоров’я серця: флавоноїди та багато іншого
Цитрусові багаті флавоноїдами та вітаміном С, які є потужними антиоксидантами. Флавоноїди зменшують запалення, а вітамін С може захистити від атеросклерозу (утворення бляшок в артеріях).
Крім того, цитрусові містять фолат (який розщеплює гомоцистеїн, фактор ризику серцево-судинних захворювань) і калій (який допомагає контролювати артеріальний тиск шляхом нейтралізації натрію). Навіть метаболіти, які ваше тіло виробляє під час перетравлення цитрусових, можуть сприяти здоров’ю серця.
Засвоєння поживних речовин: вітамін С на допомогу
Вітамін С корисний сам по собі, але він також покращує засвоєння інших поживних речовин, особливо заліза з рослинної їжі. Це критично важливо для імунітету та виробництва еритроцитів. Поєднання цитрусових із листовою зеленню — це розумний спосіб максимізувати засвоєння заліза.
Зволоження: джерело освіжаючої води
Цитрусові в основному складаються з води. Маленький апельсин на 87% складається з води, а склянка грейпфрутового соку на 91%. Зволоження має важливе значення для змащування суглобів, регулювання температури та запобігання запорам. Чоловікам потрібно приблизно 3,5 літра води на добу, жінкам – близько 3,2, і в цю норму вносять цитрусові.
Підтримка в холодну пору року: зниження гостроти
Вітамін С не запобігає простудним захворюванням, але доведено, що він скорочує їх тривалість і зменшує вираженість симптомів. 180 мл апельсинового соку забезпечують 103% вашої добової потреби у вітаміні С. Цілий апельсин містить 78%, а половина грейпфрута містить 43%.
Здоров’я шкіри: колаген і захист від ультрафіолету
Вітамін С відіграє важливу роль у виробленні колагену, який підтримує шкіру пружною та гладкою. Дослідження показують, що велике споживання фруктів і овочів, багатих вітаміном С, може захистити від видимих ознак старіння і навіть пошкоджень, спричинених ультрафіолетовим випромінюванням.
Сила калію: артеріальний тиск і міцність кісток
Цитрусові є чудовим джерелом калію, який регулює рідину, скорочує м’язи та допомагає виводити натрій, знижуючи артеріальний тиск. Достатнє споживання калію пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань і зміцненням кісток.
Поживна порція: маленький апельсин
Ось розбивка поживних речовин у типовому маленькому апельсині:
- Калорії: 45,1
- Жир: 0,115 грам (0,15% DV)
- Натрій: 0 міліграм
- Вуглеводи: 11,3 грама (4,10% DV)
- Клітковина: 2,3 грама (8,21% DV)
- Доданий цукор: 0 грам
- Білок: 0,902 грама (1,80% DV)
Ключові моменти: сік проти цілих фруктів і взаємодія ліків
Хоча цитрусові мають багато переваг, варто звернути увагу на кілька речей.
- Цілий фрукт ситніший і містить менше калорій, ніж сік. Витискання соку видаляє клітковину, збільшуючи концентрацію цукру.
- Грейпфрут взаємодіє з деякими ліками. Проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом, якщо ви приймаєте статини або ліки від тривоги.
- Обмежте додавання цукру. Якщо ви п’єте сік, вибирайте сорти без додавання цукру.
Як зробити цитрусові звичкою: прості кроки
Щоб збільшити споживання, спробуйте:
- Додавайте цитрусовий сік у заправки та соуси.
*Натерти цедру на курку, рибу або салати. - Поєднуйте цитрусові з багатими на залізо продуктами.
- Додайте скибочки лимона у воду.
*Вибирайте сік без додавання цукру.
Висновок: добова доза здоров’я
Цитрусові – легкий і смачний спосіб зміцнити своє здоров’я. Багаті антиоксидантами, клітковиною, вітамінами та мінералами, вони підтримують здоров’я серця, зміцнюють імунітет і допомагають підтримувати гідратацію. Насолоджуйтесь ними як частиною збалансованої дієти та проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є сумніви щодо взаємодії ліків.
