Зеленые смузи — это часто просто замаскированный салат. Мы знаем это. Мы также знаем, что через десять минут после такого «питательного» напитка нас снова мучает голод.
В чем проблема? Углеводы без топлива для мышц.
Большинство людей хватаются за протеиновые порошки. Это удобно. Да. Но это пищевая добавка. А значит, за ней не следит Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Никто не проверяет, содержит ли эта ложка то, что обещана на этикетке. Переработанная продукция, наполненная скрытыми сахарами. Иногда там встречаются тяжелые металлы или пестициды. Вам приходится доверяться результатам сторонних тестирований. Это похоже на азартную игру.
Но есть другой путь. Настоящая еда. Она может быть грязной в процессе приготовления, но она работает.
Вот как перестать покупать добавки и начать использовать блендер по-настоящему.
Список продуктов из реальной жизни
Забудьте о порошках. Загляните в холодильник.
Кефир. Ферментированный молочный продукт. В нем есть пробиотики. Ваш кишечник скажет вам спасибо. В одной чашке обезжиренного кефира содержится 9 граммов белка. Он кисловат, но выпить его стоит.
Коровье молоко. 8 граммов белка на стакан. Витамины D и A для крепости костей. Скучно, но эффективно.
Соевое молоко. Растительные основы очень различаются по составу. Соя выигрывает. В ней 7 граммов белка на стакан. Просто проверьте упаковку. Выбирайте несладкий вариант. Если вы чувствуете вкус сахара — положите его обратно на полку.
Греческий йогурт. Протертый, густой. 25 граммов белка в одном стакане. Живые культуры помогают пищеварению. Он плотный, но счастью у вас есть блендер.
Творог. Выглядит как комочки. В блендере он превращается в облака. По данным USDA, в нем 23 грамма белка на порцию. Кремлевый. Невозможно поверить, насколько гладким он становится после взбивания.
Силиконовый тофу (мягкий тофу). Мягкий. Сливается в единое целое, становясь незаметным. 7,5 граммов белка на 100 грамм. Железо. Кремовая текстура. Нулевой собственный вкус, пока вы не добавите что-то еще.
Орехи. Арахис лидирует с 7 граммами белка на унцию (ок. 30 г). Миндаль и фисташки следуют с 6 граммами. Есть их горстями? Может быть, слишком густо. Используйте ореховую пасту. Только натуральную. Без соли. Без добавленного сахара.
Семена. Маленькая упаковка. Большой удар. Чиа или конопля дают 6 граммов белка всего в двух столовых ложках. Подсолнечник или тыква? Около 3 граммов. Клетчатка и полезные жиры идут в комплекте.
Овсянка. Сеченая, быстрая — для вкуса это не так важно. Она загущает смесь. Половина стакана быстрой овсянки содержит 5,5 граммов белка. Жевательная текстура без необходимости жевать.
Настоящие ингредиенты не нуждаются в этикетке, чтобы доказать свою ценность.
Рецепты, которые не пахнут травой
Вот семь способов использовать эти продукты. Никакой воды. Только факты.
1. Клубничный шейк «Подождите, это тофу?»
Тофу? В смузи? Да. Мягкого сорта. Вы его не почувствуете.
- Зачем : Высокое содержание белка (более 10 г только из тофу). Веганский. Без молочных продуктов.
- Вкус : Роскошный клубничный молочный коктейль.
- Состав : 313 ккал, 21 г белка, рейтинг 4,5 звезды (47 отзывов).
- Приготовление :
- 2 стакана замороженной клубники
- 2 стакана простого соевого молока
- 250 г сливного мягкого тофу (extra-firm silken)
- 2 ст. л. подсолнечной пасты
- 1 ч. л. ванильного экстракта
Взбивайте до гладкости.
2. Диетическая Пина Колада
Кефир на вкус кислый. Но в ананасе он исчезает.
- Зачем : Пробиотики из кефира и греческого йогурта. Конопляные семена для омега-3. Без добавленного сахара.
- Вкус : Тропический. Кислые нотки сглажены фруктами.
- Состав : 398 ккал, 35 г белка, рейтинг 4,3 звезды (21 отзыв).
- Приготовление :
- 2 стакана обезжиренного кефира
- 2 стакана замороженного ананаса
- 1,5 стакана обезжиренного греческого йогурта
- 2 ст. л. несладких кокосовых хлопьев
- 2 ст. л. конопляных семян
Взбейте. Пейте холодным.
3. Пост-тренировочный матча-манго
Кофеин плюс углеводы помогают мышцам восстанавливаться. Вот эта комбинация.
- Зачем : Матча для энергии и полифенолов. Манго для топлива. Шпинат для нутриентов, которых вы не чувствуете во вкусе.
- Вкус : Землистая сладость. Авокадо делает текстуру густой.
- Состав : 402 ккал, 34 г белка, рейтинг 4,8 звезды (21 отзыв).
- Приготовление :
- 2 стакана плотно уложенного шпината
- 2 стакана конопляного молока (несладкого)
- 1 замороженный манго
- 1 маленький замороженный банан
- ½ авокадо
- 2 мерных ложки протеинового порошка (горохового или сывороточного)
- 1 ст. л. матча
Взбейте всё вместе.
4. Тирамису в стакане
Кубики льда с кофе существуют. Используйте их.
- Зачем : Кофейный вкус без калорийности из пекарни. 27 г белка. Какао для антиоксидантов.
- Вкус : Достойный десерт. Достаточно сладкий без сиропов.
- Состав : 301 ккал, 7,1 г клетчатки, рейтинг 4,8 звезды.
- Приготовление :
- 1 стакан холодного крепкого кофе
- 2 замороженных банана
- ¼ стакана несладкого какао
- 1,5 стакана обезжиренного греческого йогурта
- 1 стакан обезжиренного молока или соевого молока
- Лед (1–1,5 стакана)
- 1 ч. л. ванили
Взбейте. Сверху можно посыпать какао, если хотите.
5. Морковный торт на завтрак
Специи меняют всё. Корица скрывает овощи.
- Зачем : Витамины А и С. Омега-3 из грецких орехов. Изюм впитывает жидкость, поэтому блендерится гладко.
- Вкус : Тёплые специи. Сладкий баланс ананаса.
- Состав : 363 ккал, 3,9 г клетчатки, рейтинг 4,4 звезды.
- Приготовление :
- 2 стакана обезжиренного молока
- 1 стакан простого йогурта или творога
- ¾ стакана тертой моркови
- ½ стакана ананаса
- ¼ стакана грецких орехов
- ¼ стакана замоченного изюма
- Корица, имбирь, мускатный орех, куркума (небольшие количества)
Взбивайте 2–3 минуты, пока морковь не растворится.
6. PB&J, заменяющий прием пищи
Это наполняет вас. Действительно наполняет.
- Зачем : Сердечки конопли. Семена растения конопли. Высокий белок, витамин Е, калий. Веганский, но питательный.
- Вкус : Шоколадный арахисовый батончик. Овсянка добавляет текстуру.
- Состав : 440 ккал, 22 г белка, 9,9 г клетчатки. Рейтинг 4,4 звезды (130 отзывов).
- Приготовление :
- 1,5 стакана несладкого соевого молока
- ¼ стакана овсянки
- 1 ст. л. какао-порошка
- 1 ст. л. натуральной арахисовой пасты
- 1 ст. л. сердечек конопли
- 1 маленький банан
Взбивайте одну минуту. Ешьте ложкой.
7. Энергетический батончик с кокосом и миндалем
Жидкий шоколадный батончик? Да. Здоровая версия? Тоже да.
- Зачем : Бета-глюканы из овсянки снижают холестерин. Персики для натурального сахара. Миндальная паста для насыщенности.
- Вкус : Ореховый. Нотки какао в основе.
- Состав : 418 ккал, 21 г белка. Рейтинг 4,8 звезды.
- Приготовление :
- 1 стакан легкого несладкого кокосового молока
- 1 стакан миндального молока
- 1 стакан ванильного греческого йогурта
- 1 стакан нарезанных персиков
- ¼ стакана быстрой овсянки
- ¼ стакана миндальной пасты
- 2 ст. л. какао-порошка
Взбейте. Украсьте миндалем.
8. Вишневый пирог для сна
Кислая вишня содержит мелатонин. Может быть, выпить это перед сном. Или просто притвориться, что это ужин.
- Зачем : Противовоспалительное. Антиэйдж. Рисованная цветная капуста? Она добавляет кремовости и порцию овощей без постороннего вкуса.
- Вкус : Сладкая вишня. Шоколад сверху обманывает мозг.
- Состав : 264 ккал, 15 г белка. Рейтинг 4,8 звезды.
- Приготовление :
- 2 стакана кефира или йогурта
- 2 стакана вишни без косточек (свежей или замороженной)
- ½ стакана рисованной цветной капусты
- ½ стакана сока кислой вишни
- 2 ст. л. семян чиа
- 1 ч. л. ванили
Взбейте. Посыпьте сверху стружкой темного шоколада.
Эти рецепты соответствуют нормам питательности, установленным экспертами. В них нет магии. Это просто математика и ингредиенты.
Наполните свою кладовую. Забудьте о порошках. Взбивайте настоящую еду.
То, что застрянет у вас в горле сегодня, может стать топливом для вашего бега завтра. Или, возможно, вам просто понравится вкус морковного торта в 11 утра. В любом случае. Попробуйте.
