Mandle jsou oblíbenou svačinkou ceněnou nejen pro svou chuť, ale také pro své nutriční výhody. Mandle bohaté na bílkoviny, tuky prospěšné pro srdce, vlákninu a vitamín E jsou cenným doplňkem vyvážené stravy. Klíčem je však umírněná konzumace, protože nadměrná konzumace může vést k zažívacím potížím, včetně průjmu, zejména u lidí, kteří nejsou zvyklí na stravu s vysokým obsahem vlákniny. Podívejme se blíže na souvislost mezi mandlemi a zdravím trávení a také na tipy, jak je bezpečně jíst.
Pochopení vlákniny a mandlí
USDA používá standardní míru nazvanou RACC (Reference Amounts Customarily Consumed) k označení typické velikosti porce. U mandlí se 1 RACC rovná přibližně 30 gramům – asi 20-25 ořechů.
30gramová porce mandlí poskytuje přibližně 3,24 gramů vlákniny. Pro srovnání, doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Porce mandlí tedy představuje 8 % denní potřeby vlákniny pro muže nebo 13 % pro ženy. To ukazuje, že konzumace mandlí jako součásti pestré stravy bohaté na vlákninu je obecně bezpečná.
Souvislost mezi nadměrnou konzumací mandlí a průjmem
Drastické zvýšení příjmu vlákniny, zejména pokud je vaše strava typicky chudá na vlákninu, může způsobit gastrointestinální problémy. Mayo Clinic varuje, že příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny může vést k plynatosti, nadýmání a žaludečním křečím.
UCSF Health navíc poukazuje na roli nerozpustné vlákniny při urychlování průchodu potravy trávicím systémem. Protože mandle obsahují nerozpustnou i rozpustnou vlákninu, konzumace velkého množství může zvýšit pravděpodobnost průjmu, který se vyznačuje řídkou nebo vodnatou stolicí.
Postupně zvyšujte příjem vlákniny
Abyste minimalizovali zažívací potíže, je rozumné postupně zvyšovat příjem vlákniny. Postupně zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou mandle, což vašemu tělu umožní přizpůsobit se během několika dní. Jak se váš trávicí systém přizpůsobuje a funguje pohodlně, můžete postupně zvyšovat příjem mandlí a vlákniny obecně.
Mount Sinai zdůrazňuje, že rozpustná vláknina absorbuje vodu. Proto je důležité pít dostatek vody po celý den, abyste zabránili zácpě a udrželi optimální funkci trávicího systému, když zvýšíte příjem vlákniny.
Vlastnosti konzumace syrových mandlí
Přestože hlavním problémem je obsah vlákniny, ve vzácných případech může k průjmu přispět i bakteriální kontaminace. Výzkum ukazuje, že konzumace syrových a nezpracovaných mandlí přináší malé riziko infekce salmonelou. Toto riziko je však ve Spojených státech extrémně nízké. Kalifornie vyžaduje, aby byly všechny mandle pasterizovány, což výrazně snižuje pravděpodobnost kontaminace. Je třeba poznamenat, že Kalifornie poskytuje téměř 80 % světových zásob mandlí.
Konzumace mandlí s mírou jako součást vyvážené stravy spolu s dostatečným příjmem vody je pro většinu lidí bezpečnou a zdravou praxí.
