Citrusové plody – pomeranče, citrony, grapefruity, limetky a mandarinky – nejsou jen výbuchem chutí; je to silný doplněk k pozornému stravování. Tyto barevné plody pocházejí z teplých oblastí a jsou nabité živinami a zároveň obsahují minimum kalorií, což z nich dělá chytrou volbu pro ty, kteří chtějí jednoduše zlepšit svou pohodu.
Co se ale přesně stane s vaším tělem, když pravidelně zařazujete citrusové plody do svého jídelníčku? Zde je rozpis výhod podložený vědeckými důkazy.
Vláknina: Nedoceněný trávicí hrdina
Dospělí potřebují 25-38 gramů vlákniny denně a citrusové plody to poskytují. Jeden pomeranč obsahuje 2,3 gramu a jedna mandarinka obsahuje 2,1 gramu. Toto vlákno není jen balast; Jedná se o směs rozpustné a nerozpustné vlákniny.
Rozpustná vláknina, jako je pektin, zpomaluje trávení tím, že zabraňuje skokům v krvi a snižuje cholesterol tím, že se na něj váže ve střevech. Nerozpustná vláknina dodává stolici objem a udržuje hladké trávení.
Zdraví srdce: Flavonoidy a další
Citrusové plody jsou bohaté na flavonoidy a vitamín C, oba silné antioxidanty. Flavonoidy snižují zánět a vitamín C může chránit před aterosklerózou (tvorbou plaku v tepnách).
Kromě toho citrusové plody obsahují folát (který štěpí homocystein, rizikový faktor pro srdeční onemocnění) a draslík (který pomáhá kontrolovat krevní tlak neutralizací sodíku). Dokonce i metabolity, které vaše tělo produkuje při trávení citrusových plodů, mohou přispět ke zdraví srdce.
Absorpce živin: Vitamin C vám pomůže
Vitamin C je prospěšný sám o sobě, ale také zvyšuje vstřebávání dalších živin, zejména železa z rostlinné stravy. Je důležitý pro imunitu a tvorbu červených krvinek. Spárování citrusových plodů s listovou zeleninou je chytrý způsob, jak maximalizovat vstřebávání železa.
Hydratace: osvěžující zdroj vody
Citrusové plody se skládají především z vody. Malý pomeranč obsahuje 87 % vody a sklenice grapefruitové šťávy 91 %. Zůstat hydratovaný je nezbytný pro mazání kloubů, regulaci teploty a prevenci zácpy. Muži potřebují asi 3,5 litru vody denně, ženy asi 3,2 litru a citrusové plody přispívají k této normě.
Podpora během chladného období: snížení závažnosti
Vitamin C nezabrání nachlazení, ale bylo prokázáno, že zkracuje jeho trvání a snižuje závažnost příznaků. 180 ml pomerančového džusu poskytuje 103 % vaší denní potřeby vitamínu C. Celý pomeranč obsahuje 78 % a polovina grapefruitu obsahuje 43 %.
Zdraví pokožky: Kolagen a UV ochrana
Vitamin C hraje roli při produkci kolagenu, který udržuje pokožku pevnou a hladkou. Výzkumy ukazují, že vysoký příjem ovoce a zeleniny bohaté na vitamín C může chránit před viditelnými známkami stárnutí a dokonce i před poškozením způsobeným UV zářením.
Síla draslíku: Krevní tlak a síla kostí
Citrusové plody jsou vynikajícím zdrojem draslíku, který reguluje tekutiny, stahuje svaly a pomáhá vylučovat sodík a snižuje krevní tlak. Dostatečný příjem draslíku je spojen s nižším rizikem srdečních chorob a silnějšími kostmi.
Nutriční záběr: malý pomeranč
Zde je rozpis živin v typickém malém pomeranči:
- Kalorie: 45,1
- Tuk: 0,115 gramů (0,15 % DV)
- Sodík: 0 miligramů
- Sacharidy: 11,3 gramů (4,10 % DV)
- Vláknina: 2,3 gramu (8,21 % DV)
- Přidaný cukr: 0 gramů
- Protein: 0,902 gramu (1,80 % DV)
Klíčové body: Džus vs. celé ovoce a interakce s drogami
Zatímco citrusové plody nabízejí mnoho výhod, existuje několik věcí, které stojí za zmínku.
- Celé ovoce více zasytí a obsahuje méně kalorií než šťáva. Odšťavňování odstraňuje vlákninu a zvyšuje koncentraci cukru.
- Grapefruit interaguje s některými léky. Pokud užíváte statiny nebo léky proti úzkosti, poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem.
- Omezte přidaný cukr. Pokud pijete džus, vybírejte druhy bez přidaného cukru.
Jak udělat z citrusů zvyk: Jednoduché kroky
Chcete-li zvýšit příjem, zkuste:
- Citrusovou šťávu přidávejte do dresinků a omáček.
*Nastrouhejte kůru na kuřecí maso, ryby nebo saláty. - Kombinujte citrusové plody s potravinami bohatými na železo.
- Přidejte plátky citronu do vody.
*Vybírejte šťávu bez přidaného cukru.
Závěr: denní dávka zdraví
Citrusové plody jsou snadným a chutným způsobem, jak zlepšit své zdraví. Bohaté na antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály, podporují zdraví srdce, posilují imunitu a pomáhají udržovat hydrataci. Užijte si je jako součást vyvážené stravy a pokud máte obavy z lékových interakcí, poraďte se se svým lékařem.
