Mnoho každodenních jídel může způsobit nepříjemné zažívací příznaky, jako je nadýmání a plynatost. Pochopení toho, které potraviny přispívají k těmto problémům, vám může pomoci řídit stravu a zlepšit zdraví střev. Zde je přehled šesti běžných viníků, proč způsobují problémy a jak minimalizovat nepohodlí.
1. Luštěniny a obiloviny: faktor vlákniny
Luštěniny (černé fazole, červené fazole, čočka, cizrna, sójové boby) jsou nutričními zdroji, ale také obsahují vysoké množství vlákniny a komplexních cukrů. Pro vaše tělo je těžké je úplně rozložit v tenkém střevě. Když se dostanou do tlustého střeva, bakterie je fermentují a jako vedlejší produkt produkují plyn.
Pro omezení plynování: Fazole před vařením důkladně namočte a opláchněte. To pomáhá odstranit některé plynotvorné sloučeniny.
2. Křížová zelenina: dvousečná zbraň
Brokolice, květák, růžičková kapusta, kapusta a zelí jsou bohaté na antioxidanty a živiny. Jejich komplexní vláknina a cukry však mohou být obtížně stravitelné, což vede k nadýmání a plynatosti.
Pro snížení plynatosti: Vařením nebo vařením v páře je tato zelenina snáze stravitelná než konzumace syrové.
3. Mléčné výrobky: problém intolerance laktózy
Mléčné výrobky (mléko, sýr, zmrzlina, jogurt) obsahují laktózu, přírodní cukr. Přibližně 68 % lidí na celém světě trpí intolerancí laktózy, což znamená, že jejich tělo neprodukuje dostatek laktázy, enzymu potřebného k trávení laktózy. Nestrávená laktóza končí v tlustém střevě, kde ji bakterie fermentují, což způsobuje plynatost, nadýmání a břišní nepohodlí. Příznaky se obvykle objevují 30 minut až dvě hodiny po požití.
Pro snížení plynatosti: Vyberte si mléčné výrobky bez laktózy nebo mléčné alternativy.
4. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Klíčem je umírněnost
Vláknina je nezbytná pro zdraví střev, ale náhlé zvýšení jejího příjmu může způsobit plynatost a nadýmání, zvláště pokud na to váš trávicí systém není zvyklý. Mezi běžné potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří špenát, quinoa, celozrnné výrobky, cizrna, ořechy, semena, sušené ovoce, hrušky a broskve.
Pro snížení plynatosti: Postupně zvyšujte příjem vlákniny a pijte hodně vody, aby se váš trávicí systém přizpůsobil.
5. Sladidla: Skrytí viníci
Sorbitol, xylitol a mannitol jsou sladidla, která se nacházejí ve žvýkačkách bez cukru, cukrovinkách, dietních limonádách, proteinových tyčinkách, kukuřici, hruškách, jablkách, peckovinách a houbách. Pro vaše tělo je obtížné plně metabolizovat tyto cukry. V tlustém střevě je bakterie fermentují, přitahují vodu a způsobují plynatost, nadýmání a někdy i průjem. Někteří lidé mají intoleranci na sorbitol, což ještě více ztěžuje trávení.
Pro snížení plynatosti: Zkontrolujte přísady a vyhněte se těmto sladidlům, pokud způsobují nepohodlí.
6. Nápoje sycené oxidem uhličitým: šumivý efekt
Sodovky, sodovka a další šumivé nápoje obsahují oxid uhličitý, který přidává další plyn do vašeho trávicího systému. Tento plyn se zachytí ve vašem žaludku a střevech, což způsobuje nadýmání, říhání a plynatost.
Pro snížení plynu: Přepněte na neperlivou vodu nebo jiné nesycené nápoje.
Nemusíte tyto potraviny úplně vyloučit, ale pochopení jejich účinků vám umožní řídit dietu tak, abyste zlepšili trávicí komfort. Drobnými úpravami – namáčením luštěnin, vařením brukvovité zeleniny, výběrem potravin bez laktózy a věnováním pozornosti sladidlům a sodě – můžete minimalizovat plynatost a nadýmání.
