Pracoval jste na čtrnáctihodinovou směnu. Klienti byli nesnesitelní. Děláte práci tří lidí. Vše, co chcete udělat, je zhroutit se do své svatyně s královskou postelí a čtyřmi čely. Čeká na vás polštář z husího peří a matrace s pohodlnou vrchní vrstvou. Žádná televize. Žádný notebook. Žádný telefon. Just you and your 500 thread count Egyptian cotton sheets. Stáhnete žaluzie. Nasaďte si hedvábnou aromaterapeutickou masku na spaní. Myslíš, že ráno všechno napraví.
Ale tvé srdce to ví lépe.
Biologie spánku v průběhu života
A good night’s rest is about more than just feeling refreshed. Jedná se o strukturální údržbu vašeho těla. Zejména váš kardiovaskulární systém. Většina dospělých potřebuje asi osm hodin. Toto číslo ale není statické. S věkem se to mění.
Novorozenci spí osmnáct až šestnáct hodin denně. Snadno. At three months, babies begin to distinguish between day and night. cirkadiánní rytmus se zapne. By one year of age, they sleep ten to twelve hours a night and take three to five extra naps during the day.
Pak nastává puberta. Biologické hodiny se posouvají. Teenagers stop producing sleep hormones until 1 am. Dospělí je produkují ve 22 hodin. This is why teenagers have a hard time waking up. Jejich biologie říká: nechoď spát. Jejich rozvrh říká vstávat.
Univerzita situaci zhoršuje. Jedna studie zjistila, že 25 % vysokoškoláků trpí chronickou spánkovou deprivací. Dospělí nejsou o nic lepší. Téměř 60 % uvádí problémy se spánkem. Pouze 37 % dostane doporučených osm hodin. Polovina těchto problémů souvisí se stresem. The bedroom becomes the only quiet place to reflect on the past day. Ticho ale neznamená odpočinek.
Jak nedostatek spánku poškozuje srdce
Nedávný výzkum toto spojení objasňuje. Nejde jen o hladinu energie. Mluvíme o krevním tlaku. Jde o zdraví srdce. Příliš málo spánku vám škodí. Příliš mnoho spánku vám škodí. Křivka je úzká.
Nedostatek spánku zvyšuje krevní tlak. Zatěžuje srdce. Mechanismus je přímý. When you don’t sleep, your nervous system remains in an excited state. Hladiny kortizolu zůstávají vysoké. Zvyšuje se zánět. Tato kombinace zatěžuje srdce.
Proč je to důležité? Protože kardiovaskulární onemocnění jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí. A spánek je ovlivnitelný rizikový faktor. Nemůžete změnit svou genetiku. Můžete změnit své spánkové návyky.
Jaké fáze spánku jsou nejdůležitější? Hluboký spánek a spánek s rychlým pohybem očí (REM). Během této doby tělo opravuje tkáň a reguluje hormony. Bez nich je zotavení pomalejší. Riziko se zvyšuje.
Spojení mezi stresem, spánkem a srdcem
Stres je hlavním zlodějem spánku. Half of all sleep problems are related to stress. Když jste ve stresu, vaše mysl běží na plné obrátky. A quiet bedroom turns into a courtroom where you replay the events of the past day. Tato duševní činnost brání hlubokému spánku.
Výsledek? Začarovaný kruh. Stres vám nedá spát. Nedostatek spánku zvyšuje stres. Zvýšený stres poškozuje srdce. Toto je smyčka zpětné vazby.
Jak tento kruh prolomit? Propagace spánku jako základní zdravotní praxe. Ne luxus. Nutnost. Jako čištění zubů. Nebo mít bezpečnostní pásy.
Potřebuje každý osm hodin? Ne. Někteří lidé fungují na sedmi hodinách. Ostatní potřebují devět. Klíčová je pravidelnost. Choďte spát každý večer ve stejnou dobu. Vstávejte každý den ve stejnou dobu. I o víkendech. To stabilizuje cirkadiánní rytmus.
A co šlofíky? Pomoci mohou krátké spánky – méně než třicet minut. Dlouhé spánek může narušit noční spánek. Buďte opatrní.
Proč je to pro dospělé těžší než pro teenagery?
Teenageři mají biologické omluvy pro pozdní noci. Dospělí je nemají. Přesto dospělí trpí více. Téměř 60 % uvádí problémy se spánkem. Proč?
Pracovní tlak. Výchova dětí. Finanční stres. Psychická zátěž je větší.
Specifická souvislost mezi délkou spánku a rizikem ischemické choroby srdeční
Existuje vtip, že spánek existuje pouze proto, aby vyléčil ospalost. Je to líná jednovrstvá maska, která maskuje složitou biologickou záhadu. Stále nemáme definitivní odpověď na to, proč přesně každou noc na osm hodin vypínáme. Ale důsledky chybějícího spánku – nebo naopak přílišného spánku – je nemožné ignorovat.
Nedávné důkazy řadí spánkové návyky do stejné rizikové zóny jako kouření a obezita. Pokud chcete pochopit vztah mezi délkou spánku a rizikem ischemické choroby srdeční, musíte se podívat na extrémy. Málo spánku škodí. Stejně jako příliš mnoho.
Jak studie Harvardské univerzity kvantifikovala dopad spánku na srdeční problémy u žen
Výzkumníci z Harvardu na toto téma provedli desetiletou studii. Pozorovali více než 70 000 žen ve věku 45 až 65 let. Na začátku studie neměli žádné srdeční onemocnění. Na konci studie se u 934 účastníků rozvinula ischemická choroba srdeční. 271 na to zemřelo.
Výzkumníci kontrolovali faktory, jako je věk, váha a kouření. Pak se podívali na hodinky.
Pět procent žen spalo méně než pět hodin za noc. Tyto ženy měly téměř o 40 procent vyšší pravděpodobnost, že se u nich vyvine srdeční onemocnění, než u těch, které spaly v průměru osm hodin. Na druhém konci spektra měly ženy, které spaly více než devět hodin, o 37 procent vyšší pravděpodobnost, že budou mít srdeční problémy.
Jedná se o křivku ve tvaru U. Střed je bezpečný. Neexistuje žádná hrana.
Proč krátkodobý nedostatek spánku způsobuje okamžitý fyziologický stres
Předchozí studie u mužů prokázaly podobné vzorce. Ale důležitý je mechanismus. Proč ztráta spánku ničí vaše srdce?
Krátkodobý nedostatek spánku způsobuje prudký nárůst krevního tlaku. Zvyšuje hladinu stresových hormonů. Snižuje glukózovou toleranci. Může dokonce vyvolat arytmii. To nejsou vágní korelace. To jsou přímé předzvěsti ischemické choroby srdeční.
Chronický nedostatek spánku přispívá k přibírání na váze a cukrovce. Oba stavy vás přivedou na pohotovost, kde se svíráte za hrudník. Nedostatek spánku také narušuje integritu výstelky krevních cév. Způsobuje zánět nízkého stupně. Tento zánět se hromadí. Vede to k nemoci.
Spánková apnoe a selhání noční obnovy krevního tlaku
Pak je tu spánková apnoe. Vaše dýchací cesty kolabují. Probudíte se, abyste se nadechli. Váš spánek je přerušen.
Výzkumy ukazují, že u lidí se spánkovou apnoe dochází v průběhu času k výraznému zvýšení krevního tlaku. Mají také vyšší úroveň aktivity sympatického nervového systému (SNS). SNS řídí srdeční frekvenci a zúžení krevních cév.
Funguje to takto: Jak usnete, sníží se váš krevní tlak a aktivita SNS. Uzdravuješ se. Při apnoe se v pravidelných intervalech probouzíte, abyste obnovili dýchání. K této obnově nikdy nedojde. Stres zůstává vysoký. Srdce zůstává ve stavu stresu.
Spánková deprivace u adolescentů a riziko časného rozvoje hypertenze
Mladí lidé nejsou imunní. Pokud si myslíte, že jste v bezpečí, protože jste mladí, zamyslete se znovu.
U dospívajících, kteří spí méně než 6,5 hodiny v noci, je více než dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku. Průměrný teenager spí asi sedm hodin. Potřebují devět.
Mezera je skutečná. Riziko je reálné. Děti musí odložit ovladač Guitar Hero. Vypněte iPhone. Zdřímnout si.
Jak používat spánek jako preventivní nástroj pro zdraví srdce
Tady jsou dobré zprávy. Tento konkrétní rizikový faktor můžete eliminovat. Jít spát. Zůstaňte v posteli osm hodin.
To není jediný faktor. Důležitá je výživa. Cvičení je důležité. Ale spánek je něco, co většina lidí skutečně miluje. Je to zdarma. Je to účinné.
Lékaři věří, že 30minutové zdřímnutí několikrát týdně může zlepšit vaše zdraví. Některé společnosti instalují pokoje pro spánek. Toto je progresivní krok.
Pokud máte problémy s usínáním, změňte prostředí. Udělejte ze své ložnice útočiště spánku. Vymalujte stěny v chladných modrých tónech. Odložte televizi. Odložte notebook.
Děláte laskavost svému srdci. To nemusí být ideální řešení. Ale to je začátek.
