Die Glute Bridge scheint einfach zu sein: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Hüften an. Dennoch haben viele Schwierigkeiten. Es geht nicht nur um schwache Gesäßmuskeln. Die wirklichen Hindernisse liegen oft in der Rumpfkraft, der Beweglichkeit der Hüfte oder sogar in den Schmerzen, die Sie zurückhalten. Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der Gründe, warum Sie scheitern könnten, und wie Sie diese Übung am Ende meistern.
Die Kernverbindung: Verlassen Sie sich auf Ihre Arme?
Wenn Sie sich mit den Armen nach oben drücken, anstatt durch die Gesäßmuskulatur, ist Ihr Rumpf wahrscheinlich schwach. Der Rumpf stabilisiert Ihren Körper während des Hebens. Eine schwache Rumpfmuskulatur zwingt Sie zum Ausgleich, wodurch die Gesäßbrücke zu einer Übung für den Oberkörper wird.
Anzeichen einer schwachen Rumpfmuskulatur: schlechte Körperhaltung, Schmerzen im unteren Rückenbereich und das Bedürfnis, sich aktiv hochzuziehen.
Reparieren Sie es: Stärken Sie Ihren Rumpf mit diesen Übungen:
- Plank: Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und beanspruchen Sie dabei Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit 10 Sekunden und steigern Sie sich auf 30. Drei Sätze.
- Toter Käfer: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und gebeugten Knien auf den Rücken. Senken Sie gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm und halten Sie dabei den unteren Rücken fest auf den Boden gedrückt. Drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
Schwache Gesäßmuskeln: Der Haken an der Sache
Sie möchten Ihre Gesäßmuskulatur mit der Glute Bridge stärken, aber wenn diese bereits schwach ist, wird die Übung schwieriger. Schwache Gesäßmuskeln bedeuten, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihr Rumpf überkompensieren müssen, was die Bewegung ineffizient und ermüdend macht.
Anzeichen: Schwierigkeiten bei Streckbewegungen (z. B. Aufstehen aus der Hocke oder Aufheben von etwas) und die Belastung im unteren Rückenbereich statt im Gesäß spüren.
Reparieren Sie es: Bauen Sie mit diesen Übungen die Gesäßmuskulatur auf:
- Ausfallschritte: Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Drücken Sie den Vorderfuß ab, um zurückzukehren. Vier Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.
- Kniebeugen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, bewegen Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Vier Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Rumänisches Kreuzheben: Halten Sie die Hanteln und schwenken Sie sie an den Hüften, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um zurückzukehren. Vier Sätze mit 10 Wiederholungen.
Hüftmobilität: Die versteckte Blockade
Viele Menschen haben mit verspannten Hüftbeugern zu kämpfen, die auf langes Sitzen zurückzuführen sind. Enge Hüftbeuger schränken Ihre Bewegungsfreiheit ein und machen es unmöglich, Ihre Hüften am oberen Ende der Gesäßbrücke vollständig zu strecken.
Anzeichen: Dehnungsgefühl in den Hüftbeugern, Unfähigkeit, die Hüfte vollständig zu strecken, und eingeschränkte Bewegungsfreiheit.
Reparieren Sie es: Verbessern Sie die Hüftbeweglichkeit mit diesen Dehnübungen:
- Aktivierung der knienden Gesäßmuskulatur: Knien Sie sich hin, setzen Sie sich auf die Fersen und fahren Sie nach oben, wobei Sie die Gesäßmuskulatur oben anspannen. Drei Sätze mit 8 Wiederholungen.
- Schmetterlingsdehnung: Setzen Sie sich so hin, dass sich die Fußsohlen berühren, ziehen Sie die Füße näher heran und klappen Sie sie nach vorne, wenn es bequem ist. 20 Sekunden lang gedrückt halten, drei Sätze.
- Knieende Hüftbeugerdehnung: Knien Sie mit einem Bein nach vorne, schieben Sie die Hüften sanft nach vorne und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Hüftbeuger. 30 Sekunden lang gedrückt halten, drei Sätze pro Seite.
Schmerz: Ein Zeichen von Schwäche oder Ungleichgewicht
Wenn Sie während der Gesäßbrücke Schmerzen in der Hüfte, im Knie oder im unteren Rücken verspüren, ist das ein Zeichen dafür, dass die darunter liegenden Muskeln schwach oder unausgeglichen sind. Durch die Übung wird Ihr Körper dazu gezwungen, diese Schwächen auszugleichen, was zu Beschwerden führt.
Beheben Sie das Problem: Behandeln Sie den Schmerz, indem Sie die umliegenden Muskeln stärken und Ihre Form verbessern. Wenn die Schmerzen anhalten, konsultieren Sie einen Arzt.
Das Essen zum Mitnehmen
Bei der Glute Bridge geht es nicht nur um die Gesäßmuskulatur. Eine Schwäche in Ihrem Rumpf, verspannte Hüften oder zugrunde liegende Schmerzen können Ihre Bemühungen sabotieren. Stärken Sie Ihren Rumpf, verbessern Sie Ihre Hüftbeweglichkeit und behandeln Sie eventuelle Schmerzen, bevor Sie diese Übung versuchen. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und den schrittweisen Fortschritt, und Sie werden endlich alle Vorteile der Glute Bridge nutzen
