Die Stärkung der Brustmuskulatur kann ein überraschender, aber effektiver Teil der Genesung nach einer Schulterverletzung sein. Bei der Brust geht es nicht nur um die Ästhetik; Es verleiht der Vorderseite des Schultergelenks entscheidende Stabilität und beeinflusst die Armbewegung. Diese Übungen sollen diese Verbindungen stärken, ohne die Schmerzen zu verschlimmern – aber konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie beginnen. Eine regelmäßige Routine mit 2–4 Sätzen à 10 Wiederholungen, die mehrmals pro Woche durchgeführt wird, kann erhebliche Vorteile bringen.
Warum die Brustkraft für die Schultern wichtig ist
Schulterverletzungen schwächen häufig die umliegenden Muskeln und führen zu Instabilität. Die Brustmuskeln, insbesondere der große und kleine Brustmuskel, fungieren als Anker und Stabilisatoren für das Schultergelenk. Das Ignorieren dieser Muskeln während der Genesung kann die Beschwerden verlängern und die volle Beweglichkeit beeinträchtigen. Diese Übungen ersetzen keine Physiotherapie, können sie aber durch den Wiederaufbau der unterstützenden Kraft ergänzen.
Sieben Übungen zur brustgestützten Schulterunterstützung
Diese Bewegungen werden aufgrund ihrer Fähigkeit ausgewählt, die Brust zu beanspruchen, ohne die verletzte Schulter übermäßig zu belasten.
1. Kabelfliegen: Isolierung und Aktivierung
Stellen Sie sich vor eine Seilzugmaschine mit Umlenkrollen auf Schulterhöhe. Führen Sie Ihre Hände in einem kontrollierten Bogen zusammen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln am höchsten Punkt an. Dadurch wird der große Brustmuskel isoliert und seine Verbindung zur Schulter gestärkt.
2. Liegestütze: Körpergewichtsstabilität
Bei herkömmlichen Liegestützen wird die gesamte Brust beansprucht. Wenn die volle Bewegungsfreiheit weh tut, modifizieren Sie sie, indem Sie sie auf den Knien ausführen. Der Schlüssel liegt in der kontrollierten Bewegung, nicht in der Tiefe.
3. Dips: Beanspruchung der unteren Brust
Verwenden Sie Barren, um Ihren Körper abzusenken, bis sich Ihre Ellenbogen etwa im 90-Grad-Winkel beugen. Dies zielt auf den kleinen Brustmuskel ab, einen kleineren, aber wichtigen Stabilisator. Stützen Sie bei Bedarf Ihre Beine, um die Schulterbelastung zu reduzieren.
4. Bankdrücken: Kontrollierte Kraft
Legen Sie sich auf eine Hantelbank und senken Sie eine Langhantel langsam an Ihre Brust. Vermeiden Sie es, die Brust zu berühren, wenn dies Schmerzen verursacht; Halten Sie an, wenn Ihre Ellenbogen parallel zum Boden sind. Eine Neigung von 30–45 Grad kann den oberen Brustbereich stärker beanspruchen.
5. Brustdrücken (Hanteln): Isolierte Erholung
Legen Sie sich mit Hanteln auf eine Bank und senken und heben Sie diese kontrolliert. Dies ermöglicht eine isoliertere Muskelaktivierung, was hilfreich ist, um bestimmte Bereiche der Brust rund um eine verletzte Schulter gezielt anzusprechen.
6. Swiss Walk-Outs: Rumpf- und Bruststabilisierung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Schweizer Ball und legen Sie die Hände auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und lassen Sie den Ball in Richtung Ihrer Knöchel rollen. Diese Übung fordert die Rumpf- und Bruststabilität heraus und zwingt die Muskeln dazu, zusammenzuarbeiten.
7. Punch-Outs: Aktivierung des Serratus Anterior
Diese Bewegungen zielen auf den Serratus anterior ab, der die Rippen umschließt und die Schulterbewegung unterstützt. Schlagen Sie nach vorne, als würden Sie einen Stoß ausführen, und konzentrieren Sie sich auf das kontrollierte Aus- und Einfahren.
Fazit
Bei der Integration von Brustübungen in die Genesung nach Schulterverletzungen geht es nicht darum, Masse aufzubauen; Es geht darum, Stabilität und Funktion wiederherzustellen. Die Brustmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle für die Schultergesundheit und ihre Vernachlässigung kann eine langfristige Verbesserung behindern. Legen Sie immer Wert auf die richtige Form und hören Sie auf Ihren Körper.
