Es fühlt sich wie eine Selbstverständlichkeit an, dass wir wissen, wie man schläft. Wir machen es jeden Abend. Die meisten von uns betrachten es als ein passives Ereignis. Aber effektiv einzuschlafen ist eine Fähigkeit. Und für die meisten Menschen ist diese Fähigkeit eingerostet.
Nehmen Sie Henry. Er ist sein eigener schlimmster Feind. Er rast durch seinen Arbeitstag. Er hört nicht auf, wenn die Uhr fünf schlägt. Er versucht, jede Besorgung, jede Aufgabe und jeden Wunsch in die verbleibenden Stunden des Tages zu stopfen. Er drängt, bis sein Körper nach Ruhe schreit. Am späten Abend überfällt ihn zum ersten Mal seit dem Morgengrauen die Müdigkeit.
Hier scheitert er.
Henry glaubt, dass die Routine das Heilmittel ist. Er putzt sich die Zähne. Er schlägt die Decke zurück. Er schließt die Augen. Er erwartet einen Zauberspruch. Er geht davon aus, dass Schlaf einfach passiert.
Das ist selten der Fall.
Henrys Geist und Körper bewegen sich immer noch mit 80 Meilen pro Stunde. Er ist auf die Bremse getreten, ohne vorher langsamer zu werden. Die Absicht ist da. Die Vorbereitung ist nicht.
Gesunder Schlaf erfordert Vorbereitung. Ohne sie lässt man sich nur ins Bett fallen und ruht sich nicht aus.
Die Antwort ist ja. Sie müssen sich vorbereiten. Es klingt einfach. Das ist es nicht. Mehr als die Hälfte der Bevölkerung in den Vereinigten Staaten klagt über Schlafprobleme. Dieser mangelnde Erfolg ist oft darauf zurückzuführen, dass die Stunden vor dem Zubettgehen ignoriert werden.
Um dies zu beheben, müssen Sie sich vier spezifische Bereiche ansehen. Sie müssen diese Variablen kontrollieren, wenn Sie Ihre Schlafzeit maximieren möchten:
- Beginnen Sie tagsüber mit den Vorbereitungen
- Planen Sie Schlafmuster bewusst
- Üben Sie Entspannungsgewohnheiten
- Kontrollieren Sie Ihre Umgebung
Bereiten Sie sich darauf vor, den ganzen Tag zu schlafen
Ihre Schlafqualität beginnt bei Sonnenaufgang. Jede Entscheidung, die Sie vom Moment des Aufwachens an treffen, wirkt sich bis in die Nacht aus.
Kluge Entscheidungen führen zu gesundem Schlaf. Sie führen zu neuer Energie. Schlechte Entscheidungen führen zum Hin- und Herwerfen.
Einer der größten Hebel, die Sie betätigen können, ist Bewegung. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, verändern Sie Ihre Physiologie. Sie verbrennen die Stresshormone, die Sie auf Trab halten. Der Zeitpunkt dieses Trainings ist wichtig. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, bleiben Sie möglicherweise länger wach. Wenn Sie es früher tun, schaffen Sie die Voraussetzungen für eine tiefere Ruhe.
Dies ist kein medizinischer Rat. Dies ist keine Diagnose. Es handelt sich um Informationen. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Routine ändern. Doch für die meisten Menschen ist der Beginn des Schlafprozesses am Morgen der am meisten übersehene Schritt.
Warum bis zur letzten Minute warten, um ein Problem zu beheben, das vor zwölf Stunden begann?
Timing ist alles für besseren Schlaf
Die meisten Menschen nennen Erschöpfung als Hindernis für regelmäßige Bewegung. Es ist eine logische Falle. Du bist müde, deshalb bewegst du dich nicht. Du bewegst dich nicht und bleibst müde. Der Kreislauf ist selbsterhaltend.
Der Wunsch nach Bewegung ist universell. Die Ausführung ist nicht. Wir wissen, dass Bewegung die Herzgesundheit verbessert. Es senkt den Blutdruck. Es baut die Knochendichte auf. Es reduziert Muskelverspannungen und hebt die Stimmung. Fast täglich gibt es einen neuen Benefit.
Fügen Sie dieser Liste gesunden Schlaf hinzu.
Sport hilft Ihnen, tiefer zu schlafen. Es verlängert die Schlafdauer. Es macht Sie tagsüber aufmerksamer. Der Haken? Timing und Intensität sind von entscheidender Bedeutung.
Wann sollten Sie trainieren, um sich optimal auszuruhen?
Morgen?
Nachmittag?
Abend?
Kurz vor dem Schlafengehen?
Intensives Training innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen geht oft nach hinten los. Es scheint kontraintuitiv zu sein. Ein hartes Training sollte Sie müde machen. In Wirklichkeit stimuliert es Herz, Gehirn und Muskeln. Es erhöht die Körperkerntemperatur. Beides ist das Gegenteil von dem, was Sie zum Einschlafen benötigen.
Morgengymnastik hilft. Es baut Stress ab. Es verbessert die Stimmung. Diese Faktoren fördern indirekt den Schlaf. Der Effekt ist stärker, wenn Sie Außenlicht nutzen. Das Morgenlicht stärkt Ihren Tagesrhythmus. Es signalisiert Wachheit. Das erleichtert später das Einschlafen in der Nacht.
Für einen direkten Schlafeffekt ist der späte Nachmittag oder frühe Abend besser geeignet.
Kräftiges Training in diesem Zeitfenster erhöht die Körpertemperatur. Der Körper kühlt dann einige Stunden später ab. Dieser Temperaturabfall signalisiert dem Gehirn, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Es ist ein natürlicher Auslöser für Schläfrigkeit.
Was gilt als kräftig?
Herz-Kreislauf-Aktivität. Sie müssen Ihre Herzfrequenz hoch halten. Ihre Muskeln müssen kontinuierlich pumpen. Zwanzig Minuten sind das Minimum. Krafttraining hilft. Dehnen hilft. Yoga hilft. Keines davon erreicht die schlaffördernde Wirkung von anhaltendem Cardiotraining.
Planen Sie dies drei- bis viermal pro Woche ein. Zwanzig Minuten reichen aus. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Gehen Sie zur Arbeit. Gehen Sie mit dem Hund spazieren. Joggen. Schwimmen. Fahrrad. Ski. Springseil. Tanzen. Tennis spielen. Machen Sie es einfach zur Routine.
Wenn Sie unter schwerwiegenden Erkrankungen leiden, deutlich übergewichtig sind oder sich seit Jahren nicht bewegt haben, konsultieren Sie zunächst einen Arzt. Beginnen Sie langsam. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise. Vermeiden Sie Verletzungen. Regelmäßige Bewegung verbessert Ihr Wohlbefinden. Es verbessert Ihr Aussehen. Es verbessert Ihren Schlaf.
Ebenso komplex ist der Zusammenhang zwischen Sonnenlicht und dem Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wie das Morgenlicht Ihre innere Uhr zurückstellt
Es fühlt sich rückwärts an, nicht wahr? Wenn Sie früh am Tag die Sonne genießen, können Sie nachts besser schlafen. Aber es ist wahr. Diese beiden Zustände sind in Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus miteinander verbunden.
Licht signalisiert Ihrem Gehirn, aufzuwachen. Das haben Sie schon einmal gespürt, wenn Sie schon einmal mitten in der Nacht ein helles Licht angeschaltet haben und nicht wieder einschlafen konnten. Was weniger offensichtlich ist, ist, dass Lichteinwirkung zu anderen Zeiten – insbesondere am frühen Morgen – aktiv dabei hilft, länger einzuschlafen.
Das Problem mit der Vorwärtsdrift
Morgenlicht hilft, Ihre biologische Uhr zu regulieren. Es hält den internen Timer auf Kurs. Ihre innere Uhr sitzt im Gehirn. Es misst die Zeit ähnlich wie eine Armbanduhr. Allerdings gibt es einen Haken.
Ihr Gehirn verfügt über eine eingebaute Vorwärtsdrift. Wenn Sie lange aufbleiben und spät aufwachen, verdrängen Sie diese Tendenz weiter. Sie zwingen Ihren Körper in einen späteren Rhythmus. Dies erschwert das Einschlafen und Aufwachen zur gewünschten Zeit erheblich.
Um diese Abweichung zu stoppen, müssen Sie Ihre Uhr täglich neu einstellen. Es muss dem 24-Stunden-Rhythmus der Erde entsprechen. Es muss auch zu Ihrem Zeitplan passen. Genau das bewirkt die Belichtung am Morgen.
Die Kosten von schwachem Licht
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, denen über einen längeren Zeitraum kein Licht zur Verfügung steht, dramatische Veränderungen im Schlaf, der Temperatur und dem Hormonzyklus feststellen. Ihre Uhren hören auf, sich zurückzustellen. Sie werden wahrscheinlich monatelang nicht unter Lichtmangel leiden. Wenn Sie jedoch weniger Morgenlicht erhalten, als Sie benötigen, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einzuschlafen und aufzuwachen, wenn Sie möchten.
Viele Faktoren beeinflussen Ihre biologische Uhr. Licht ist das Wichtigste.
Das Timing ist wichtig. Ihre innere Uhr reagiert am stärksten auf Sonnenlicht im frühen Morgenfenster. Zwischen 6:00 und 8:30 Uhr ist der Sweet Spot. Eine Exposition später am Tag bringt nicht den gleichen Nutzen. Auch die Art des Lichts spielt eine Rolle. Ebenso die Belichtungsdauer.
Direkte Sonneneinstrahlung im Freien für mindestens 30 Minuten bringt den größten Nutzen. Die Innenbeleuchtung in einem typischen Zuhause oder Büro hat kaum oder gar keine Auswirkungen.
Leuchtkästen vs. echtes Sonnenlicht
Sie können speziell entwickelte Leuchtkästen und Visiere kaufen. Sie simulieren Sonnenlicht. Ärzte verschreiben sie häufig bei saisonaler affektiver Störung (SAD). Dies ist eine Form der Depression, die in den dunkleren Wintermonaten auftritt.
Dennoch ist eine halbe Stunde vor einem leistungsstarken Lichtkasten nicht so effektiv wie eine halbe Stunde draußen. Selbst an einem bewölkten Tag lohnt es sich, draußen zu sein.
Sie können nicht kontrollieren, wann die Sonne scheint. Aber Sie können Ihren Stresspegel kontrollieren. Erfahren Sie auf der nächsten Seite, wie sich Stress auf den Schlaf auswirkt.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Du kennst das Gefühl. Du bist erschöpft. Ihr Körper schreit nach Ruhe. Aber dein Verstand? Es werden immer noch Runden gefahren, um die Probleme des Tages zu umgehen.
Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass man sich an Stress gewöhnen kann. Es klingt logisch. Wenn einmal etwas Schlimmes passiert, tut es weh. Wenn es jeden Tag passiert, bemerken Sie es vielleicht nicht mehr. Betrachten Sie die Analogie zum Fabrikrauch. Ziehen Sie in eine neue Nachbarschaft. Die Luft riecht nach verbranntem Gummi. Erste Woche: Du bist wütend. Du beschwerst dich. Sie überprüfen den Luftqualitätsindex.
Nach einem Monat? Du hörst auf, es zu bemerken. Sie gehen ohne mit der Wimper zu zucken an der Fabrik vorbei.
Das ist Konditionierung. Und es ist gefährlich, wenn es auf Stress angewendet wird.
Sie werden taub gegenüber dem Druck. Die Verspannungen in Ihren Schultern werden normal. Der beschleunigte Herzschlag vor einer Besprechung wird zum Standardverfahren. Erst wenn man zusammenbricht, merkt man, wie krank man ist. Oder wenn Sie endlich versuchen zu schlafen und es nicht können.
Die Kontrollillusion
Hier ist die harte Wahrheit: Stress lässt sich nicht vermeiden. Wenn Sie atmen, stoßen Sie auf Reibung. Das Leben ist von Natur aus stressig. Das Ziel ist nicht die Eliminierung. Das Ziel ist Management.
Die meisten Menschen versuchen, die Außenwelt zu kontrollieren. Sie geben ihrem Chef die Schuld. Sie verfluchen den Verkehr. Sie ärgern sich über die familiären Verpflichtungen.
Das ist eine Energieverschwendung.
Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tatsächlich kontrollieren. Ihre Antwort.
Wenn Ihr Chef eine unmögliche Frist festlegt, können Sie den Kalender nicht ändern. Sie können Ihre Reaktion ändern. Sie können wählen, ob Sie atmen möchten. Sie können wählen, ob Sie Prioritäten setzen möchten. Sie können sich dafür entscheiden, fünf Minuten lang zurückzutreten.
„Ihr Körper ist der beste Anhaltspunkt, um festzustellen, wann Sie sich gestresst fühlen.“
Auf Stressreduktion spezialisierte Therapeuten stimmen dem zu. Der Körper behält die Punktzahl. Es sagt es Ihnen, bevor Ihr Verstand sich geschlagen gibt. Achten Sie auf die körperlichen Signale. Der Kiefer biss sich zusammen. Die flache Atmung. Die Reizbarkeit.
Fangen Sie es früh an. Greifen Sie ein, bevor es Ihre Nacht ruiniert.
Die nächtliche Abrechnung
Warum zerstört Tagesstress den Nachtschlaf?
Denn das Gehirn schaltet nicht einfach ab.
Denken Sie an das letzte Mal, als Sie nach einem schrecklichen Tag versucht haben zu schlafen. Du kriechst ins Bett. Du bist müde. Du willst den Tag vergessen. Stattdessen beginnt Ihr Gehirn, jeden unangenehmen Kommentar noch einmal abzuspielen. Jede verpasste Frist. Jede Kleinigkeit.
Dies sind die Emotionen und Gedanken, die Sie nicht verarbeitet haben, als sie passierten. Sie warten im Schatten. Sie tauchen in der Stille auf.
Wenn Sie sich mit diesen Stressfaktoren befassen, reagiert Ihr Körper. Es nimmt eine Bedrohung wahr. Es kennt keinen Unterschied zwischen einem Tiger im Gebüsch und einer SMS von Ihrem Ex.
Das Gehirn sendet ein Signal. Adrenalin überschwemmt Ihr System. Cortisolspitzen. Ihre Herzfrequenz erhöht sich.
Dies ist die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Es ist hervorragend zum Überleben. Es hilft Ihnen, einem schnell fahrenden Auto auszuweichen. Es hilft Ihnen, vor Gefahren zu fliehen.
Aber es ist schrecklich für den Schlaf.
Schlaf erfordert Entspannung. Es erfordert, dass das Nervensystem herunterschaltet. Wenn Sie sich im Kampf-oder-Flucht-Modus befinden, denkt Ihr Körper, dass er wachsam bleiben muss. Du wirfst. Du drehst dich um. Du starrst an die Decke.
Je länger Sie verweilen, desto stärker ist die Reaktion. Es entsteht eine Rückkopplungsschleife. Stress macht wach. Wenn Sie wach sind, sind Sie gestresster, weil Sie nicht schlafen können.
Den Kreislauf durchbrechen
Die Lösung ist nicht kompliziert. Es ist einfach schwer.
Bewältigen Sie die Stressfaktoren während des Tages. Verarbeite die Wut. Lösen Sie das Problem. Oder lass es sein. Tragen Sie das Gepäck nicht in Ihr Schlafzimmer.
Indem Sie Stress in Echtzeit bewältigen, reduzieren Sie den Treibstoff für das nächtliche Feuer. Sie geben Ihrem Körper die Erlaubnis, sich zu entspannen.
Es geht darum, die Kontrolle zurückzugewinnen. Nicht von der Welt um dich herum. Sondern von deinem eigenen inneren Zustand.
Und wenn Sie schon dabei sind, achten Sie auf Ihre Nickerchengewohnheiten. Auch sie spielen in dieser Gleichung eine Rolle. Aber das ist ein Gespräch für ein anderes Mal.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Das Timing und die Dauer des Power Naps meistern
Nickerchen sind ein zweischneidiges Schwert. Sie können Ihr System neu starten oder Ihre Nacht ruinieren. Der Unterschied liegt im Timing.
Den stärksten Schlafdrang verspüren die meisten Menschen etwa acht Stunden nach dem Aufwachen. Dies ist der erste von zwei täglichen Einbrüchen der Körpertemperatur. Der größere Abfall erfolgt nachts. Aber dieser Tiefpunkt am Nachmittag ist real.
Ein kurzes Nickerchen zwischen dem frühen und mittleren Nachmittag steigert die Energie. Es schärft die Aufmerksamkeit. Sie wachen auf und sind bereit, den Rest des Tages in Angriff zu nehmen.
Ein Nickerchen am späten Nachmittag ist riskant. Das gilt auch für den Mittagsschlaf. Sie bringen Ihren Schlafzyklus aus dem Gleichgewicht. Möglicherweise starren Sie an die Decke, wenn Sie endlich auf dem Kissen landen.
Um den Nutzen ohne Benommenheit zu erzielen, gibt es Regeln. Halten Sie es unter 30 Minuten. Bis zum Nachmittag fertig sein.
Warum dreißig Minuten? Alles, was länger dauert, versetzt Sie in den Tiefschlaf. Aus diesem Stadium aufzuwachen fühlt sich schrecklich an. Du fühlst dich schwer. Desorientiert. Es braucht Zeit, es abzuschütteln.
Umgang mit schwerem Schlafmangel
Wenn Sie leer fahren, ändern sich die Regeln.
Wenn Sie unter starkem Schlafmangel leiden, reicht ein 20-minütiges Nickerchen möglicherweise nicht aus. Du brauchst Ruhe. Machen Sie in diesem Fall einen längeren Mittagsschlaf. Streben Sie neunzig Minuten an.
Das ist die durchschnittliche Länge eines vollständigen Schlafzyklus. Wenn Sie sich einen ganzen Zyklus gönnen, werden Sie erfrischt aufwachen. Sie vermeiden die Schlafträgheit, die durch das Aufwachen mitten im Zyklus entsteht.
Auch Konsistenz ist wichtig. Wenn Sie täglich ein Nickerchen machen möchten, wählen Sie jeden Tag die gleiche Zeit. Dein Körper liebt Rhythmus. Es wird beginnen, den Rest vorwegzunehmen. Es hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren.
Was ist, wenn Sie sich hinlegen und nicht schlafen können?
Machen Sie keinen Stress. Schließe einfach deine Augen. Ausruhen.
Auch ohne einzuschlafen hilft diese Auszeit. Es stellt eine gewisse Wachsamkeit wieder her. Es gibt Ihrem Nervensystem eine Pause von der ständigen Stimulation des Tages.
Strategisches Nickerchen für erwartete Defizite
Sie können Nickerchen auch nutzen, um schlechtem Schlaf vorzubeugen.
Angenommen, Sie haben heute Abend Pläne. Sie wissen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen werden.
Machen Sie früher am Tag ein längeres Nickerchen. Zwei bis drei Stunden helfen.
Es reduziert die Müdigkeit während der normalen Schlafenszeit. Es hält Ihre Aufmerksamkeit höher, als es sonst der Fall wäre.
Es gibt einen Haken. Es kann Ihren normalen Schlafrhythmus vorübergehend durcheinander bringen. Ihr Körper könnte verwirrt sein, wann er schlafen soll. Aber für eine freie Nacht? Es ist ein lohnender Handel.
Die Essen-Schlaf-Verbindung
Auch Essgewohnheiten spielen in diesem Kreislauf eine Rolle.
Was Sie essen, beeinflusst, wie leicht Sie einschlafen. Eine gesunde Ernährung kann Sie in einen tiefen, erholsamen Schlaf wiegen.
Als nächstes werden wir uns ansehen, wie sich die Ernährung auf Ihren Schlaf auswirkt.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Wenden Sie sich bei persönlichen Gesundheitsproblemen immer an einen Arzt.
Verschieben Sie den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten für eine bessere Erholung
Der direkte Zusammenhang zwischen dem, was Sie essen, und Ihrem Schlaf ist unklar. Wissenschaftler haben noch nicht jeden Mechanismus geklärt. Aber die Grundlinie ist klar. Eine gute Ernährung unterstützt Ihren Körper. Es bekämpft Herzkrankheiten. Es hilft, das Gewicht zu kontrollieren. Und da chronische Krankheiten und die damit verbundenen Medikamente den Schlaf beeinträchtigen, ist es eine Form der Schlafhygiene, die eigene Gesundheit unter Kontrolle zu halten.
Aber das Timing ist wichtiger, als die meisten Leute denken.
Die meisten Amerikaner folgen dem Modell „Das Abendessen ist das Hauptereignis“. Leichtes Frühstück. Ordentliches Mittagessen. Schweres Abendessen. Das ist ein Fehler beim Schlafen.
Das Essen einer großen Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen verursacht zwei Probleme. Erstens körperliche Beschwerden. Dein Magen dehnt sich aus. Du fühlst dich aufgebläht. Zweitens saurer Reflux. Die Schwerkraft ist nicht Ihr Freund, wenn Sie mit vollem Bauch flach liegen. Sodbrennen hält Sie wach oder reißt Sie aus dem Tiefschlaf.
Versuchen Sie, das Drehbuch umzudrehen.
Der umgekehrte Essensplan
Fangen Sie morgens groß an. Du hast die ganze Nacht gefastet. Ihr Körper braucht Treibstoff. Machen Sie das Frühstück zu Ihrer größten Mahlzeit. Vollkorntoast. Joghurt. Obst. Etwas Substanzielles.
Das Mittagessen sollte moderat sein. Brauner Reis. Vollkornnudeln. Eine solide Proteinquelle. Fisch. Huhn. Bohnen. Halten Sie es ruhig. Sparen Sie Energie für den Abend, nicht für die Verdauung.
Das Abendessen muss leicht sein. Essen Sie früh. Beenden Sie die Übung mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Idealerweise länger. Wenn Sie später Hunger verspüren, suchen Sie nach speziellen Snack-Ideen für den späten Abend, die keinen Reflux auslösen.
Dieser Ansatz zur Ernährungs- und Schlafverbesserung reduziert die Stoffwechselbelastung Ihres Körpers während der Ruhezeiten.
Koffein und chemische Auslöser
Koffein ist der offensichtliche Feind. Es ist ein Stimulans. Wir trinken es, um wach zu werden. Aber es bleibt länger in Ihrem System, als Sie denken.
Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, unterbrechen Sie die Einnahme am späten Nachmittag. Und hören Sie auf, nur auf Kaffee zu schauen.
- Limonaden
- Tees
- Schokolade
- Kopfschmerzmedikamente
Überprüfen Sie die Etiketten. Sie könnten von versteckten Quellen überrascht sein.
Dann gibt es noch MSG. Mononatriumglutamat. Manche Menschen reagieren sehr empfindlich darauf. Es verursacht Verdauungsstörungen. Kopfschmerzen. Andere Reaktionen, die die Ruhe stören. Es kommt häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und bestimmten asiatischen Küchen vor. Versuchen Sie, es eine Woche lang auszuschalten. Sehen Sie, ob Ihr Schlaf tiefer wird.
Flüssiges Timing
Wasser ist lebenswichtig. Streben Sie acht Gläser pro Tag an. Zwei Liter.
Aber tuckern Sie sie nicht alle nachts.
Eine volle Blase unterbricht den Schlafzyklus. Du wachst auf. Du pinkelst. Du versuchst wieder einzuschlafen. Es ist ineffizient.
Trinken Sie den Großteil Ihrer Flüssigkeit bis zum Ende des Abendessens. Hören Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit der starken Einnahme auf. Hydratieren Sie tagsüber, wenn Sie aktiv sind. Lassen Sie Ihren Körper das Wasser verarbeiten, während Sie wach sind.
Der Alkohol-Mythos
Alkohol macht schläfrig. Es haut dich um.
Aber es lässt einen nicht schlafen.
Alkoholfragmente schlafen. Es reduziert die REM-Zyklen. Möglicherweise wachen Sie auch nach acht Stunden im Bett unausgeruht auf. Es ist ein Schlafstörer, kein Helfer. Überspringen Sie es.
Täglicher Rhythmus
Essen ist nicht der einzige Faktor. Ihr gesamter Tagesablauf prägt Ihre Nacht. Wie Sie sich bewegen, wie Sie Ihre Umgebung beleuchten, wie Sie mit Stress umgehen.
Der nächste Abschnitt behandelt die allgemeinere Routine.
Schlaf ist kein Zufall. Es geschieht, weil Sie es so gestaltet haben, dass es geschieht.
Die meisten Menschen behandeln den Schlaf wie einen nachträglichen Gedanken. Eine Sache, in die man passt, wenn der Tag vorbei ist. Deshalb fühlen Sie sich benommen. Sie behandeln Ihre Weckzeit wie einen Vorschlag, nicht wie eine Regel. Aber Ihr Körper sehnt sich nach Struktur. Es braucht eine reglementierte Routine.
Es fühlt sich unnatürlich an, den Schlaf wie ein Geschäftstreffen einzuplanen. Aber genau das müssen Sie tun.
Richten Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen ein
Du hast eine Morgenroutine. Das wissen Sie. Du putzt deine Zähne. Du duschst. Sie überprüfen Ihr Telefon. Sie signalisieren Ihrem Gehirn, dass der Tag beginnt.
Warum also nicht das Gleiche auch beim Schlafen tun?
Ein Gute-Nacht-Ritual ist nicht nur eine schöne Idee. Es ist ein biologisches Signal. Es fordert Ihr Nervensystem auf, abzuschalten.
Schauen Sie sich an, was Sie bereits tun. Den Thermostat absenken. Den Wecker einstellen. Zahnseide. Das sind alles Anker. Machen Sie sie jeden Abend in der exakt gleichen Reihenfolge. Zur gleichen Zeit. Gleiche Aktionen.
Diese Konsistenz ist nicht verhandelbar.
Vermeiden Sie reizvolle Aktivitäten 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Beginnen Sie nicht mit dem Zusammenbau neuer Möbel. Bezahlen Sie keine Rechnungen. Streiten Sie nicht mit Ihrem Partner. Diese Aufgaben erhöhen den Cortisolspiegel. Sie halten Ihr Gehirn im Alarmmodus.
Erledige diese Dinge früher.
Das Ziel ist der Abschluss. Sie müssen den Tag ausklingen lassen, damit Sie mit ruhigem Geist in die Nacht gehen können. Wenn Ihr Gehirn mit der To-Do-Liste für morgen beschäftigt ist, werden Sie nicht schlafen können. Du liegst einfach wach und frustriert da.
Bleiben Sie regelmäßig
Erwachsene denken oft, strenge Zeitpläne seien etwas für Kinder. Sie halten Flexibilität für ein Zeichen von Reife.
Das ist es nicht. Es ist ein Zeichen von Chaos.
Ihr innerer zirkadianer Rhythmus braucht Regelmäßigkeit. Es muss wissen, wann Melatonin und wann Cortisol freigesetzt werden muss. Wenn Sie wochentags um 23 Uhr und am Wochenende um 2 Uhr morgens ins Bett gehen, bringen Sie Ihren Körper durcheinander. Sie leben in einem Zustand ständigen Jetlags.
Legen Sie eine Weckzeit fest. Bleib dabei. Auch samstags. Auch sonntags.
Es klingt starr. Es ist. Und es funktioniert.
Innerhalb weniger Wochen, nachdem Sie einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus eingehalten haben, werden Sie eine Veränderung bemerken. Sie werden nicht nur besser schlafen. Tagsüber sind Sie wacher. Die Qualität Ihrer Erholung verbessert sich, da Ihr Körper die Ausfallzeit antizipiert. Es bereitet sich darauf vor.
Versuchen Sie es sechs Wochen lang. Überspringen Sie es nicht. Verhandeln Sie nicht mit sich selbst.
Die meisten Leute geben auf, bevor sie die Ergebnisse sehen. Aber der Unterschied im Energieniveau ist gewaltig. Du hörst auf, gegen deine Biologie anzukämpfen. Du fängst an, damit zu arbeiten.
Dieses Ritual ist nur ein Teil des Puzzles. Es gibt andere Methoden. Weitere Anpassungen. Zu ihnen kommen wir als nächstes.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Ihre Gesundheitsroutinen ändern.
Die Stunde vor dem Schlafengehen ist die wichtigste für guten Schlaf. Bei richtiger Anwendung kann die Zeit direkt vor dem Schlafengehen Ihnen helfen, die stressigen, angstauslösenden Ereignisse des Tages loszulassen und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Aber wenn die letzte Stunde vor dem Schlafengehen nicht richtig genutzt wird, kann dies zu einer langen Nacht voller Hin- und Herwälzen führen. Probieren Sie einige der folgenden Ideen aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten funktionieren.
Schaffen Sie eine ruhige Umgebung
Der Schlüssel zur Vorbereitung auf den Schlaf liegt darin, eine Atmosphäre des Friedens und der Ruhe zu schaffen. Entspannen Sie Ihren Geist und Körper mit ruhigen, aber angenehmen Aktivitäten. Sie werden ein Gefühl des inneren Wohlbefindens erzeugen, das einen schnellen und einfachen Schlaf ermöglicht. Die meisten Menschen finden, dass eine der folgenden Methoden für sie gut funktioniert. Wenn Sie sich nicht sicher sind, experimentieren Sie mit mehreren.
Lesen Sie, um sich zu entspannen. Aber wählen Sie Ihren Lesestoff mit Bedacht aus. Die Idee besteht darin, etwas Leichtes zu lesen, das Ihren Geist nicht anregt. Mit anderen Worten: Sie möchten das neue Softwarehandbuch wahrscheinlich nicht knacken. Eine bessere Wahl wäre eine populäre Zeitschrift, eine Kurzgeschichte oder vielleicht eine Andachtslektüre.
Hören Sie Musik. Wählen Sie Musik, die Sie entspannt. Im Allgemeinen hat sanfte Instrumentalmusik die beruhigendste Wirkung. Harte, treibende Rock- und Pop-Beats ziehen Sie oft in die Musik hinein und machen Sie wacher, insbesondere wenn die Melodien bekannt sind. Eine andere Klangalternative könnte das Abspielen einer Kassette oder CD mit Naturgeräuschen sein.
Versuchen Sie es mit Meditation oder Gebet. Diese Aktivitäten, die vielen Menschen helfen, sich zu entspannen, können Ihnen auch dabei helfen, mit allem, was Ihnen durch den Kopf geht, Frieden zu finden.
Schauen Sie fern, aber nur, wenn es Ihnen hilft, sich zu entspannen. Fernsehen ist eine gute Vorbereitung auf den Schlaf, wenn Sie etwas Disziplin an den Tag legen. Das Einschlafen bei laufendem Fernseher ist nicht der beste Weg, in den Schlaf zu starten. In den meisten Fällen muss man aufwachen, um es auszuschalten, was dazu führt, dass man wieder einschlafen muss. Die Idee besteht darin, nach dem Einschlafen weiterzuschlafen. Eine bessere Nutzung des Fernsehens besteht darin, es früher am Abend anzuschauen und direkt vor dem Schlafengehen andere Entspannungstechniken zu üben. Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen fernsehen müssen, schauen Sie nicht in Ihrem Schlafzimmer zu.
Timing Ihres Bades
Eine beliebte Möglichkeit, den Körper zu entspannen und den Geist zu entschleunigen, ist ein warmes Bad, und vielleicht ist es genau das Richtige für Sie. Aber vielleicht möchten Sie etwas mit Ihrem Timing experimentieren.
Manche Menschen empfinden ein schönes heißes Bad kurz vor dem Schlafengehen als schläfrig und bereit zum Einschlafen. Wenn ja, genießen Sie es. Andererseits empfinden manche Menschen ein heißes Bad tatsächlich als anregend oder es wird ihnen zu unangenehm warm, wenn sie ins Bett schlüpfen.
Wenn Sie feststellen, dass ein Bad direkt vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschwert, sollten Sie das Bad früher, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, nehmen. Ein früheres Bad kann den allmählichen Abfall der Körpertemperatur, der normalerweise nachts auftritt, verstärken und Schläfrigkeit auslösen.
Lass die Wut los
Sie haben gerade mit einem Verwandten telefoniert, der Sie jedes Mal wütend macht, wenn Sie mit ihm sprechen. Zuerst ruft er Sie zur Ruhe, dann geht er auf all die Dinge ein, die seiner Ansicht nach an Ihrer Lebensweise falsch sind. Wie ein Wirbelwind fliegen Sie in Ihr Schlafzimmer und versuchen, sich fürs Bett fertig zu machen. Du glühst vor Wut. Sie legen sich auf das Bett und schlagen wiederholt mit der Faust auf Ihr Kissen, während Sie versuchen, eine bequeme Position zu finden.
Aber du kannst nicht einschlafen… du brennst.
Allzu oft gehen Menschen zu Bett, wenn ihr Geist voller Wut ist und sie sich über irgendein Ereignis des Tages quälen. Machen Sie diesen Fehler nicht. Sie möchten nicht, dass Ihr Bett ein Ort für Ärger oder Sorgen ist. Ihr Schlafzimmer sollte ein Gefühl von Frieden und Zufriedenheit vermitteln.
Wenn Ihre Gefühle überkochen, bleiben Sie dem Bett und dem Schlafzimmer fern, bis Sie sich beruhigt haben. Versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen oder Ihre Frustrationen auf Papier aufzuschreiben, um Ihren Geist zu entlasten. Oder probieren Sie eine der Entspannungstechniken aus, die auf der Seite „Techniken zur Förderung des Schlafes“ beschrieben sind, um Ihre Gefühlsverwirrung zu entspannen. Sobald Sie sich beruhigt haben, können Sie sich ins Bett zurückziehen.
Der beste Weg, Ihr Schlafzimmer zu einem ruhigen Rückzugsort zu machen, besteht darin, Ihr Zimmer (und sich selbst) vorzubereiten. Wie das geht, erfahren Sie auf der nächsten Seite.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Konditionieren Sie Ihr Gehirn für den Schlaf
Ihr Schlafzimmer sollte nur für eine Sache ein Zufluchtsort sein. Schlafen.
Die meisten Menschen behandeln ihr Bett wie eine Mehrzweck-Lounge. Sie schauen fern. Essen Sie zu Abend. Scroll-Telefone. Sogar arbeiten. Wenn Sie sich tatsächlich ausruhen möchten, hören Sie auf, diese Dinge im Bett zu tun.
Wenn Sie Ihr Bett für etwas anderes als zum Ausruhen nutzen, verwirren Sie Ihr Gehirn. Die Laken werden mit Stress oder Unterhaltung in Verbindung gebracht, nicht mit Schläfrigkeit. Sie müssen Ihren Geist trainieren, um in dem Moment, in dem Sie sich hinlegen, schläfrig zu werden. Nicht aufmerksam. Nicht an einer Debatte beteiligt. Bin gerade bereit zum Schlafen.
Die Falle der Hintergrundgeräusche
Schläfst du bei eingeschaltetem Radio ein? Oder ein TV-Timer, der auf dreißig Minuten eingestellt ist?
Brechen Sie die Gewohnheit ab.
Es klingt harmlos, aber Sie kämpfen möglicherweise gegen den Schlaf, nur um das Ende eines Liedes oder eines Monologs zu hören. Schlimmer noch, Sie konditionieren Ihr Gehirn so, dass dieser Lärm abgeschaltet werden muss.
Mitten in der Nacht aufwachen? Die Stille fühlt sich ohrenbetäubend an. Du musst aufstehen. Sie müssen das Gerät wieder einschalten. Keine der beiden Maßnahmen hilft Ihnen, durchzuschlafen. Am Ende sind Sie wacher als zu Beginn.
Arbeit gehört woanders hin
Manche Leute bringen ihre Laptops mit ins Bett. Sie beantworten E-Mails. Sie organisieren Papiere.
Das ist eine schlechte Idee.
Es verbindet Ihren Ruheplatz mit Arbeitsstress. Ihre Herzfrequenz steigt. Deine Muskeln spannen sich an. Gedankenrennen. Der Geruch Ihres Kissens erinnert Sie an Fristen. Es ist schwer abzudriften, wenn sich Ihr Gehirn noch im „Büromodus“ befindet.
Halten Sie Ihren Arbeitsbereich getrennt. Lassen Sie die Arbeit bei der Arbeit.
Die Sex-Ausnahme
Es gibt eine Ausnahme. Sex.
Für manche Paare ist es entspannend. Es ist anstrengend. Es hilft ihnen, schneller einzuschlafen. Wenn Sie das sind, machen Sie es.
Aber es ist nicht universell.
Manche Menschen werden voller Energie. Alarm. Verdrahtet. Bei anderen löst Sex Beziehungsfrust oder negative Gefühle aus. Es ist nicht beruhigend. Es ist stressig.
Wenn Sie sich beim Sex energiegeladen oder verärgert fühlen, verschieben Sie ihn auf ein anderes Mal. Oder ein anderes Zimmer. Sprechen Sie mit Ihrem Partner. Finden Sie heraus, was Ihnen beiden hilft, besser zu schlafen.
Was ist, wenn Sie immer noch nicht schlafen können?
Wenn Sie wach und frustriert daliegen, geht es im nächsten Schritt darum, aus dem Bett zu kommen.
Diese Informationen dienen der allgemeinen Kenntnis. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Verwenden Sie es nicht als Ersatz für einen Arztbesuch. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Gesundheitsroutine vornehmen.
Hören Sie auf, den Schlaf zu erzwingen
Im Bett zu liegen und an die Decke zu starren ist anstrengend. Die Frustration wächst. Du sagst dir: „Ich muss schlafen.“
Es funktioniert nicht.
Das Erzwingen des Schlafes ist der schnellste Weg, wach zu bleiben. Es ist nicht so, als würde man ein Rennen fahren oder einen Deal abschließen. Hier stärker zu drücken steigert nur die Angst. Es strafft Ihre Muskeln. Es sorgt dafür, dass Ihr Gehirn sich darüber im Klaren ist, dass Sie sich nicht ausruhen. Schlaf erfordert das Gegenteil. Es braucht totale Entspannung. Es braucht einen leeren Geist.
Das Bett dient zum Schlafen, nicht zum Sorgenmachen
Die meisten Menschen meinen, sie sollten im Bett bleiben, bis sie aufstehen. Das ist falsch.
Wenn Sie längere Zeit wach liegen, beginnt Ihr Gehirn, Ihr Bett mit Frustration zu verknüpfen. Sie kommen herein und machen sich plötzlich Sorgen darüber, wie lange es dauern wird, bis Sie einschlafen. Der Verein bleibt bestehen. Das Bett wird zum Stressort.
Aufstehen.
Verlasse das Schlafzimmer. Geh in die Küche. Trinken Sie etwas Wasser. Setzen Sie sich in einen anderen Raum. Lesen Sie etwas Langweiliges. Ziehen. Nähen. Tun Sie alles, was beruhigend wirkt, aber keine intensive Konzentration erfordert.
Sie müssen den Kreislauf durchbrechen. Sie müssen Ihrem Körper erlauben, Wachheit mit einem anderen Raum zu assoziieren.
Warten Sie, bis die Müdigkeit zurückkehrt
Wie lange bleibst du wach? Normalerweise reichen 15 bis 20 Minuten.
Sie warten, bis Sie wieder den starken Sog der Müdigkeit verspüren. Auch die Langeweile hilft. Sobald das körperliche Bedürfnis wiederkehrt, können Sie wieder ins Bett gehen. Ziel ist es, das Bett ausschließlich mit dem Schlaf zu verbinden.
Der Falle ausweichen
Das ist nicht nur ein Pflaster. Es ist ein Umschulungsprozess.
Wenn Sie nicht einschlafen können, ist es die beste Sofortlösung, das Bett zu verlassen. Bleib nicht und kämpfe dagegen. Schaffen Sie einen separaten Raum für Unruhe. Überlassen Sie Langeweile die schwere Arbeit. Bei Ihrer Rückkehr sollte der Schlafdruck höher sein.
Diese Methode verhindert die langfristigen Schäden, die dadurch entstehen, dass Ihr Schlafzimmer mit Angstzuständen in Verbindung gebracht wird. Es stoppt den Zyklus, bevor er beginnt.
„Schlaf gelingt am besten in einer Atmosphäre völliger Entspannung.“
Eine notwendige Warnung
Diese Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Weder die Herausgeber, Autoren noch Herausgeber übernehmen die Verantwortung für etwaige Folgen, die sich aus der Befolgung dieser Anleitung ergeben. Dies ersetzt nicht den Rat eines Arztes oder Gesundheitsdienstleisters. Konsultieren Sie immer einen Fachmann, bevor Sie mit einer neuen Gesundheitskur beginnen.
Der Schlaf fällt nicht immer leicht. Manchmal liegt man hellwach da, während der Magen knurrt oder die Gedanken rasen. Die Lösung ist nicht immer medizinisch. Oft ist es verhaltensbedingt. Dabei handelt es sich um kleine, bewusste Handlungen, die Ihrem Körper signalisieren, dass die Ruhezeit begonnen hat.
Was man vor dem Schlafengehen essen sollte
Hunger ist ein starkes Weckmittel. Wenn Sie hungern, können Sie nicht schlafen. Aber auch eine schwere Mahlzeit hält Sie wahrscheinlich wach. Das Ziel ist ein leichter Snack. Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine kleine Menge Nahrung zu einem besseren Schlaf führen kann, sofern sie keine Verdauungsstörungen auslöst.
Was soll dieser Snack sein? Experten diskutieren über die Einzelheiten, aber die Wissenschaft weist auf einige Schlüsselbestandteile hin.
Tryptophan und Kohlenhydrate
Eine gängige Theorie betrifft Tryptophan. Diese Aminosäure ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Ruhe fördert. Warme Milch ist hier das klassische Mittel, vor allem aufgrund ihres Tryptophangehalts. Tryptophan kommt jedoch nicht nur in Milchprodukten vor. Auch Truthahn, Thunfisch, Erdnüsse und Käse enthalten es.
Einige Forscher argumentieren, dass Tryptophan allein nicht ausreicht. Sie schlagen vor, es mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln, Müsli oder Saft können dabei helfen, Tryptophan effektiver ins Gehirn zu transportieren. Sie behaupten, dass die Kombination die Serotoninproduktion steigert.
Magnesium und Kalzium
Andere Schlafforscher konzentrieren sich auf Mineralien. Magnesium und Kalzium wirken beruhigend auf das Nervensystem. Selbst ein geringfügiger Mangel an beiden kann den Schlafrhythmus stören.
Milchprodukte sind eine Hauptquelle für Kalzium. Achten Sie für Magnesium auf Früchte wie Äpfel, Aprikosen, Avocados, Bananen und Pfirsiche. Auch Nüsse und Vollkornbrot sind gute Optionen.
Wenn Sie mit diesen Gruppen experimentieren, können Sie möglicherweise herausfinden, was funktioniert. Es gibt keine Garantie. Doch für viele macht der richtige Biss den Unterschied zwischen Hin- und Herwerfen aus.
Was Sie vermeiden sollten
Ebenso wichtig ist, was Sie nicht essen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Sodbrennen, Blähungen oder Verdauungsstörungen verursachen. Fettige, fettige und scharf gewürzte Lebensmittel sind häufige Übeltäter. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, kann warme Milch nach hinten losgehen. Verwenden Sie eine laktosefreie Alternative oder verzichten Sie ganz darauf. Wenn MSG bei Ihnen Probleme auslöst, vermeiden Sie auch Essensreste zum Mitnehmen.
Aktive Entspannungstechniken
Passive Entspannung – einfach nur daliegen und darauf hoffen, einzuschlafen – scheitert oft. Aktive Techniken erfordern Anstrengung. Sie helfen Ihnen, aufdringliche Gedanken bewusst zu klären und körperliche Spannungen zu lösen. Zwei bewährte Methoden sind die Progressive Muskelentspannung (PMR) und die Bauchatmung.
Progressive Muskelentspannung (PMR)
PMR funktioniert nach einem einfachen biologischen Prinzip: Wenn Sie einen Muskel mehrere Sekunden lang anspannen, verlangt er von Natur aus nach Entspannung. Diesen Reflex nutzen Sie, um den Körper zu beruhigen.
Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen. Verwenden Sie einen Boden, eine Couch oder einen Sessel. Idealerweise geschieht dies in einem anderen Raum als Ihrem Schlafzimmer, um zu vermeiden, dass dieser Raum ausschließlich mit Anspannung oder Arbeit in Verbindung gebracht wird.
Beginnen Sie bei Ihren Zehen. Drücken Sie sie zehn Sekunden lang so fest wie möglich zusammen. Halten Sie den Rest Ihres Körpers locker. Freigeben. Gehen Sie dann zu Ihren Waden. Zeitform. Halten. Freigeben. Arbeiten Sie sich nach oben: Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Brust, Unterarme, Schultern, Nacken und schließlich Ihr Gesicht.
Nehmen Sie sich Zeit. Ein vollständiger Zyklus, von den Zehen bis zum Kopf, sollte mindestens zwanzig Minuten dauern. Wenn Sie danach immer noch angespannt sind, wiederholen Sie den Zyklus. Am Ende sollten Sie sich zutiefst entspannt fühlen.
Bauchatmung
Rhythmisches Atmen ist ein weiteres wirkungsvolles Hilfsmittel. Es klingt einfach, aber es richtig zu machen, erfordert Übung.
Legen Sie sich auf den Rücken. Atmen Sie einen Moment lang normal. Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch, direkt über Ihrer Gürtellinie. Atmen Sie langsam ein und füllen Sie Ihre Lungen, bis Sie spüren, wie sich Ihr Bauch unter Ihrer Hand hebt. Halten Sie die Luft einige Sekunden lang an. Atmen Sie langsam aus und lassen Sie die gesamte Luft entweichen.
Konzentrieren Sie sich nur auf das Gefühl, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt. Beeilen Sie sich nicht. Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal. Ziel ist es, die flache, ängstliche Brustatmung zu umgehen und das Zwerchfell zu aktivieren.
Visualisierung
Wenn körperliche Techniken nicht ausreichen, versuchen Sie es mit Ihrem Verstand. Bei der Visualisierung geht es darum, sich eine beruhigende Szene oder Aktivität vorzustellen. Stellen Sie sich einen Lieblingsurlaubsort vor. Vielleicht sitzen Sie am Strand und die Meereswellen massieren Ihre Füße. Oder vielleicht tauchen Sie über einem Korallenriff.
Es kann auch eine Aktivität sein, die Sie entspannend finden. Zeichnung. Kochen. Wandern. Mit dem Hund spazieren gehen. Sogar Einkaufen, wenn das Ihr Ding ist.
Es geht darum, Ihre Fantasie zu nutzen, um Ihren Geist von Sorgen abzulenken. Schließe deine Augen. „Gehe“ zu diesem Ort. „Machen“ Sie diese Aktivität in Ihrem Kopf. Es ist schwer, sich Gedanken über das morgige Meeting zu machen, wenn man im Geiste einen Bergpfad abwandert. Die Chancen stehen gut, dass Sie einschlafen, bevor Sie es merken.
Auch Ihre Matratze spielt eine Rolle. Eine schlechte Matratze kann all diese Bemühungen zunichte machen. Wie Sie sich für eines entscheiden, ist wichtig, aber das ist ein Thema für ein anderes Mal.
Diese Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Weder die Herausgeber, Autoren noch Herausgeber übernehmen die Verantwortung für die Folgen einer Behandlung oder eines Verfahrens. Dies ersetzt nicht die professionelle ärztliche Beratung. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Gesundheitskur beginnen.
Die meisten Menschen behandeln ihre Matratze wie eine Nebensache. Es ist ein Fehler. Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens im Bett. Das ist fast ein Drittel unserer gesamten Existenz. Dennoch ignorieren wir oft die Oberfläche, auf der wir liegen, bis die Federn beginnen, durch die Komfortschicht zu ragen. Eine Matratze bestimmt die Schlafqualität. Die Schlafqualität bestimmt, wie Sie sich tagsüber fühlen. Wenn Sie diesen Link ignorieren, werden Sie müde und haben Schmerzen.
Um dies zu beheben, müssen Sie absichtlich vorgehen. Sie müssen sich für Festigkeit, Art und Größe entscheiden. Es klingt einfach. Das ist es nicht.
Festigkeit und Unterstützung
Es gibt ein Missverständnis, dass weich und flauschig gleichbedeutend mit Komfort ist. Schlechte Unterstützung führt zu steifen Muskeln. Es verursacht Nackenschmerzen. Es löst Probleme im unteren Rückenbereich aus. Wenn Ihre Matratze zu weich ist, bleibt Ihre Wirbelsäule nicht gerade. Deine Hüfte sinkt zu tief ein.
Aber schwingen Sie nicht in die andere Richtung. Genauso schlimm ist eine zu harte Matratze. Es übt Druck auf Ihre Schultern und Hüften aus. Das Ziel ist sanfte Unterstützung. Der Untergrund sollte fest, aber nicht steinhart sein. Es muss sich Ihrem Körper anpassen und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule neutral halten.
„Sobald Ihre Matratze Klumpen aufweist und durchhängt, ist es definitiv an der Zeit, sie auszutauschen.“
Matratzen verschlechtern sich. Mit der Zeit verlieren sie ihre strukturelle Integrität. Die durchschnittliche Lebensdauer beträgt etwa zehn Jahre. Die meisten Leute bewahren sie fünfzehn oder länger auf. Wenn Sie Einbrüche sehen oder Unebenheiten spüren, ist die Unterstützung weg. Es ist Zeit, neu zu kaufen.
Arten von Matratzen
Sie haben Optionen. Jedes hat Vor- und Nachteile.
Polyurethanschaum
Diese gibt es in verschiedenen Härtegraden. Sie sind erschwinglich. Sie sind auch dafür bekannt, dass sie Wärme speichern. Sie verlieren jede Nacht einen halben Liter oder mehr Feuchtigkeit. Wenn der Schaum nicht atmet, bleibt die Wärme bei Ihnen. Du wachst verschwitzt auf. Dies gilt insbesondere für günstigere Schaumstoffmodelle.
Federkern
Dabei kommen Reihen gehärteter Stahlspulen zum Einsatz. Sie sind mit Isolierung und Polsterung überzogen. Die Festigkeit hängt von der Drahtstärke und der Spulenzahl ab. Mehr Spulen bedeuten normalerweise einen festeren Halt. Sie sind atmungsaktiv. Luft zirkuliert um die Spulen. Dadurch bleiben Sie kühler und trockener.
Wasserbetten
Sie atmen nicht. Sie neigen dazu, unter schweren Körperteilen durchzuhängen. Manche Leute schwören darauf. Andere empfinden sie als unangenehm. Bevor Sie eines kaufen, testen Sie es. Schlafen Sie zuerst auf dem Wasserbett eines Freundes. Gehen Sie nicht davon aus, dass es für Sie ist.
Die meisten Menschen entscheiden sich für einen Federkern. Sie bieten unterschiedliche Festigkeiten. Sie bleiben kühler. Sie sind weit verbreitet.
Für den Rest ist die Größe wichtig
Größer ist besser. Sie wollen nicht um Platz kämpfen. Sie möchten nicht regelmäßig getreten oder mit dem Ellbogen gestoßen werden. Ein gesunder Schläfer bewegt sich 15 bis 30 Mal pro Nacht. Enge Verhältnisse machen diese Bewegung umständlich. Es führt zu Frustration.
Ältere Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Schlafen mit einem Partner weniger erholsam ist als das Schlafen alleine. Mit zunehmendem Alter wird der Schlaf unruhiger. Sie brauchen mehr Platz. Sie könnten über getrennte Betten nachdenken. Oder Sie kaufen die größte Matratze, die zu Ihrem Schlafzimmer und Ihrem Budget passt.
Neuere Designs zielen darauf ab, die Bewegungsübertragung zu minimieren. Wenn Ihr Partner sich hin und her wälzt, sollten Sie es nicht spüren. Es lohnt sich zu prüfen, ob Ihr Schlaf gestört ist.
Probieren Sie es vor dem Kauf aus
Kaufen Sie nicht aufgrund eines Etiketts. Geh in den Laden. Leg dich hin. Nehmen Sie Ihre normale Schlafposition ein. Bleiben Sie eine Weile dort. Spüren Sie, wie es Ihre Wirbelsäule stützt. Wenn Sie einen Partner haben, bitten Sie ihn, sich Ihnen anzuschließen. Testen Sie es gemeinsam.
Fragen Sie nach einer Probezeit. Sie benötigen die Möglichkeit, die Matratze umzutauschen oder zurückzugeben, wenn sie defekt ist. Seien Sie wählerisch. Du wirst einen großen Teil deines Lebens damit verbringen. Ihr Körper verdient etwas Besseres als einen Kompromiss.
Nachdem Sie nun die richtige Matratze haben, wie sieht es mit Ihrem Kissen aus? Erfahren Sie auf der nächsten Seite, wie Sie eines auswählen.
„Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Sie sind nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Aktion oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung der Medizin dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vorher Bei jeder Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Warum die Kissenunterstützung für die Ausrichtung der Wirbelsäule wichtig ist
Ihr Kopf ist nicht nur ein dekoratives Anhängsel. Es wiegt über 10 Pfund und schleift im Schlaf auf Nacken und Schultern. Deshalb ist die Wahl des richtigen Kissens kein Luxus, sondern eine mechanische Notwendigkeit. Genau wie bei einer Matratze ist auch die ideale Wahl sehr persönlich. Die meisten Menschen sind nicht dafür geschaffen, auf einem Holzklotz zu schlafen. Du brauchst ein Kissen. Sie brauchen Struktur. Und Sie müssen Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten.
Ein richtiges Kissen stützt Ihren Kopf an den richtigen Stellen. Es hält Ihre Halswirbelsäule im Einklang mit dem Rest Ihres Rückens. Wenn Ihr Kissen zu hoch oder zu niedrig ist, versprechen Sie morgens Steifheit.
Passende Kissenhärte zur Schlafposition
Unterschiedliche Schwellen haben unterschiedliche strukturelle Anforderungen. Eine Einheitsgröße passt keinem.
Wenn Sie auf der Seite schlafen, entsteht durch Ihre Schulter eine Lücke zwischen Ihrem Kopf und der Matratze. Sie benötigen ein festes Kissen, um diesen Raum auszufüllen und Ihren Nacken gerade zu halten. Ein weiches Kissen kollabiert und Ihre Wirbelsäule bleibt geneigt.
Rückenschläfer haben mehr Flexibilität. Ein mittleres bis festes Kissen eignet sich hier gut. Es bietet ausreichend Polsterung, um den Kopf zu stützen, ohne ihn nach vorne in die Kinn-Brust-Position zu drücken.
Bauchschläfer haben es am schwersten. Diese Position belastet natürlicherweise den Nacken. Um diesen Winkel zu minimieren, benötigen Sie ein sehr weiches Kissen. Selbst dann ist es nicht ideal.
Materialien: Allergien und Wartung
Die meisten modernen Kissen bestehen aus synthetischen Fasern oder Schaumstoff. Diese sind günstiger und leichter zu waschen. Sie sind auch für zu Allergien neigende Schläfer geeignet. Hausstaubmilben und Schimmel lieben organische Materialien. Kunststoffe widerstehen ihnen besser.
Selbstverständlich gibt es Daunen- und Federkissen. Sie sind luxuriös. Aber sie bergen Risiken. Wenn Sie oder Ihr Partner Allergien haben, testen Sie das Kissen zunächst. Ein Niesanfall mitten in der Nacht ist nicht erholsam.
Orthopädische Optionen und medizinische Versorgung
Manche Menschen brauchen mehr als nur Komfort. Sie brauchen Erleichterung. Orthopädische Kissen sollen Schmerzen und Steifheit im Nacken oder Rücken lindern. Das sind nicht nur ausgefallene Schaumstoffformen. Es handelt sich um Bandagen medizinischer Qualität.
Sie kosten mehr als Standardkissen. Wenn ein Arzt jedoch ein Medikament verschreibt, kann die Krankenversicherung den Kauf übernehmen. Sie finden sie oft in Chirurgiefachgeschäften.
Funktionieren Anti-Schnarch-Kissen tatsächlich?
Sie werden Werbung für Kissen sehen, die angeblich das Schnarchen stoppen. Sie versprechen, Ihre Atemwege auszurichten und den Lärm zu dämpfen.
Seien Sie skeptisch. Trotz optimistischer Behauptungen sind diese Kissen selten wirksam. Schnarchen ist ein komplexes Thema. Dabei geht es um Anatomie, Muskeltonus und Schlafstadien. Das Dämpfen des Geräuschs mit einem Kissen behebt die Grundursache nicht.
Wenn Sie schnarchen, suchen Sie einen Arzt auf. Verschwenden Sie kein Geld mit der vergeblichen Suche nach dem perfekten Wedge. Gehen Sie das Problem direkt an.
Wann Sie Ihr Kissen ersetzen sollten
Komfort ist die letzte Messgröße. Wenn es sich gut anfühlt, ist es wahrscheinlich auch gut. Aber auch das beste Kissen hat eine Lebensdauer.
Wenn es anfängt, seine Form zu verlieren, ist es Zeit für ein neues. Klumpige Kissen stützen Ihren Nacken nicht. Sie erzeugen lediglich Druckpunkte. Experimentieren Sie mit verschiedenen Typen. Bleiben Sie bei der Lösung, die Ihnen den besten Schlaf ermöglicht.
Hören Sie auf, Ihr Kissen um Ihren Kopf zu falten, um Geräusche auszublenden. Das ist ein Pflaster für ein kaputtes System. Kontrollieren Sie stattdessen Ihre Umgebung.
Straßenlärm ausblenden für besseren Schlaf
Ihr Schlafzimmer ist selten ein stiller Zufluchtsort. Züge rattern. Über uns dröhnen Flugzeuge. Nachbarn machen Musik oder klettern in ihren Wohnungen herum. Sogar Krähen krächzen im Morgengrauen mit unerbittlicher Energie. Man kann diese Geräusche nicht immer stoppen. Die Lösung ist einfacher als Schweigen. Du maskierst sie.
Maschinen mit weißem Rauschen sind das Standardwerkzeug für diese Arbeit. Sie erzeugen keine Stille. Sie erzeugen einen gleichmäßigen Klang. Ein leises Rauschen übertönt plötzliche Lärmspitzen. Diese unvorhersehbaren Geräusche stören den Schlaf. Ein gleichmäßiges Hintergrundsummen wirkt beruhigend. Es ist leicht zu ignorieren.
Einige High-End-Modelle ahmen Regen, Wind oder Meereswellen nach. Seien Sie hier vorsichtig. Naturgeräusche können manchmal zu anregend sein. Sie halten Ihr Gehirn möglicherweise eher beschäftigt als entspannt. Bleiben Sie bei reinem weißem Rauschen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich einzuleben.
Im Gegensatz zu einem Radio oder Fernseher wecken Sie diese Geräte nicht. Die Lautstärke bleibt konstant. Die Frequenz ändert sich nicht. Ihr Gehirn erkennt es nicht mehr als Bedrohung. Die Preise liegen zwischen 50 und 150 US-Dollar. Sie finden sie im Fachhandel oder online.
Warum Haustiere den Schlaf ruinieren (und was zu tun ist)
Haustiere gehören zur Familie. Wir wissen das. Wir wissen auch, dass sie unsere Betten teilen. Dieses Arrangement fühlt sich warm an. Es ist oft schlecht für die Schlafqualität.
Tiere bewegen sich. Sie kuscheln. Wenn Sie sich verändern, verändern sie sich. Morgens wird man oft in eine Ecke der Matratze gequetscht. Ihr Hund oder Ihre Katze räkelt sich im Freien. Haustiere ändern ihre Position genau wie Menschen. Diese Bewegung erzeugt Störungen. Fügen Sie einen zweiten Partner hinzu, und Sie haben eine Nacht voller ständiger Störungen. Es fühlt sich an wie Nachbeben.
Dann gibt es noch die aufmerksamkeitsstarken Verhaltensweisen. Um 3 Uhr morgens erscheint ein Spielzeug auf Ihrem Kissen. Eine Pfote streichelt dein Gesicht. Sie wollen Gesellschaft. Sie verstehen es. Du verlierst den Schlaf.
Wenn das nach Ihrer Routine klingt, hören Sie auf, sie hereinzulassen. Es fühlt sich wie Verrat an. Das ist es nicht. Ihr Haustier wird Sie nicht weniger lieben. Sie werden beide komfortabler leben. Sie werden ausgeruht aufwachen. Schließen Sie die Schlafzimmertür. Behalten Sie das Bett für Menschen.
Anpassung an unbekannte Orte
Zuhause sorgt für Vertrautheit. Es verankert uns. Das Verlassen dieser Umgebung erhöht den Stress für die Schlafgleichung. Wenn Sie reisen oder sogar in einem anderen Raum schlafen, kann das Fehlen vertrauter Hinweise dazu führen, dass Sie wach werden. Die nächsten Schritte umfassen die Bewältigung dieser Verschiebung.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Den First-Night-Effekt überwinden
Selbst wenn Sie in einem Luxushotel übernachten, leidet Ihr Schlaf meist schon beim ersten Mal, wenn Sie nicht zu Hause sind. Dies ist der First-Night-Effekt, ein gut dokumentiertes Phänomen, bei dem das Gehirn in unbekannten Umgebungen teilweise wachsam bleibt. In der Regel verschwindet es nach einer Nacht, Sie müssen sich aber nicht mit schlechtem Schlaf als unvermeidlich abfinden.
Die Lösung ist oft psychologischer Natur. Bringen Sie Ihr Gehirn zur Entspannung, indem Sie dafür sorgen, dass sich der fremde Raum vertraut anfühlt.
Bringen Sie physische Anker aus Ihrem eigenen Leben mit. Dein eigenes Kissen. Ein Familienfoto. Der spezifische Duft Ihres Haushaltswaschmittels. Diese Signale signalisieren Ihrem Nervensystem Sicherheit.
Halten Sie sich strikt an Ihre Routine vor dem Schlafengehen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen, bringen Sie Ihr gewohntes Buch mit. Wenn Sie zum Entspannen duschen, lassen Sie es nicht aus. Geben Sie Ihrem Körper die gleichen zeitlichen und sensorischen Marker, die er erwartet.
Wenn Sie feststellen, dass Sie in Hotels besser schlafen, halten Sie inne und analysieren Sie, warum. Ist es die ruhigere Straße? Die festere Matratze? Der Mangel an Hausarbeiten oder Anforderungen an Haustiere? Sobald Sie die Variablen identifiziert haben, können Sie diese Bedingungen in Ihrem eigenen Schlafzimmer nachbilden.
So überprüfen Sie vor einem Umzug die Lärmbelästigung
Lärm ist ein stiller Schlafkiller. Verlassen Sie sich bei der Wohnungssuche nicht auf einen einzigen Besuch am Tag. Sie müssen die akustische Umgebung aktiv testen.
Prüfen Sie die unmittelbare Umgebung.
Gehen Sie zu unterschiedlichen Zeiten um das Grundstück herum.
– Besuch tagsüber.
– Rückkehr am Abend.
– Komm spät abends zurück.
Ein Park kann zur Mittagszeit friedlich erscheinen. Abends könnte es voller Menschen oder Hunde sein. Am Wochenende kann es in einer ruhigen Taverne laut werden.
Überprüfen Sie die physischen Barrieren.
Wenn Sie eine Wohnung mieten oder eine Eigentumswohnung kaufen, überprüfen Sie die Wände.
Drücken Sie Ihr Ohr dagegen. Hören Sie den Fernseher des Nachbarn? Dünne Trockenbauwände bieten keinen Schutz vor Alltagsgeräuschen.
Analysieren Sie externe Verkehrsmuster.
Bequemlichkeit ist nicht immer eine Tugend. Eine Bushaltestelle in der Nähe der Haustür könnte dazu führen, dass das gesamte Gebäude alle paar Minuten vibriert. Liegt das Haus an einer LKW-Route? Selbst wenn der Flughafen kilometerweit entfernt ist, können Flugzeuge aufgrund der Flugrouten direkt über ihm fliegen.
Hohe Preise und prestigeträchtige Adressen garantieren keine Ruhe. Sie können den Lärm nicht vollständig beseitigen, aber Sie können Häuser meiden, in denen der Lärm konstant oder störend ist.
Das Fazit zur Schlafhygiene
Schlaf ist eine biologische Notwendigkeit, kein Luxus. Indem Sie den First-Night-Effekt verstehen und Ihre Wohnumgebung auf Lärm überprüfen, übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Ruhe.
Über den Autor
Virgil D. Wooten, M.D., ist medizinischer Direktor der TriHealth Sleep Centers in den Krankenhäusern Good Samaritan und Bethesda North in Cincinnati. Er ist Diplomat des American Board of Sleep Medicine und Mitglied der American Academy of Sleep Medicine. Mit über 25 Jahren klinischer, Forschungs- und Lehrerfahrung ist Dr. Wooten ein anerkannter Berater und Redner zum Thema Schlafgesundheit.
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken. Es ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Die Autoren und Herausgeber übernehmen keine Verantwortung für die auf der Grundlage dieser Informationen ergriffenen Maßnahmen. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Änderungen an Ihrer Behandlung oder Ihrem Lebensstil vornehmen.
