Las verduras con almidón son una parte esencial de una dieta saludable y a menudo se pasan por alto en favor de sus contrapartes sin almidón. Si bien contienen más carbohidratos, estas verduras aportan fibra, proteínas y nutrientes vitales que respaldan el bienestar general. La mayoría de los adultos deberían consumir alrededor de 5 tazas de vegetales con almidón por semana para aprovechar sus beneficios. Aquí hay un desglose de las 10 mejores opciones, junto con aspectos nutricionales destacados.
Por qué son importantes las verduras con almidón
Las verduras con almidón no son sólo calorías vacías. Proporcionan carbohidratos complejos que se digieren más lentamente, evitando los rápidos picos de azúcar en sangre asociados con los azúcares simples. También contribuyen a la salud intestinal a través de la fibra, ofrecen antioxidantes para la protección celular y aportan importantes vitaminas y minerales. Ignorar estos alimentos puede significar perder nutrientes clave necesarios para la energía, la digestión y la salud a largo plazo.
Las 10 mejores verduras con almidón
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Patatas: A menudo injustamente difamadas, las patatas son una fuente inagotable de nutrientes. Una patata mediana (con piel) contiene aproximadamente 118 calorías, 2,5 g de proteínas y 49 g de carbohidratos, además de cantidades sustanciales de vitamina K, vitamina C y potasio. Aunque tienen un alto contenido de carbohidratos, ofrecen energía de liberación lenta cuando se consumen con moderación.
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Maíz: Un grano vegetal versátil, el maíz es una fuente de fibra insoluble para la salud digestiva y antioxidantes carotenoides que apoyan la función de los ojos y el corazón. Una oreja mediana proporciona alrededor de 60 calorías, 2 g de proteínas y 14 g de carbohidratos.
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Boniatos: Estas vibrantes raíces están repletas de vitamina A (que cubre más del 100 % de las necesidades diarias en una porción), fibra y potasio. También contienen almidón resistente, que puede ayudar a controlar el peso y mejorar la sensibilidad a la insulina. Una batata mediana aporta 112 calorías, 2 g de proteína y 26,1 g de carbohidratos.
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Lentejas: Las legumbres como las lentejas son una excelente fuente de proteína y fibra de origen vegetal, que promueven la salud intestinal y ayudan a controlar el peso. Una porción de media taza contiene 113 calorías, 9 g de proteínas y 19,3 g de carbohidratos, además de hierro, magnesio y potasio. Las lentejas son un alimento de bajo índice glucémico, ideal para controlar el azúcar en sangre.
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Guisantes: Estas pequeñas legumbres aportan una gran cantidad de nutrientes, que incluyen fibra, proteínas, hierro, ácido fólico y vitaminas C, K y B6. Una taza de guisantes cocidos contiene 134 calorías, 8,6 g de proteínas y 25 g de carbohidratos. Los guisantes se digieren lentamente, lo que los convierte en una buena opción para las personas con diabetes tipo 2.
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Frijoles: Otra legumbre básica, los frijoles proporcionan proteínas de origen vegetal, fibra, magnesio, ácido fólico y hierro. Los estudios sugieren que pueden ayudar a perder peso, reducir la inflamación e incluso reducir el riesgo de cáncer colorrectal (aunque se necesita más investigación). Media taza de frijoles negros ofrece 120 calorías, 7,6 g de proteínas y 22,5 g de carbohidratos.
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Calabaza: Esta calabaza de invierno tiene un alto contenido de fibra, pero menos calorías y carbohidratos que muchas otras opciones con almidón. Es rico en antioxidantes, incluidos carotenoides y vitamina C. Una taza cocida proporciona 82 calorías, 1,8 g de proteínas y 21,5 g de carbohidratos.
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Calabaza: Al igual que la calabaza, la calabaza tiene menos calorías y carbohidratos y tiene un alto contenido de potasio, vitamina A y vitamina C. Una taza de puré de calabaza aporta solo 49 calorías, con vitaminas y minerales esenciales.
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Chirivías: Estos tubérculos contienen vitamina C, potasio, magnesio y ácido fólico. También ofrecen una buena dosis de fibra para el control del azúcar en sangre. Una chirivía cocida medianamente proporciona 114 calorías, 2,1 g de proteínas y 27,2 g de carbohidratos.
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Plátanos: Aunque técnicamente son una fruta, los plátanos se cocinan como vegetales con almidón. Proporcionan vitamina C y potasio, y las investigaciones sugieren que su contenido de almidón resistente puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Media taza cocida proporciona una carga moderada de carbohidratos, lo que la convierte en una opción sabrosa.
Conclusión
Incorporar vegetales con almidón a su dieta no significa sacrificar objetivos de salud. Estos alimentos ofrecen nutrientes esenciales, fibra y carbohidratos complejos que contribuyen a un patrón de alimentación equilibrado. Al elegirlos sabiamente y consumirlos con moderación, podrás disfrutar de sus beneficios sin comprometer tu bienestar.
