Un estudio reciente publicado en el British Journal of Nutrition confirma que cambiar estratégicamente la ingesta de calorías hacia el desayuno puede favorecer la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica. La investigación, que siguió a 19 adultos con sobrepeso u obesidad durante dos períodos de 28 días, comparó los efectos de los desayunos ricos en proteínas versus los ricos en fibra manteniendo una distribución general constante de calorías (45% en el desayuno, hasta 35% en el almuerzo, 20% en la cena).
Hallazgos clave: pérdida de peso y más
Ambos enfoques de desayuno condujeron a una pérdida de peso significativa: los participantes que consumieron un desayuno rico en fibra perdieron un promedio de 10,7 libras, mientras que los que optaron por un desayuno rico en proteínas perdieron 8,5 libras. Ambas dietas también mostraron mejoras en la presión arterial y los niveles de lípidos.
Sin embargo, el tipo de desayuno sí importaba. El grupo con alto contenido de fibra experimentó un aumento notable en la diversidad del microbioma intestinal, con un aumento de bacterias beneficiosas como Faecalibacterium y Roseburia, conocidas por su papel en la salud intestinal y en la reducción de la inflamación. Mientras tanto, el desayuno rico en proteínas demostró ser más eficaz para suprimir el apetito, lo que podría ayudar a quienes son propensos a los antojos.
Por qué esto es importante: la conexión entre el hambre intestinal y el hambre
El estudio subraya una comprensión cada vez mayor de la influencia del microbioma intestinal en la salud general. Un entorno intestinal diverso está relacionado con una mejor absorción de nutrientes, función inmune e incluso bienestar mental. Mientras tanto, los efectos saciantes de las proteínas abordan una barrera común para el control del peso: el hambre incontrolada.
La investigación sugiere que la carga inicial de calorías más temprano en el día puede ser una estrategia beneficiosa para perder peso, y tanto la proteína como la fibra ofrecen ventajas únicas. Esto es particularmente relevante dadas las crecientes tasas de obesidad y trastornos metabólicos en todo el mundo.
Aplicación práctica: combinación de proteínas y fibra
La conclusión más práctica del estudio es que no es necesario elegir entre proteínas y fibra. A continuación se muestran algunos ejemplos de desayunos equilibrados:
- Huevos y verduras: Los huevos revueltos con espinacas y aguacate aportan proteínas y fibra.
- Parfait de yogur griego: Coloque capas de yogur griego con bayas, semillas de chía y corazones de cáñamo para aumentar la proteína y la fibra.
- Pudín de semillas de chía: Una mousse de chía y frambuesa puede contener más de 40 gramos de proteína y 16 gramos de fibra.
- Batido de proteínas: Mezcle proteína en polvo con verduras y bayas para obtener una opción rápida y rica en nutrientes.
Conclusión
Transferir más calorías al desayuno, ya sea a través de proteínas o fibra, parece ser una estrategia valiosa para perder peso y mejorar la salud metabólica. Lo ideal es combinar ambos macronutrientes: la proteína ayuda a controlar el apetito, mientras que la fibra favorece la salud intestinal. Este enfoque ofrece una forma sencilla pero eficaz de optimizar su dieta para lograr un bienestar a largo plazo.
