De nombreuses personnes considèrent le pain au levain comme une option saine, mais une seule tranche ne fournit que 1 à 2 grammes de fibres. Heureusement, de nombreux aliments contiennent beaucoup plus de fibres alimentaires par portion, ce qui est crucial pour la santé digestive, la stabilité de la glycémie et la fonction cardiaque. Voici une liste de neuf alternatives riches en fibres :
1. Lentilles : la centrale des fibres
Teneur en fibres : 15,8 grammes par tasse cuite (56 % de la valeur quotidienne – VQ)
Les lentilles se distinguent comme l’un des aliments végétaux les plus riches en fibres. Une seule tasse fournit plus de la moitié de l’objectif quotidien en fibres pour la plupart des adultes, ainsi que 18 grammes de protéines végétales. Cette combinaison ralentit la digestion, facilite la gestion du poids et maintient la glycémie stable. Ils fournissent également du fer et du folate pour produire de l’énergie et des cellules sanguines saines.
Ajoutez des lentilles aux soupes, aux ragoûts ou aux hamburgers végétariens pour un apport substantiel de fibres.
2. Haricots noirs : avantages solubles et insolubles
Teneur en fibres : 15 grammes par tasse cuite (53 % DV)
Les haricots noirs fournissent à la fois des fibres solubles et insolubles, qui fonctionnent différemment mais toutes deux sont bénéfiques pour la santé. Les fibres solubles aident à contrôler le cholestérol et la glycémie, tandis que les fibres insolubles facilitent la digestion et préviennent la constipation. La recherche établit un lien entre les régimes riches en légumineuses et la réduction du cholestérol LDL et du risque de maladie cardiaque.
Dégustez les haricots noirs dans des tacos, des plats de riz ou sous forme de trempette.
3. Avocat : combinaison de graisses saines et de fibres
Teneur en fibres : 13,5 grammes par avocat moyen (48 % DV)
Les avocats ne sont pas seulement une question de graisses saines ; ils fournissent également une dose substantielle de fibres. La combinaison de fibres et de graisses monoinsaturées ralentit la digestion, augmente la satiété et facilite potentiellement la gestion du poids. Ils fournissent également du potassium pour la régulation de la pression artérielle et du folate pour la croissance cellulaire.
Tartez l’avocat sur du pain grillé aux grains entiers ou utilisez-le dans du guacamole.
4. Graines de chia : petites graines, fibres massives
Teneur en fibres : 9,75 grammes pour 1 once (2 cuillères à soupe ; 35 % DV)
Les graines de chia sont remarquablement denses en fibres. Leurs fibres solubles absorbent les liquides, formant un gel qui ralentit la digestion, stabilise la glycémie et favorise la satiété. Ils fournissent également des oméga-3, du calcium et du magnésium bons pour le cœur.
Incorporer les graines de chia au yaourt, aux flocons d’avoine ou aux smoothies.
5. Framboises : sucrées et étonnamment riches en fibres
Teneur en fibres : 8 grammes par tasse (29 % DV)
Les framboises fournissent près d’un tiers de vos besoins quotidiens en fibres dans une seule tasse. Ils contiennent également de la vitamine C et des polyphénols aux propriétés antioxydantes, qui peuvent réduire l’inflammation et favoriser la santé cardiaque.
Ajoutez des framboises aux flocons d’avoine, au yaourt ou dégustez-les comme collation naturellement sucrée.
6. Poires : un boost de fibres pratique
Teneur en fibres : 5,5 grammes par poire moyenne (20 % VQ)
Les poires fournissent près de 20 % de votre apport quotidien en fibres dans une collation facilement transportable. Une grande partie des fibres se trouve dans la peau, alors mangez-la plutôt que de la peler. Ils contiennent également des antioxydants qui peuvent favoriser le contrôle de la glycémie et la santé cardiovasculaire.
Associez les poires avec des flocons d’avoine, des salades ou du pain à grains entiers.
7. Cœurs d’artichauts : la source de fibres respectueuse de l’intestin
Teneur en fibres : 9,69 grammes par tasse cuite (35 % DV)
Les cœurs d’artichaut sont riches en fibres prébiotiques appelées inuline, qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. Cela soutient la digestion, la fonction immunitaire et peut réduire l’inflammation. Ils contiennent également des composés végétaux qui peuvent soutenir la fonction hépatique et réduire le cholestérol LDL.
Ajoutez des cœurs d’artichauts aux salades, aux plats de pâtes ou aux trempettes.
8. Pain aux céréales germées : bien plus que du pain grillé
Teneur en fibres : 3 grammes par tranche (10 % DV)
Le pain aux grains germés, fabriqué à partir de grains entiers germés, peut améliorer l’absorption des nutriments par rapport au pain standard. Il est plus dense et plus copieux, ce qui en fait une base nutritive pour les sandwichs et les toasts.
Remplacez le levain par du pain aux céréales germées pour une amélioration des fibres.
9. Avoine : bêta-glucane pour la santé cardiaque
Teneur en fibres : 4 grammes par tasse cuite (14 % DV)
L’avoine fournit une bonne dose de fibres, en particulier de bêta-glucane, qui peuvent réduire le cholestérol LDL et stabiliser la glycémie. Ils fournissent également du calcium, du fer et des vitamines B pour l’énergie, le métabolisme et la santé des os.
Commencez votre journée avec des flocons d’avoine garnis de fruits et de noix.
Comment augmenter l’apport en fibres
La plupart des adultes ne consomment pas les 22 à 34 grammes de fibres nécessaires quotidiennement. Faites de petits échanges, comme utiliser du pain aux grains germés, ajouter des haricots et des légumes aux repas et incorporer des collations riches en fibres. Augmentez progressivement la consommation pour éviter les inconforts digestifs et buvez beaucoup d’eau. Une alimentation diversifiée comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines est essentielle.
