Un régime sans gluten est devenu de plus en plus populaire, mais ses avantages dépendent fortement de la raison pour laquelle quelqu’un le suit. Bien qu’essentiel pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de certaines autres pathologies, il est souvent adopté inutilement par d’autres. Ce guide explique ce qu’est le gluten, qui doit vraiment l’éviter et ce que dit la science actuelle sur son utilisation plus large.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge, le seigle et le triticale. C’est ce qui donne à la pâte son élasticité et au pain son moelleux. Pour beaucoup, c’est inoffensif. Mais pour un nombre croissant de personnes, le gluten peut entraîner de graves problèmes de santé.
Conditions médicales pour lesquelles un régime sans gluten est crucial
Les raisons médicales les plus importantes pour éviter le gluten se répartissent en trois catégories principales :
1. Maladie coeliaque : Cette maladie auto-immune touche environ 1 % de la population américaine. Le gluten déclenche une réponse immunitaire qui endommage l’intestin grêle, entravant l’absorption des nutriments. Les symptômes vont de la diarrhée et des douleurs abdominales à la fatigue, à l’anémie et même à des problèmes neurologiques. Le diagnostic nécessite des tests, comme une prise de sang ou une biopsie.
2. Sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS) : Contrairement à la maladie cœliaque, la NCGS n’implique pas de réaction auto-immune. Au lieu de cela, il imite des symptômes similaires (ballonnements, fatigue, maux de tête) sans dommages intestinaux. La prévalence est estimée entre 0,6 % et 13 %, mais l’absence de biomarqueur définitif rend le diagnostic délicat.
3. Ataxie au gluten : Une maladie neurologique rare dans laquelle le gluten déclenche une réponse immunitaire attaquant le cervelet, entraînant une altération de l’équilibre et de la coordination. Bien que controversées, les recherches suggèrent que les niveaux d’anticorps peuvent être élevés chez les personnes touchées.
4. Allergie au blé : Une réaction allergique grave aux protéines de blé pouvant entraîner une anaphylaxie. Les personnes allergiques au blé doivent éviter tous les allergènes du blé.
La tendance sans gluten : est-ce que ça vaut le coup pour tout le monde ?
Si vous n’avez pas de raison médicale d’éviter le gluten, il n’existe aucune preuve solide que cela améliore la santé ou facilite la perte de poids. En fait, les alternatives sans gluten contiennent souvent plus de sucre et de matières grasses et peuvent être beaucoup plus chères.
Selon Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, de Milk and Honey Nutrition, « l’idée fausse la plus répandue est que les régimes sans gluten sont synonymes de régimes sans glucides. » Ils peuvent également manquer de nutriments essentiels comme le fer, les fibres et l’acide folique.
De plus, la réintroduction du gluten après un évitement prolongé peut provoquer des troubles digestifs à mesure que votre corps se réadapte.
Que manger (et éviter) avec un régime sans gluten
Si cela est médicalement nécessaire, le respect d’un régime sans gluten nécessite une planification minutieuse :
Éviter :
- Blé (toutes formes : amidon, son, germe, épeautre, couscous)
- Orge, seigle, boulgour
- Avoine contaminée de manière croisée (assurez-vous qu’elle est certifiée sans gluten)
- Certains bouillons, sauce soja, vinaigrettes et plats surgelés.
Manger :
- Fruits, légumes, viandes, volailles, fruits de mer, produits laitiers
- Riz, maïs, soja, pommes de terre, patates douces
- Farines de quinoa, millet, teff, noix
- Avoine sans gluten, graines de lin, graines de chia.
Un exemple de plan de repas sans gluten (7 jours)
Un régime sans gluten peut néanmoins être équilibré et délicieux. Voici un exemple de plan de repas des diététistes Kendra Weekley et David Gardinier :
- Jour 1 : Omelette aux poivrons/oignons, soupe aux pois cassés avec quartiers de pommes de terre.
- Jour 2 : Œufs, bacon, pommes de terre rissolées, bol de poulet du sud-ouest avec riz brun.
- Jour 3 : Smoothie beurre de cacahuète-banane, salade asiatique hachée aux myrtilles.
- Jour 4 : Yaourt grec aux fruits, wrap pita sans gluten à la dinde et au cheddar.
- Jour 5 : Gruau sans gluten, tacos au poisson sur tortillas de maïs à l’avocat.
- Jour 6 : Crêpes de sarrasin sans gluten, tacos au poulet BBQ sur tortillas sans gluten.
- Jour 7 : Gruau sans gluten pour la nuit, hamburgers à la dinde sur petits pains sans gluten avec frites de patates douces.
L’essentiel
Les régimes sans gluten ne constituent pas une solution de santé universelle. Ils sont essentiels pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque, du NCGS ou d’allergies au blé, mais n’offrent aucun bénéfice prouvé pour les autres. Couper le gluten sans raison médicale peut même entraîner des carences nutritionnelles et des dépenses inutiles.
Avant de procéder à des changements alimentaires drastiques, consultez un professionnel de la santé pour déterminer ce qui convient le mieux à vos besoins.
