Les amandes sont une collation populaire, appréciée non seulement pour leur goût mais aussi pour leurs bienfaits nutritionnels. Riches en protéines, en graisses saines pour le cœur, en fibres et en vitamine E, les amandes sont un complément précieux à une alimentation équilibrée. Cependant, il est essentiel d’en consommer avec modération, car une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs, notamment des diarrhées, en particulier chez les personnes non habituées à une alimentation riche en fibres. Voici un aperçu plus approfondi du lien entre les amandes et la santé digestive, ainsi que des conseils pour les déguster en toute sécurité.
Comprendre les fibres et les amandes
Le ministère américain de l’Agriculture utilise une mesure standard appelée RACC (Quantités de référence habituellement consommées) pour représenter une portion typique. Pour les amandes, 1 RACC équivaut à environ 30 grammes, soit environ 20 à 25 noix.
Une portion de 30 grammes d’amandes fournit environ 3,24 grammes de fibres alimentaires. Pour mettre cela en perspective, l’apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. Une portion d’amandes contribue donc à 8 % des besoins quotidiens en fibres d’un homme ou de 13 % pour une femme. Cela démontre que la consommation d’amandes dans le cadre d’une alimentation diversifiée et riche en fibres est généralement sans danger.
Le lien entre la consommation excessive d’amandes et la diarrhée
Augmenter rapidement votre apport en fibres, surtout si votre alimentation manque généralement de fibres, peut déclencher des problèmes gastro-intestinaux. La clinique Mayo prévient qu’ajouter trop de fibres trop rapidement peut entraîner des gaz, des ballonnements et des crampes d’estomac.
De plus, UCSF Health met en évidence le rôle des fibres insolubles dans l’accélération du transit des aliments à travers le système digestif. Étant donné que les amandes contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles, en manger de grandes quantités peut augmenter le risque de diarrhée, caractérisée par des selles molles ou liquides.
Augmenter progressivement l’apport en fibres
Pour minimiser l’inconfort digestif, il est sage d’augmenter progressivement votre consommation de fibres. Introduisez lentement des aliments riches en fibres, comme les amandes, dans votre alimentation, en laissant à votre corps quelques jours pour s’adapter. À mesure que votre système digestif s’adapte et fonctionne confortablement, vous pouvez augmenter progressivement votre consommation d’amandes et votre consommation globale de fibres.
Mount Sinai souligne que les fibres solubles absorbent l’eau. Par conséquent, il est essentiel de rester bien hydraté en buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée pour prévenir la constipation et favoriser une fonction digestive optimale à mesure que vous augmentez votre apport en fibres.
Considérations concernant les amandes crues
Bien que la teneur en fibres soit la principale préoccupation, dans de rares cas, une contamination bactérienne pourrait également contribuer à la diarrhée. La recherche indique que la consommation d’amandes crues et non transformées comporte un léger risque d’infection à la salmonelle. Cependant, ce risque est exceptionnellement faible aux États-Unis. La Californie impose la pasteurisation de toutes les amandes, réduisant ainsi considérablement la probabilité de contamination. Notamment, la Californie représente près de 80 % de l’approvisionnement mondial en amandes.
En fin de compte, consommer des amandes avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée, accompagnée d’une hydratation suffisante, est une pratique sûre et saine pour la plupart des individus.
