Les dernières directives alimentaires ont suscité un débat, en particulier parmi ceux qui s’inquiètent du risque de cancer – les survivants, les personnes en bonne santé et ceux qui sont génétiquement prédisposés à la maladie. Alors que les lignes directrices mettent largement l’accent sur les aliments entiers, la présentation visuelle soulève la question de savoir si le message se perd dans la traduction.
Le bien : manger à base de plantes pour la santé
Les lignes directrices mises à jour continuent d’encourager une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses (y compris le soja), noix et graines, tout en limitant les aliments ultra-transformés, les sucres ajoutés, les graisses saturées et l’excès de sodium. Cela correspond aux recommandations établies pour la prévention et le rétablissement du cancer.
Principaux points à retenir :
- Apport en protéines : L’apport en protéines recommandé de 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel est crucial pour les personnes qui suivent un traitement contre le cancer ou se rétablissent, car les besoins en protéines sont plus élevés pendant ces phases.
- La commodité est importante : Les lignes directrices reconnaissent l’importance des produits surgelés et en conserve, en particulier pour les personnes fatiguées ou ayant une énergie limitée pendant le traitement.
- Rôle du soja : Le soja est un aliment puissant, souvent mal compris, lié à un risque réduit de récidive du cancer du sein, et son inclusion dans les directives écrites est encourageante.
L’American Cancer Society (ACS) soutient cette approche axée sur les plantes, soulignant ses avantages pour réduire le risque de récidive, améliorer la santé cardiométabolique et augmenter la longévité.
Le problème : une pyramide visuelle trompeuse
La représentation visuelle des nouvelles lignes directrices – une pyramide alimentaire inversée – contredit les recommandations écrites. La pyramide implique que les aliments d’origine animale riches en graisses saturées méritent plus de place dans votre assiette, tandis que les protéines végétales sont minimisées et les céréales complètes reléguées au fond. Ceci est préoccupant car une consommation élevée de graisses saturées est liée à une mortalité accrue par cancer.
La science :
- La recherche montre que les viandes rouges et transformées augmentent le risque de cancer colorectal.
- Remplacer les graisses saturées par des graisses poly- et monoinsaturées (comme l’huile d’olive) réduit le risque de mourir d’un cancer ou d’une maladie cardiaque.
- Remplacer seulement 3 % des calories quotidiennes provenant des protéines animales par des protéines végétales peut réduire la mortalité par cancer et maladies cardiaques de 10 %.
Le déséquilibre de la pyramide sape le message principal des lignes directrices : donner la priorité aux aliments végétaux entiers.
Consommation d’alcool : une vague recommandation
Un autre inconvénient majeur est la suppression d’une limite quotidienne claire d’alcool, remplacée par la vague suggestion de « boire moins ». L’alcool est un cancérigène connu lié à au moins sept types de cancer, dont le cancer du sein, colorectal, de l’œsophage et du foie. Pour ceux qui s’inquiètent du risque de cancer, s’abstenir de consommer de l’alcool est l’option la plus sûre. En cas de consommation, l’ACS recommande de ne pas dépasser un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.
Quatre principes alimentaires fondamentaux pour une santé à long terme
Pour optimiser la santé et réduire le risque de cancer, concentrez-vous sur ces principes :
- Fruits et légumes : Visez au moins 5 à 7 portions par jour, qu’elles soient fraîches, surgelées ou en conserve.
- Céréales entières : Remplacez les céréales raffinées par des céréales entières comme le quinoa, le farro, le riz brun ou l’avoine coupée en acier.
- Les protéines végétales d’abord : Préparez des repas à base de haricots, de lentilles, de soja, de noix et de graines avant d’ajouter des protéines animales maigres en plus petites quantités.
- Minimisez les aliments ultra-transformés : Réduisez autant que possible la consommation d’aliments ultra-transformés, de viandes rouges et transformées et d’alcool.
L’essentiel :
Les habitudes alimentaires comptent plus que la perfection. Choisir systématiquement des aliments végétaux entiers plutôt que des aliments transformés est la clé de la santé à long terme et de la réduction des risques de cancer. Comme l’a dit Michael Pollan : “Mangez de la nourriture. Pas trop. Surtout des plantes.”
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