La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres. Environ 95 % des Américains ne consomment pas les 25 à 38 grammes recommandés par jour, soit une moyenne d’environ 16 grammes seulement. C’est un problème car un apport adéquat en fibres est crucial pour la digestion, le contrôle de la glycémie, la santé du cholestérol et la sensation de satiété après les repas. Même si l’objectif peut paraître élevé, atteindre 30 grammes par jour est réalisable grâce à une approche stratégique.
Pourquoi la fibre est importante : au-delà de la régularité
Les fibres ne servent pas seulement à prévenir la constipation. C’est un élément clé d’un microbiome intestinal sain, qui influence le bien-être général. Un faible apport en fibres est lié à un risque accru de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Un régime riche en fibres favorise la gestion du poids en favorisant la satiété, en réduisant les fringales et en stabilisant la glycémie.
Plans quotidiens simples pour les fibres
La clé pour atteindre 30 grammes de fibres est de combiner les féculents avec les produits. Voici trois exemples de plans quotidiens pour illustrer comment procéder :
Jour 1 (31-35g)
* ½ tasse de flocons d’avoine secs : 4g
* 2 cuillères à soupe de graines de chia : 8-10g
* 1 grosse pomme : 5g
* ½ tasse de pois chiches : 6g
* ½ avocat : 5-7g
* 1 tasse de choux de Bruxelles : 3g
Jour 2 (30g)
* ½ patate douce (avec la peau) : 2g
* ½ tasse de haricots noirs : 7g
* 1 tasse de brocoli : 5g
* 1 tasse de framboises : 8g
* 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues : 4g
* 1 tranche de pain complet : 2g
* 1 tasse de légumes-feuilles : 1-2g
Jour 3 (30g)
* ½ tasse de farro ou d’orge : 5-6g
* ½ tasse de lentilles cuites : 8g
* ¼ tasse d’amandes : 4g
* 1 poire : 6g
* 1 tasse de chou frisé sauté : 3g
* 1 tasse de chou-fleur rôti : 3g
Ces exemples démontrent que 30 grammes n’est pas un nombre magique : c’est un objectif réalisable grâce à des choix alimentaires réalistes. La cohérence est plus importante que la précision.
Quand les suppléments peuvent aider
Bien qu’il soit idéal de donner la priorité aux aliments complets, les suppléments de fibres peuvent combler le fossé lors des journées chargées ou lorsque des ajustements alimentaires ne sont pas possibles. Des suppléments comme debloat+ de mindbodygreen offrent un apport ciblé en fibres (9 g par portion) avec des avantages supplémentaires :
- Fibre prébiotique (Fibersol®-2) : Nourrit les bactéries intestinales, réduisant les ballonnements et améliorant la digestion.
- Probiotiques étudiés cliniquement : Favorisent la santé intestinale globale.
- Support GLP-1 : Peut aider à réguler l’appétit.
Les suppléments doivent compléter un régime riche en fibres et non le remplacer.
L’essentiel : donnez la priorité aux vrais aliments, complétez-les si nécessaire
Augmenter votre apport en fibres commence par de petits changements durables. Concentrez-vous sur l’incorporation d’aliments riches en fibres à chaque repas, plutôt que de viser la perfection du jour au lendemain. Les suppléments peuvent être un outil précieux pour garantir que vous atteignez votre objectif quotidien, en particulier lorsque vous voyagez ou faites face à des défis alimentaires.
Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments, consultez un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments à votre routine.
