À mesure que les femmes atteignent la quarantaine et au-delà, le maintien de la santé physique nécessite une approche ciblée. Le métabolisme ralentit, des changements hormonaux se produisent et le risque de problèmes cardiaques et osseux augmente. Adapter sa routine fitness est essentiel pour la longévité et le bien-être. Ce guide explique comment faire de l’exercice plus intelligemment, et non plus intensément, à la quarantaine.
Le changement de remise en forme de la quarantaine
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent au moins 150 à 300 minutes d’exercice aérobique modéré ou 75 à 150 minutes d’exercice vigoureux par semaine pour les adultes jusqu’à 64 ans. Complétez cela avec des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine et intégrez des étirements avant et après l’entraînement.
1. Santé cardiaque : exercice aérobique pour la longévité
Le risque de maladie cardiaque augmente avec l’âge. Une activité aérobique régulière – marche rapide, course, vélo ou danse – renforce le muscle cardiaque et améliore la fonction cardiovasculaire. Une étude de 2018 a révélé que les adultes d’âge moyen qui commençaient à faire de l’exercice pendant 30 minutes presque tous les jours réduisaient la raideur cardiaque et amélioraient leur santé cardiaque globale.
- Plan d’action : Commencez par 30 minutes d’exercices aérobiques, en augmentant progressivement jusqu’à des séances de haute intensité deux ou trois fois par semaine. Intégrez des séances d’aérobic plus longues et développez des entraînements hebdomadaires pour correspondre aux routines des participants à l’étude.
2. Résistance osseuse : lutter contre la perte osseuse
Après 40 ans, la densité osseuse diminue, notamment à la ménopause. Les femmes sont plus sensibles à l’ostéoporose en raison de leur masse osseuse plus faible. L’entraînement en force aide à maintenir la densité osseuse et la force musculaire, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures.
- Élévations des orteils et du talon : Tenez-vous debout avec un soutien, montez sur la pointe des pieds, puis abaissez-vous. Ensuite, revenez sur vos talons, puis abaissez-vous. Répétez 10 fois par jour pour renforcer le bas des jambes et améliorer l’équilibre.
3. Bien-être mental : exercice pour l’humeur
La solitude culmine à la quarantaine, liée à une moins bonne santé mentale. L’exercice aérobique augmente le flux sanguin et libère des endorphines, améliorant ainsi l’humeur et réduisant l’anxiété et la dépression.
- Plan d’action : Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, commencez par 10 minutes de cardio, en augmentant progressivement jusqu’à plus de 30 minutes par jour. Surveillez votre humeur pour des améliorations.
4. Gérer la ménopause : entraînement par intervalles
La ménopause entraîne des changements hormonaux, des bouffées de chaleur et une prise de poids. L’entraînement fractionné – alternant entre des intensités modérées et élevées – peut aider à gérer ces symptômes et à maintenir un poids santé.
- Exemple : Marchez pendant cinq minutes, courez pendant une minute, répétez. La recherche montre également que l’exercice régulier pendant la ménopause maintient une santé optimale.
Points clés à retenir
- Exercice aérobique : Visez plus de 150 minutes par semaine pour réduire le risque de maladie cardiaque.
- Entraînement musculaire : Maintenez la densité osseuse et la force musculaire grâce à des entraînements réguliers.
- Bien-être mental : L’exercice améliore l’humeur et réduit la solitude.
- Entraînement fractionné : Gérez les symptômes de la ménopause et maintenez votre poids.
L’activité physique régulière n’est pas seulement une question de santé physique ; il s’agit de maintenir une vie épanouissante et dynamique en vieillissant. Donnez la priorité à la forme physique, adaptez votre routine et profitez des avantages d’une personne plus forte et en meilleure santé.
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