Peradangan kronis adalah penyebab utama banyak masalah kesehatan serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kondisi autoimun. Meskipun pola makan dan gaya hidup memainkan peran penting, suplemen tertentu dapat membantu mengatasi peradangan dan memperkuat sistem kekebalan. Berikut ikhtisar dari 14 pilihan yang didukung bukti, termasuk dosis yang dianjurkan dan potensi efek samping.
Pengertian Radang dan Suplemen
Peradangan tidak selalu buruk. Ini adalah respons alami tubuh terhadap cedera atau infeksi. Namun, jika peradangan menjadi kronis, hal ini dapat merusak jaringan dan menyebabkan penyakit. Suplemen dapat membantu memodulasi jalur inflamasi, namun suplemen bukanlah pengganti kebiasaan sehat. Penting untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum memulai program suplemen baru.
Suplemen Utama untuk Penanganan Peradangan
-
Asam Lemak Omega-3: Ditemukan pada ikan berlemak dan biji rami, omega-3 mengurangi peradangan dengan menurunkan kadar protein inflamasi. Dosis yang Direkomendasikan: 250–500 mg DHA/EPA setiap hari. Dosis yang lebih tinggi (hingga 3-4.8g) mungkin lebih efektif tetapi memiliki risiko efek samping yang lebih tinggi seperti mulas atau pendarahan jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah.
-
Kurkumin: Senyawa aktif dalam kunyit, kurkumin menghambat proses inflamasi. Dosis yang Direkomendasikan: Hingga 8.000 mg setiap hari, namun penggunaan jangka panjang dengan dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan masalah pencernaan. Studi menunjukkan 250–1.500 mg selama 8–12 minggu bisa efektif.
-
Vitamin C: Sebagai antioksidan kuat, Vitamin C mendukung fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi penanda peradangan. Dosis yang Direkomendasikan: 500 mg hingga 1.000 mg setiap hari. Umumnya aman, namun dosis tinggi dapat menyebabkan diare.
-
Bawang Putih: Mengandung senyawa yang meningkatkan kekebalan dan menekan peradangan. Dosis yang Direkomendasikan: 400–2.560 mg hingga tiga bulan. Efek sampingnya antara lain bau mulut dan sakit perut. Hindari dengan pengencer darah.
-
Vitamin D: Penting untuk pengaturan kekebalan tubuh, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peradangan kronis. Dosis yang Direkomendasikan: 600–800 IU setiap hari. Asupan berlebihan (lebih dari 4.000 IU) dapat menyebabkan toksisitas.
-
Resveratrol: Ditemukan dalam anggur dan blueberry, resveratrol dapat mengurangi peradangan dan melindungi terhadap penyakit kronis. Dosis yang Direkomendasikan: 250–1.000 mg setiap hari. Dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Hindari jika Anda menderita kanker yang sensitif terhadap hormon.
-
Jahe: Mengandung gingerol yang melawan peradangan pada kondisi seperti arthritis. Dosis yang Direkomendasikan: 15–750 mg setiap hari selama 3–12 minggu. Dosis tinggi dapat menyebabkan mulas atau kram perut.
-
Teh Hijau: Kaya akan EGCG, teh hijau mengurangi ekspresi protein inflamasi. Dosis yang Direkomendasikan: Hingga 8 cangkir setiap hari atau ekstrak 500 mg. Kafein yang berlebihan dapat menyebabkan kegelisahan.
-
Seng: Mendukung fungsi kekebalan tubuh dan mengatur peradangan. Dosis Anjuran: 11 mg untuk pria, 8 mg untuk wanita. Dosis tinggi dalam jangka panjang dapat menekan kekebalan.
-
Vitamin E: Vitamin yang larut dalam lemak yang menurunkan kadar protein inflamasi. Dosis yang Direkomendasikan: 700–1.000 mg setiap hari. Dosis tinggi dapat meningkatkan risiko pendarahan.
-
Bromelain: Enzim dari nanas yang mengurangi peradangan dengan menghambat senyawa inflamasi. Dosis yang Direkomendasikan: 200–945 mg untuk osteoartritis. Dapat menyebabkan sakit perut.
-
Spirulina: Ganggang biru-hijau dengan sifat anti-inflamasi. Dosis Anjuran: 3–10 gram setiap hari. Efek sampingnya termasuk kembung dan masalah pencernaan.
-
SAMe: Senyawa alami yang mengurangi peradangan. Dosis yang Direkomendasikan: Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan. Dosis tinggi dapat menyebabkan neurotoksisitas. Hindari jika Anda memiliki gangguan bipolar.
-
Quercetin: Pigmen tumbuhan yang mencegah peradangan dengan memblokir protein peradangan dan meningkatkan zat anti-inflamasi. Dosis yang Direkomendasikan: 500–1.000 mg setiap hari.
Keamanan dan Pertimbangan
Suplemen dapat berinteraksi dengan obat-obatan dan memiliki efek samping. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen baru. Rekomendasi dosis didasarkan pada penelitian, namun respons individu mungkin berbeda-beda. Prioritaskan pola makan sehat, olahraga teratur, dan manajemen stres di samping suplementasi untuk mendapatkan manfaat anti-inflamasi yang optimal.
Kesimpulannya, 14 suplemen ini menawarkan dukungan potensial untuk mengurangi peradangan dan memperkuat kekebalan. Namun, penggunaan yang bertanggung jawab—termasuk bimbingan profesional dan kesadaran akan potensi efek samping—adalah kunci untuk memaksimalkan manfaat sekaligus meminimalkan risiko.
