Ketika perempuan memasuki usia empat puluhan atau lebih, menjaga kesehatan fisik memerlukan pendekatan yang terfokus. Metabolisme melambat, terjadi perubahan hormonal, dan risiko masalah jantung dan tulang meningkat. Menyesuaikan rutinitas kebugaran Anda sangat penting untuk umur panjang dan kesejahteraan. Panduan ini menguraikan cara berolahraga dengan lebih cerdas, bukan lebih keras, di usia paruh baya.
Pergeseran Kebugaran Paruh Baya
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan setidaknya 150–300 menit latihan aerobik sedang atau 75–150 menit olahraga berat setiap minggu untuk orang dewasa hingga usia 64 tahun. Lengkapi dengan latihan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu, dan sertakan peregangan sebelum dan sesudah latihan.
1. Kesehatan Jantung: Latihan Aerobik untuk Panjang Umur
Risiko penyakit jantung meningkat seiring bertambahnya usia. Aktivitas aerobik secara teratur – jalan cepat, lari, bersepeda, atau menari – memperkuat otot jantung dan meningkatkan fungsi kardiovaskular. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa orang dewasa paruh baya yang mulai berolahraga selama 30 menit hampir setiap hari mengurangi kekakuan jantung dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
- Rencana Tindakan: Mulailah dengan latihan aerobik selama 30 menit, secara bertahap tingkatkan menjadi sesi intensitas tinggi dua atau tiga kali seminggu. Gabungkan sesi aerobik yang lebih lama dan tingkatkan latihan mingguan agar sesuai dengan rutinitas peserta penelitian.
2. Kekuatan Tulang: Melawan Keropos Tulang
Setelah usia 40 tahun, kepadatan tulang menurun, terutama saat menopause. Wanita lebih rentan terkena osteoporosis karena massa tulangnya lebih rendah. Latihan kekuatan membantu menjaga kepadatan tulang dan kekuatan otot, mengurangi risiko jatuh dan patah tulang.
- Mengangkat Tumit Jari Kaki: Berdiri dengan dukungan, angkat jari kaki, lalu turunkan. Selanjutnya, miringkan kembali ke tumit Anda, lalu turunkan. Ulangi 10 kali sehari untuk memperkuat kaki bagian bawah dan meningkatkan keseimbangan.
3. Kesehatan Mental: Latihan untuk Suasana Hati
Kesepian mencapai puncaknya pada usia paruh baya, terkait dengan kesehatan mental yang lebih buruk. Latihan aerobik meningkatkan aliran darah dan melepaskan endorfin, meningkatkan mood dan mengurangi kecemasan dan depresi.
- Rencana Tindakan: Jika Anda tidak rutin berolahraga, mulailah dengan latihan kardio 10 menit, secara bertahap tingkatkan menjadi 30+ menit setiap hari. Pantau suasana hati Anda untuk perbaikan.
4. Mengelola Menopause: Pelatihan Interval
Menopause menyebabkan perubahan hormonal, hot flashes, dan penambahan berat badan. Latihan interval – bergantian antara latihan intensitas sedang dan tinggi – dapat membantu mengatasi gejala-gejala ini dan menjaga berat badan yang lebih sehat.
- Contoh: Jalan kaki lima menit, joging satu menit, ulangi. Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga teratur selama menopause menjaga kesehatan tetap optimal.
Poin Penting
- Latihan Aerobik: Bertujuan untuk melakukan 150+ menit setiap minggu untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
- Latihan Kekuatan: Pertahankan kepadatan tulang dan kekuatan otot dengan olahraga teratur.
- Kesehatan Mental: Olahraga meningkatkan suasana hati dan mengurangi kesepian.
- Pelatihan Interval: Kelola gejala menopause dan pertahankan berat badan.
Aktivitas fisik yang teratur bukan hanya tentang kesehatan fisik; ini tentang mempertahankan kehidupan yang memuaskan dan bersemangat seiring bertambahnya usia. Prioritaskan kebugaran, sesuaikan rutinitas Anda, dan nikmati manfaat dari diri Anda yang lebih kuat dan sehat.
Sumber Editorial: Setiap sumber yang digunakan dalam artikel ini telah diverifikasi melalui studi tinjauan sejawat, pakar medis bersertifikat, dan lembaga terkemuka. Pedoman pengadaan yang ketat memastikan keakuratan dan keandalan
