Perché lo stretching quotidiano è importante per la salute dei muscoli posteriori della coscia e per la prevenzione degli infortuni

Non è necessario correre una maratona o fare allenamento con i pesi per comprendere il valore dello stretching. Potresti pensare che sia solo un’idea noiosa post-allenamento, ma non è questo il punto. Lo stretching fa molto più che alleviare dolori e fastidi sordi dopo un duro allenamento. Allunga i muscoli, migliorando direttamente la gamma di movimento e la flessibilità generale. Forse ancora più importante, agisce come protezione contro gli infortuni che si verificano durante l’attività fisica.

Ma il punto è questo: anche se stai seduto per gran parte della giornata, hai comunque bisogno di fare stretching.

Quando incorpori lo stretching nella tua routine quotidiana, i benefici si estendono oltre la palestra. Aiuta a migliorare la circolazione in tutto il corpo. Ridurre i livelli di stress. Rilascia la tensione fisica derivante dal fissare uno schermo dal collo e dalle spalle. È un approccio a basso sforzo e ad alta ricompensa che porta a una migliore qualità del movimento e a meno dolore nel tempo.

“Lo stretching può anche aiutare a prevenire gli infortuni durante l’esercizio…Migliora la circolazione sanguigna, riduce lo stress e allenta la tensione.”

La scienza dietro lo stretching

Perché questo è particolarmente importante per i muscoli posteriori della coscia? Il gruppo muscolare dei muscoli posteriori della coscia è costituito da tre muscoli nella parte posteriore della coscia: semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale. Questi muscoli coprono due articolazioni: l’anca e il ginocchio. Questa configurazione anatomica significa che sono costantemente sotto tensione quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo.

Sedersi accorcia i flessori dell’anca e posiziona i muscoli posteriori della coscia in una posizione accorciata. Nel tempo, questo può portare a rigidità. I muscoli posteriori della coscia stretti non sono solo scomodi. possono alterare la postura e l’andatura. Potrebbero tirare il bacino, causando dolore alla parte bassa della schiena. Ciò limita la tua capacità di piegarti in avanti senza arrotondare la colonna vertebrale, il che può esercitare una pressione pericolosa sui dischi della schiena.

Migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia richiede molto più che semplicemente toccare le dita dei piedi. Lo scopo è ripristinare la lunghezza naturale e il rapporto di tensione di questi muscoli. Grazie alla sua flessibilità, assorbe gli urti in modo più efficace. Possono aiutare a stabilizzare l’articolazione del ginocchio durante i movimenti improvvisi. Supporta la stabilità dell’articolazione dell’anca, importante in tutte le situazioni, dal salire e scendere le scale allo sport.

Come allungare i muscoli posteriori della coscia in modo sicuro

Non tutti gli allungamenti sono uguali. Alcune persone si allungano, sperando in una soluzione rapida. Questo funziona raramente e può effettivamente causare microlacerazioni nel tessuto muscolare. L’obiettivo è un allungamento delicato e prolungato.

Ecco un modo semplice per colpire i muscoli posteriori della coscia.

1. **Trova una posizione comoda. ** Sedersi sul pavimento con una gamba tesa e l’altra piegata verso l’interno in modo che la pianta del piede tocchi l’interno della coscia. Questo isola la gamba dritta.
2. **Tieni la schiena dritta. ** Questo non è negoziabile. Se incurvi la schiena, allunghi la colonna vertebrale, non i muscoli posteriori della coscia. Immagina una corda che tira la sommità della testa verso il soffitto.
3. **Cerniera sui fianchi. ** Inclinati in avanti dall’articolazione dell’anca, non dalla vita. Mantieni la gamba estesa dritta, ma non bloccarla. Dovresti sentire una leggera trazione nella parte posteriore delle cosce.
4. ** Respira. **Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Non rimbalzare. Il rimbalzo provoca un riflesso di stiramento, che fa contrarre i muscoli.

Inizia ad allungare i muscoli posteriori della coscia

Per prima cosa, stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Le ginocchia dovrebbero rimanere rilassate. Punta le dita dei piedi in avanti o ovunque ti sembri naturale. Mantieni la parte superiore del corpo dritta. Distribuisci il peso in modo che sia sui talloni. Abbassiamo le spalle. Non dovrebbero essere curvi.

Quindi, estendi la gamba destra davanti a te. Appoggia il piede sul pavimento. Fletti il ​​piede, tirando le dita dei piedi verso lo stinco. Mantieni rilassato il ginocchio della gamba estesa. Non bloccarlo. Questo è solo il primo passo.

Passaggio 2

Sposta il peso indietro in modo che poggi saldamente sui talloni. Piegare il ginocchio sinistro, ma non lasciare che l’anca si muova in avanti. Invece, fai perno sui fianchi e isola il movimento lì invece di arrotondare la parte bassa della schiena. Pianta le mani sulla coscia sinistra per stabilità. Stringi il core per proteggere la colonna vertebrale. Mantieni il collo in posizione neutrale e in linea con il resto della schiena. Tieni la schiena dritta per 30-60 secondi. Successivamente, cambia lato.

Puoi trovare altri ottimi esercizi per aumentare la forza e la forma fisica su:

• Allenamento a casa

• Esercizio di riscaldamento

• Esercizi per braccia, petto e spalle

• Esercizi per le gambe

Queste informazioni sono solo di riferimento. Non da intendersi come consiglio medico. I redattori, l’autore o l’editore di Consumer Guide(R), Publications International, Ltd non sono responsabili per eventuali conseguenze che potrebbero derivare dalla lettura o dalla lettura delle informazioni contenute in queste informazioni, inclusi trattamenti, interventi chirurgici, esercizio fisico, cambiamenti nella dieta, azioni o farmaci. La fornitura di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non intendono sostituire il consiglio di un medico o di un altro operatore sanitario. I lettori dovrebbero chiedere il parere di un medico o di un altro operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi trattamento.

Allungamento del polpaccio

Meccanismo di allungamento del gastrocnemio

La maggior parte delle persone pensa agli allungamenti dei polpacci come agli allungamenti delle dita dei piedi, ma l’anatomia è un po’ più specifica. Colpisce il muscolo gastrocnemio, un muscolo grande e rigonfio che costituisce la maggior parte della parte posteriore del polpaccio. A differenza del muscolo soleo più profondo, il gastrocnemio attraversa l’articolazione del ginocchio. In altre parole, la flessibilità è in gran parte determinata dal fatto che le ginocchia siano piegate o tese. Se vuoi davvero provare la sensazione di allungamento, non puoi semplicemente curvarti. È necessario adattare adeguatamente il proprio corpo fin dall’inizio.

Imposta la tua posizione

La base di uno stretching efficace è la postura. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Questa distanza fornisce stabilità senza limitare la gamma naturale di movimento. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti. Deviazioni mediali o laterali possono causare torsioni inutili delle articolazioni della caviglia e del ginocchio e deviare la tensione dai muscoli interessati.

Rilassa le ginocchia. Non bloccare. Ma non piegarli. Questo viene fatto più tardi nella fase di allungamento vera e propria. Mantieni la parte superiore del corpo sollevata. Un errore comune è far crollare il torace o la schiena. Ciò può indebolire l’allungamento e portare a una rigidità della parte bassa della schiena.

La distribuzione del peso è importante. Immagina che il tuo peso poggi leggermente sui fianchi e sui talloni. Quando il tuo peso è sulle dita dei piedi e sugli avampiedi, perdi la forza necessaria per abbassare i talloni. Mantieni le spalle rilassate e non curvate verso le orecchie. La tensione nel collo può trasferirsi alla colonna vertebrale, facendo sembrare l’intero allungamento più difficile di quanto dovrebbe essere.

Una base stabile non solo migliora l’equilibrio, ma isola anche i muscoli che desideri esercitare.

Questa disposizione crea la linea di tensione desiderata dai talloni, ai polpacci e alle gambe. Una volta in questa posizione, inizia il movimento vero e proprio. Posizionare i piedi in una posizione parallela garantisce che entrambi i polpacci ricevano la stessa attenzione, prevenendo squilibri che possono portare a lesioni nel tempo.

Affondo del corridore

Vai per l’affondo. Porta il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro. Metti le mani sulla coscia destra per stabilità. Piega il ginocchio anteriore in modo che sia direttamente in linea con il tallone. Non lasciarlo crollare verso l’interno. Allo stesso tempo, premi saldamente il tallone sinistro sul pavimento. Senti la tensione dietro l’anca sinistra. Mantieni i piedi paralleli. Puntando in avanti. Non c’è torsione. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi. Dovresti sentire un profondo allungamento nella parte anteriore dell’anca posteriore. Successivamente, cambia gamba. ripetere.

Questo movimento si rivolge a due grandi gruppi muscolari contemporaneamente. i flessori dell’anca nella parte anteriore del bacino. Il muscolo quadricipite si trova nella parte anteriore della coscia. La rigidità è comune qui. Soprattutto se stai seduto tutto il giorno. O se corri molto. Lo stretching può aiutare ad alleviare questa tensione. Migliora la mobilità. Prepara le gambe al movimento.

“Mantieni il corpo in posizione eretta. Quando ti pieghi in avanti, l’attenzione si sposta dai fianchi alla parte bassa della schiena.”

Costruire la forza funzionale

Se vuoi incorporarlo in una routine più ampia, pensa a come si adatta ad altri movimenti. Questo allungamento è ottimo per un riscaldamento dinamico. Prepara il tuo corpo per un allenamento per le gambe più intenso. Integra anche esercizi che migliorano la stabilità del core. L’obiettivo è la forza equilibrata. Questo vale non solo per i muscoli, ma anche per le articolazioni.

Se sei interessato a movimenti simili, considera quanto segue:

• Routine di allenamento a casa: un allenamento per tutto il corpo che richiede poca o nessuna attrezzatura.
• Esercizi di riscaldamento: esegui movimenti dinamici per aumentare la circolazione sanguigna prima del sollevamento di carichi pesanti.
• Concentrarsi sulla parte superiore del corpo: Esercizi che mirano a braccia, petto e spalle per uno sviluppo equilibrato.
• Esercizi per le gambe: Rafforza la catena posteriore per sostenere gli allungamenti anteriori.

Nota importante sulla sicurezza

Queste informazioni vengono utilizzate solo per scopi didattici. Questo non è un consiglio medico. I redattori, l’autore e l’editore di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd. non sono responsabili per eventuali conseguenze derivanti dall’uso di queste informazioni. Questa non è considerata una pratica medica. Non è destinato a sostituire il consiglio del medico o di altro operatore sanitario qualificato. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo esercizio o programma. Il tuo corpo è unico. Ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. Ascoltare.

Come allungare i flessori dell’anca e i quadricipiti

Sedersi alla scrivania per otto ore al giorno non consuma solo energia; Accorcia fisicamente i muscoli nella parte anteriore dei fianchi e nella parte anteriore delle cosce. La tensione in queste aree spesso tira il bacino, sbilancia la colonna vertebrale e provoca dolore alla zona lombare. Rilasciare questa tensione non significa solo rilassarsi, ma anche mantenere l’equilibrio strutturale.

Gli allungamenti dei flessori dell’anca e dei quadricipiti mirano esattamente a questo. Allunga la catena anteriore e riporta il bacino in una posizione neutra. Ecco come iniziare dalle basi e farlo nel modo giusto.

Passaggio 1: costruisci la base

Prima di iniziare ad allenarti, hai bisogno di una base stabile. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Mantieni le ginocchia morbide e non bloccarle. Le dita dei piedi dovrebbero puntare in avanti, ma puoi anche inclinarle leggermente verso l’esterno se ciò è anatomicamente naturale.

Contrai la parte superiore del corpo mantenendo il petto in alto e le spalle rilassate e abbassate. Non chinarti. Distribuisci il peso in modo uniforme, ma immagina di affondare leggermente nei talloni. Questa posa rafforza il tuo core e protegge la tua colonna vertebrale in ogni momento.

Quando sei pronto, fai un passo avanti con il piede destro. Successivamente, concentrati sull’allungamento dell’anca destra mentre mantieni la gamba posteriore dritta e ti prepari ad approfondire il movimento.

Passaggio 2

Mantieni le ginocchia in linea con i fianchi. Inclina i fianchi verso l’alto. Contrai i muscoli addominali. Tieni la schiena lunga. Tenere premuto per 30-60 secondi. Cambia gamba.

Puoi trovare altri ottimi esercizi per aumentare la forza e la forma fisica su:

• Allenamento a casa

• Esercizio di riscaldamento

• Esercizi per braccia, petto e spalle

• Esercizi per le gambe

Queste informazioni sono solo di riferimento. Non da intendersi come consiglio medico. I redattori, l’autore o l’editore di Consumer Guide(R), Publications International, Ltd non sono responsabili per eventuali conseguenze che potrebbero derivare dalla lettura o dalla lettura delle informazioni contenute in queste informazioni, inclusi trattamenti, interventi chirurgici, esercizio fisico, cambiamenti nella dieta, azioni o farmaci. La fornitura di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non intendono sostituire il consiglio di un medico o di un altro operatore sanitario. I lettori dovrebbero chiedere il parere di un medico o di un altro operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi trattamento.

Allungamento della parte bassa della schiena

Semplici misure per alleviare la tensione

Non è necessario andare in palestra o fare allenamento con i pesi per migliorare la libertà di movimento. A volte il modo più efficace per aumentare la flessibilità e incoraggiare il rilassamento è fermarsi. Questo esercizio è a basso impatto, non richiede attrezzature e si rivolge al sistema nervoso e ai muscoli.

Per prima cosa, sdraiati sulla schiena. Questa posizione, spesso chiamata supina, consente alla gravità di lavorare con il corpo invece che contro di esso. Tieni le gambe dritte, ma non bloccarle. Posiziona le mani in modo naturale lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto.

L’obiettivo non è allungarsi fino al dolore. Lascia semplicemente cadere il peso sul pavimento.

La respirazione come strumento primario

Quando sei calmo, concentrati sul respiro. Fai un respiro profondo attraverso il naso e riempi i polmoni. Espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti questo ciclo. Non avere fretta.

Mentre espiri, immagina che i tuoi muscoli si ammorbidiscano. Le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie. La tua mascella dovrebbe aprirsi. Le gambe dovrebbero sentirsi pesanti. Questo non è passivo. Si tratta di rilasciare tensioni che non sapevi nemmeno di avere.

“Il relax non è mancanza di attività, ma facilità.”

Perché funziona

Tali prese statiche stimolano il sistema nervoso parasimpatico. Questa è la modalità “riposa e digerisci”. Riduce i livelli di cortisolo. La frequenza cardiaca rallenta. Per le persone con fianchi rigidi o schiena rigida, inizialmente sdraiarsi può essere scomodo. Questo disagio è un segno. Ascoltalo. Se ti fa male la parte bassa della schiena, modifica leggermente la posizione. Posizionare un piccolo cuscino sotto le ginocchia riduce la pressione sulla colonna lombare.

Questo va bene finché respiri. Mantieni questa posizione per 5 minuti. Oppure 10. O finché non senti un cambiamento nel tuo corpo.

La flessibilità deriva dal dare al sistema nervoso il permesso di lasciarsi andare, non dall’imporre forza negli arti.

L’abbraccio al ginocchio e cosa verrà dopo

Decidiamo la fase di rilascio. È qui che la tensione viene effettivamente rilasciata dal corpo invece di essere mantenuta in posizione.

Ricomincia a sdraiarti. Quando ti senti stabile, prova a tirare la parte inferiore del corpo verso l’interno, mantenendo i piedi ben piantati. Piega lentamente le ginocchia. Non affrettarti. Tira le gambe verso il petto, come se cercassi di piegarti in uno spazio più piccolo.

Solleva le ginocchia e intreccia le dita dietro le cosce. Tirare delicatamente. Non uno strattone, quanto basta per creare un allungamento nella parte bassa della schiena.

Mantieni questa posizione.

Conta fino a trenta. Ancora meglio se riesci ad arrivare ai sessant’anni. Questo non ha nulla a che fare con la forza bruta. Lo scopo è quello di rilassare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Trenta secondi sembrano più lunghi di quando ti concentri sul respiro. Quindi rilasciare lentamente. Lascia che le gambe tocchino il pavimento.

Senti la differenza nella tua colonna vertebrale.

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Se vuoi costruire su questo e costruire su queste fondamenta di mobilità e stabilità, ci sono altri movimenti che vale la pena considerare. Il corpo funziona come una catena e per isolare un anello spesso è necessario rafforzarne altri.

Se desideri espandere la tua routine senza uscire di casa, prendi in considerazione un programma di allenamento casalingo strutturato che dia priorità alla forma rispetto all’intensità. Se vuoi prevenire gli infortuni prima di sollevare pesi, l’opportunità di eseguire esercizi di riscaldamento non è negoziabile.

Spesso puoi trarre vantaggio dall’attenzione focalizzata su aree specifiche. Ad esempio, gli esercizi per braccia, petto e spalle migliorano la postura, mentre gli esercizi specializzati per le gambe supportano la catena cinetica che protegge la parte bassa della schiena.

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Una nota sulla sicurezza e sulla portata.

Queste informazioni vengono utilizzate solo per scopi didattici. Non è un consiglio medico. I redattori, gli editori e gli autori qui coinvolti non sono responsabili per eventuali conseguenze derivanti dal rispetto di queste istruzioni. La lettura di questo articolo non costituisce pratica medica. Non sostituisce il consiglio del medico o di altro operatore sanitario.

Consultare un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo trattamento, un programma di esercizi o un cambiamento nella dieta. Il tuo corpo è unico. Ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro.

Rilascio a spirale

Passaggio 1

Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia. Appoggia i piedi sul pavimento per avere stabilità e radicamento. Estendi le braccia ai lati e lontano dal corpo. Appoggia i palmi delle mani a terra e rilassa le dita. Questa è la posizione di partenza. La sensazione è neutra. Ci si sente al sicuro. Ma quello che succede dopo cambia tutto.

Apri anca laterali

Dalla tua posizione di partenza, lascia che la gravità faccia il lavoro. Muovi con attenzione le gambe di lato. Non forzarlo. Alza i fianchi quanto basta per sentire l’allungamento, fermandoti appena prima di ogni punto di dolore. Guardati alle spalle nella direzione opposta. Questa torsione apre il torace, mentre il sollevamento dell’anca mira ai glutei e all’interno delle cosce. Respira nella tensione. Tieni la posizione per trenta secondi o un minuto intero se ti senti rilassato. Quindi torna lentamente al centro e ripeti dall’altro lato.

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Cerchi di più?

Quando si costruisce una routine che duri davvero, la coerenza è più importante della complessità. Ecco alcune categorie fondamentali da esplorare:

• Nozioni di base sul peso corporeo : routine semplici che puoi eseguire in uno spazio ridotto e senza attrezzatura.
• Preparazione : perché saltare un riscaldamento ti mette a rischio di infortuni rapidi e cosa funziona davvero.
• Forza della parte superiore del corpo : movimenti mirati per braccia, petto e spalle che non richiedono un abbonamento a una palestra.
• Forza della parte inferiore del corpo : esercizi di base per le gambe che supportano la salute e la stabilità del ginocchio.

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Sollievo dalla parte bassa della schiena e dai muscoli posteriori della coscia

Quando ti fa male la parte bassa della schiena, raramente è solo la schiena. È spesso causato dalla tensione dei muscoli posteriori della coscia e dall’inclinazione all’indietro del bacino. Questo crea una schiena piatta che comprime la colonna lombare.

Perché è importante : i muscoli posteriori della coscia stretti sono un sabotatore silenzioso. Non solo limitano la profondità dello squat; Cambiano la postura e portano a mal di schiena cronico.

Soluzione : il corretto allungamento della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia non significa toccare le dita dei piedi. Si tratta di allungare la pancia muscolare.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Solleva una gamba e mantienila dritta o leggermente piegata se i muscoli posteriori della coscia sono molto tesi.
3. Usa un asciugamano o una fascia attorno al piede e tira delicatamente la gamba verso di te.
4. Mantieni la gamba opposta appoggiata sul pavimento.
5. Aspetta. Respirare.

Non rimbalzare. Lo stretching è una conversazione lenta con il tuo sistema nervoso, non una negoziazione. Se senti un forte dolore, fermati. Distinguere tra il “dolore buono” di uno stiramento profondo e il “dolore cattivo” di uno stiramento.

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“L’esercizio fisico è una medicina, ma solo se è prescritto correttamente per il tuo *corpo.”

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Le clausole scritte in piccolo

Questo testo è solo informativo. Questo non è un consiglio medico. Editori, redattori e autori non sono responsabili per eventuali conseguenze derivanti dall’uso di queste informazioni. Questa non è la pratica della medicina. Non sostituisce il consiglio del medico o dell’operatore sanitario. Prima di iniziare un nuovo esercizio o trattamento, parla con il tuo medico.

I muscoli posteriori della coscia non sono solo singoli muscoli dietro la coscia. Sono un ponte complesso. Si ancorano alla parte bassa della schiena e si collegano fino all’articolazione del ginocchio. Se pensi a loro come a un semplice elastico, non hai capito il punto. Probabilmente ti farai male alla schiena invece di aiutarla.

Per allungare in sicurezza l’intero percorso di questo muscolo, è necessaria una strategia. Non puoi semplicemente alzare la gamba. Per prima cosa devi allungare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Solo dopo puoi estendere lentamente l’articolazione del ginocchio. Ecco come iniziare.

Posizione iniziale

Sdraiati sulla schiena. Questo è il punto più sicuro da cui iniziare. Tieni le ginocchia piegate. Appoggia i piedi sul pavimento. Questa posizione protegge la parte bassa della schiena. Ti consente di isolare i muscoli posteriori della coscia senza tirare prematuramente la parte bassa della schiena.

Mettiti comodo. Il tuo corpo dovrebbe essere rilassato prima dello stretching. La tensione nei glutei o nella parte bassa della schiena può ostacolare i tuoi progressi. Per favore, fai un respiro profondo. Espira lentamente. Ora sei pronto per impegnare correttamente il muscolo.

Passaggio 2

Tira il ginocchio destro verso il petto. Espira mentre tiri. Abbassa il coccige e mantieni i fianchi sulla sedia per evitare la comune compensazione dell’oscillazione.

Passaggio 3

Raddrizza lentamente le gambe e piegale finché non senti un leggero allungamento nella parte posteriore delle cosce. Non forzarlo. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi. La tensione è evidente, ma non dolorosa. pubblicazione. Ripeti sul lato sinistro.

Altri modi per migliorare la tua forma fisica

Se desideri espandere la tua routine oltre la flessibilità, considera quanto segue:

• Allenamenti a casa con attrezzatura minima
• esercizio di riscaldamento per preparare il corpo
• Esercizi per braccia, petto e spalle per aumentare la forza della parte superiore del corpo
• Esercizi per le gambe per mantenere la stabilità della parte inferiore del corpo

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Esonero di responsabilità

Questo contenuto è solo di riferimento. Questo non è un consiglio medico. I redattori, l’autore e l’editore di Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. non si assumono alcuna responsabilità per le conseguenze di qualsiasi trattamento, procedura, esercizio o cambiamento dietetico basato su queste informazioni. Questa pubblicazione non costituisce pratica medica e non sostituisce la consulenza professionale. Chiedi sempre consiglio al tuo medico o ad un altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo piano di fitness o benessere.

Allungare i muscoli posteriori della coscia stando seduti

Allungamento dei tendini del ginocchio in posizione seduta: tecnica e posizione

Allungare i muscoli posteriori della coscia è molto più che toccare semplicemente le dita dei piedi. Si tratta di allineamento. Quando incurvi la schiena, la tensione dei muscoli che stai cercando di rilassare viene trasferita alla colonna vertebrale. Questo è un modo semplice per sentirsi rigidi e non sciolti.

La cosa più importante è tenere la schiena dritta. Invece di sporgerti in avanti, pensa a come aumentare la tua altezza.

Passaggio 1

Inizia sedendoti con la schiena dritta. allungarsi attraverso la colonna vertebrale. Allontana le spalle dalle orecchie. La tensione lì può peggiorare la tua postura. Piega il ginocchio destro. Allunga comodamente la gamba sinistra. Non deve essere perfettamente dritto. E’ solo lungo.

Passaggio 2

Il tuo corpo scivola in avanti. Mantieni i movimenti lenti e controllati. Mantieni l’allungamento per 30-60 secondi. Lasciarsi andare. Cambia gamba. Ora piega il ginocchio sinistro. ripetere.

Puoi trovare altri ottimi esercizi per aumentare la forza e la forma fisica su:

• Allenamento a casa

• Esercizio di riscaldamento

• Esercizi per braccia, petto e spalle

• Esercizi per le gambe

Queste informazioni sono solo di riferimento. Non da intendersi come consiglio medico. I redattori, l’autore o l’editore di Consumer Guide(R), Publications International, Ltd non sono responsabili per eventuali conseguenze che potrebbero derivare dalla lettura o dalla lettura delle informazioni contenute in queste informazioni, inclusi trattamenti, interventi chirurgici, esercizio fisico, cambiamenti nella dieta, azioni o farmaci. La fornitura di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non intendono sostituire il consiglio di un medico o di un altro operatore sanitario. I lettori dovrebbero chiedere il parere di un medico o di un altro operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi trattamento.

Allungamento della testa e del collo da seduti

La tensione del collo si manifesta molto più che una semplice rigidità. Continua ad accumularsi. La pressione è così grande che non ti rendi nemmeno conto che è su di te finché non la lasci finalmente andare. Rilassare il collo non è solo una questione di comfort. Questo viene fatto per rimuovere peso da una zona del corpo che è maggiormente stressata.

Non è necessaria la palestra. Non richiede tempo.

Come alleviare la tensione del collo

Inizia cercando i momenti in cui puoi fermarti. Siediti più in alto. Sollevare la colonna vertebrale per creare spazio tra le vertebre. Se sei seduto su una sedia o sul pavimento, incrocia le caviglie. La perfezione non è l’obiettivo. Questa è stabilità.

Ora guarda a destra. lentamente. Non con gli occhi. Usa tutta la testa. Trattenete un respiro. Quindi spostalo nuovamente al centro. Guarda a sinistra. Stesso ritmo. Stesso scopo.

Questa non è una lezione di yoga. Questo è il pulsante di ripristino.

Perché funziona

Il collo è al centro e rimane teso. È un ponte tra mente e corpo. Quando ci sentiamo stressati, stringiamo i pugni. Tratteniamo il respiro. Ci dimentichiamo di lasciare andare. Lo stretching della zona del collo può aiutare a interrompere questo ciclo. Segnala sicurezza al tuo sistema nervoso.

“Rilassati e respira profondamente mentre fai stretching. Puoi fare questo stretching in qualsiasi momento per alleviare la tensione.”

Puoi farlo alla tua scrivania. nella tua macchina. Prima di un incontro. Durante una pausa. Non è una questione di durata. È tutta una questione di coerenza.

Passaggio 1: nozioni di base

Siediti più in alto. Caviglie incrociate. Il corpo viene sollevato attraverso la colonna vertebrale. Guarda bene. Guarda a sinistra. lentamente. Respira nella tensione. Lascialo ammorbidire. Non c’è bisogno di affrettarsi. Non c’è altro obiettivo oltre al rilascio.

Provalo adesso.

Rilascio del collo per un sollievo immediato

sposta l’attenzione sulla parte posteriore del collo e sui tricipiti, che sono sottoposti allo stesso sforzo delle spalle.

Per prima cosa, metti la mano destra dietro la testa. Questo è un movimento semplice e quasi casuale, ma richiede attenzione. Posiziona delicatamente la mano sinistra sul mento. Questo posizionamento crea una controforza che permette di guidare il movimento senza strappi.

Quindi spingi la testa verso la spalla destra.

Non forzarlo. Lascia che la gravità e la leggera pressione facciano il lavoro. L’obiettivo non è avvicinare le orecchie alle spalle. Senti l’allungamento sui lati del collo e sulla parte posteriore delle braccia. Respirare. Respira davvero. La maggior parte delle persone trattiene il respiro mentre si allunga, ma ciò non fa altro che rendere i muscoli ancora più tesi. Espira lentamente e rilassati tornando in questa posizione.

Mantieni questo movimento per 30-60 secondi. Potrebbe sembrare molto tempo mentre aspetti che l’orologio ticchetti, ma questo è il momento giusto per allungare i muscoli. Quindi rilascia. Se necessario, scuotere il braccio. Ripeti il ​​processo con la mano sinistra intorno alla testa e la mano destra sul mento.

Amplia la tua routine

Se vuoi basarti su queste basi, devi esplorare diverse altre aree mirate.

• Una routine di esercizi da eseguire a casa che non richiede attrezzature
• Riscaldamento prima di sollevare pesi per prevenire infortuni
• Esercizi per braccia, petto e spalle per tonificare la parte superiore del corpo
• Esercizi per le gambe per aumentare la forza muscolare

Una dichiarazione di non responsabilità necessaria

Queste informazioni vengono utilizzate solo per scopi didattici. Non da intendersi come consiglio medico. I redattori, gli autori o gli editori di Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. non sono responsabili delle conseguenze di qualsiasi trattamento, procedura, esercizio, cambiamento dietetico, procedura o farmaco che potrebbe derivare dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in questo articolo.

La pubblicazione di queste informazioni non è una pratica medica. Non è destinato a sostituire il consiglio del medico o di altro operatore sanitario. I lettori dovrebbero chiedere il parere di un medico o di un altro operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi trattamento.

Gli allungamenti della schiena e dei tricipiti aiutano ad allungare la parte superiore della schiena e la parte posteriore della parte superiore delle braccia. Mantieni l’area aperta e flessibile. Questo movimento prende di mira la catena posteriore e allenta la tensione derivante dallo stare seduti alla scrivania o dal guardare uno schermo.

Passaggio 1

Siediti con la schiena dritta e solleva il corpo attraverso la colonna vertebrale con le caviglie incrociate.

Passaggio 2

Quindi, alza la mano sinistra e incrociala dietro la schiena. Prova a toccare il centro della schiena con il palmo della mano. Afferra il muscolo della parte superiore del braccio sinistro con il braccio destro. Applicare una leggera pressione per approfondire l’allungamento. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi. Allora lascia andare. Cambiare lato. Fai lo stesso con il braccio destro.

Puoi trovare altri ottimi esercizi per aumentare la forza e la forma fisica su:

• Allenamento a casa

• Esercizio di riscaldamento

• Esercizi per braccia, petto e spalle

• Esercizi per le gambe

Queste informazioni sono solo di riferimento. Non da intendersi come consiglio medico. I redattori, l’autore o l’editore di Consumer Guide(R), Publications International, Ltd non sono responsabili per eventuali conseguenze che potrebbero derivare dalla lettura o dalla lettura delle informazioni contenute in queste informazioni, inclusi trattamenti, interventi chirurgici, esercizio fisico, cambiamenti nella dieta, azioni o farmaci. La fornitura di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non intendono sostituire il consiglio di un medico o di un altro operatore sanitario. I lettori dovrebbero chiedere il parere di un medico o di un altro operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi trattamento.

Allungamento del torace

Sedersi alla scrivania o guidare un’auto per lunghi periodi di tempo non stanca solo il cervello. La tua postura è distorta. Ruota le spalle in avanti. Il torace cede. Questa forma rotonda generale non è solo estetica. Comprime e accorcia i muscoli della parte anteriore del corpo, costringendoli ad assumere una forma fissa e ristretta.

Lo stretching del torace ha un effetto diretto su questo. Mira ai muscoli pettorali tesi costringendoli ad allungarsi ed espandere il petto. Non si aggiusta la colonna vertebrale da un giorno all’altro. Si tratta di creare spazio.

L’installazione

Inizia trovando una superficie stabile. Una sedia è la soluzione migliore, ma puoi anche appoggiarti al muro, se ti va bene.

Siediti in alto. Immagina una corda che ti tira la testa verso il soffitto. Sollevare attraverso la colonna vertebrale. Incrociare le caviglie ti aiuta a sentire i piedi per terra. Questa non è una posa yoga progettata per testare la flessibilità. Si tratta di un reset strutturale.

Metti le mani dietro la testa. Se hai bisogno di sostegno, intreccia le dita o posiziona il palmo della mano sul cranio. Punta i gomiti in avanti. Dovrebbero essere puntati verso il muro di fronte a te. Non lasciarli allargare ai lati. Ciò vanifica lo scopo. I gomiti fungono da leve per aprire il torace.

Apri lo scrigno del tesoro

Con la mano ferma, concentrati sul gomito. Tiratelo di lato e spingetelo indietro. Questo movimento costringe il torace ad aprirsi, contrariamente alle premonizioni della vita moderna. Continua ad allungarti. Tenere premuto per 30-60 secondi. Disinneschiamo le tensioni. Quindi rilascia. Ripeti questo ciclo ancora una volta per assicurarti che i muscoli siano completamente rilassati.

Costruisci punti di forza altrove

Se vuoi espandere la tua routine oltre questa parte, ci sono molte altre aree su cui concentrarti. Puoi migliorare la tua costanza iniziando con un programma completo di Esercizi a casa. Prima di sollevare oggetti pesanti, dovresti eseguire esercizi di riscaldamento nella sequenza corretta per evitare infortuni. Nello sviluppo di una parte superiore del corpo speciale, ci concentriamo su esercizi per braccia, petto e spalle che integrano la mobilità. Non ignorare la parte inferiore. Include esercizi per le gambe specifici per mantenere l’equilibrio e la forza generali.

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Disclaimer: Questo contenuto è solo a scopo informativo. Non è destinato a fornire consulenza medica. L’editore, l’editore o l’autore non è responsabile delle conseguenze dell’applicazione di queste informazioni. Questa pubblicazione non costituisce pratica medica e non intende sostituire il consiglio di un medico o di un altro operatore sanitario. Chiedi sempre il parere del tuo medico o altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica o prima di iniziare un nuovo trattamento o programma di esercizi.

Meccanismo di rilascio del collo e delle spalle

L’eccitazione ha un modo di trasferirsi. Inizia dalla spalla, sale fino al muscolo trapezio e infine si estende in profondità nel muscolo alla base del cranio. Questo particolare obiettivo allungato è una catena esatta. Non si tratta solo di rilassare i muscoli delle spalle. Stringi attivamente il collo.

Passaggio 1

Inizia sedendoti con la schiena dritta. Solleva la colonna vertebrale come se una corda ti venisse tirata sopra la testa. Incrocia le caviglie per stabilità, ma concentrati sulla parte superiore del corpo. Estendi le braccia ai lati del corpo e apri il petto. Tieni le spalle abbassate e lontane dalle orecchie.

Stretching delle spalle incrociate

Mira al deltoide posteriore e alla parte superiore della schiena tirando il braccio destro davanti al petto. Approfondisci l’allungamento esercitando una leggera pressione contro il gomito destro o la parte superiore del braccio con la mano sinistra. Vuoi sentirlo nella parte posteriore della spalla, non nel collo. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi. Respira costantemente. Successivamente, cambia lato. Incrocia il braccio sinistro davanti al petto, usando il braccio destro per premere.

Questo movimento è necessario per evitare la postura incurvata comune tra gli impiegati. Il tuo petto si apre e la tensione nelle tue spalle viene rilasciata.

Risorse correlate al fitness

Se desideri espandere la tua routine quotidiana oltre il semplice stretching, considera queste aree su cui concentrarti.

• Allenamenti a casa: Non hai una palestra? Nessun problema. Queste sessioni richiedono un’attrezzatura minima.
• Esercizi di riscaldamento: prepara i muscoli prima di sollevare pesi o correre per evitare infortuni.
• Esercizi per braccia, petto e spalle: sviluppa la forza funzionale della parte superiore del corpo.
• Esercizi per le gambe: Non dimenticare la parte inferiore del corpo. Gambe forti sostengono l’intera catena cinetica.

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Disclaimer: Questo contenuto è solo a scopo informativo. Questo non è un consiglio medico. I redattori, gli editori e gli autori non si assumono alcuna responsabilità per eventuali conseguenze derivanti dall’uso di queste informazioni. Ciò non costituisce la pratica della medicina. Non è destinato a sostituire la guida professionale del medico o dell’operatore sanitario. Consultare sempre un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizi o trattamento.

Allungamento laterale

Quindi, prendi di mira la catena laterale. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Raggiungi il braccio destro sopra la testa e inclinati a sinistra. Mantieni i fianchi stabili. Dovresti sentire un allungamento lungo e profondo lungo il lato destro del busto.

Perché questo allungamento è importante per la colonna vertebrale

Probabilmente sei seduto in questo momento con le spalle curve sullo schermo, la colonna vertebrale compressa dalla gravità e dall’abitudine. Molte persone pensano che lo stretching significhi semplicemente tirare i muscoli tesi. Questo non è vero. Si tratta di creare spazio. Allungando il corpo dalla vita alla schiena, elimini la cattiva postura forzata nella vita di tutti i giorni. Questo particolare esercizio mira alla connessione spesso trascurata tra il bacino e la colonna vertebrale toracica. Non è complicato. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e una sedia. Ma per molte persone diventa chiaro quanto stress provano senza rendersene conto.

Come funziona il sollevamento della colonna vertebrale da seduti

Cominciamo con uno semplice. Siediti in alto. Questo non è un suggerimento. Questa è la base. L’allungamento fallirà se la colonna vertebrale è curva come un punto interrogativo. Devi sollevare il corpo attraverso la colonna vertebrale. Immagina una corda legata alla sommità della testa e tirata delicatamente verso l’alto. coinvolgi il tuo nucleo allo stesso tempo. Questo stabilizza la parte bassa della schiena. Incrocia le caviglie. Sì, incrociali. Questo semplice atto blocca i fianchi in una posizione neutra, impedendo loro di ruotare e compromettere l’integrità dell’allungamento. Forza l’energia nella schiena invece che nelle ginocchia.

Passaggio 1: punto di ancoraggio

Siediti con la schiena dritta e solleva il corpo attraverso la colonna vertebrale per incrociare le caviglie. Appoggia i piedi sul pavimento o in aria se la sedia è alta. La chiave è l’allineamento. Le orecchie dovrebbero essere in linea con le spalle e le spalle dovrebbero essere in linea con i fianchi. Non appoggiarti allo schienale. Non piegarti in avanti. Trova il punto debole nel mezzo dove ti sostengono le ossa, non i muscoli. Questo è il tuo punto di ancoraggio. Da qui inizia il lavoro.

La respirazione è uno strumento, non un ripensamento

Respira. Rilassati e basta. È qui che la maggior parte delle persone si precipita. Inspirano, espirano ed espirano, trattando il respiro come un accessorio del movimento. non lo è. La respirazione è il meccanismo che consente al sistema nervoso di passare da “lotta o fuga” a “riposo e digestione”. I muscoli tesi sono spesso una risposta allo stress. Rallentando la respirazione, invii segnali di sicurezza al tuo corpo. I muscoli si rilassano solo quando si sentono sicuri. Quindi respira profondamente nella pancia. Senti le tue costole espandersi. Aspetta un secondo. Quindi espira lentamente e rilascia la tensione dalla sedia, dalla parte bassa della schiena o dalla parte bassa della schiena.

L’ascensore: creare spazio

Ora iniziamo ad allungare. Non tirare con le braccia. Usa il tuo respiro. Mentre inspiri, abbassa leggermente il coccige impegnando il pavimento pelvico. Mentre espiri, visualizza la colonna vertebrale che si allunga. Allungare attraverso la vita. Immagina che il tuo busto diventi più alto, più largo. Non si tratta di toccare le dita dei piedi. Si tratta di creare spazio intervertebrale. Ogni vertebra è un piccolo osso. Tra di loro ci sono dei dischi che fungono da ammortizzatori. Quando sei accasciato, questi dischi si comprimono. Lo stretching fa rifluire i liquidi e lubrifica le articolazioni. Ecco perché è così bello. Questo è fisiologico. Questa non è magia. Questa è la meccanica.

Evita gli errori comuni

1. Sporgersi in avanti: Sporgersi in avanti

Variazioni della piega laterale

Una volta che hai imparato le posizioni di base, è il momento di aggiungere forza. Alza il braccio sinistro verso il soffitto. Non si tratta solo di raggiungere; Allontana la parte superiore della testa dalle spalle allungando l’intera colonna vertebrale. Immagina una corda legata intorno alla tua testa e tirata verso l’alto.

Assicurati che il nucleo sia saldamente in posizione. Se la parte bassa della schiena sembra instabile, posiziona la mano destra sul pavimento dietro di te per supporto. Questo ancoraggio aiuta a stabilizzare la parte bassa della schiena in modo che la torsione avvenga più in alto nel corpo invece che la parte bassa della schiena collassi.

Approfondisci l’allungamento piegando il gomito destro. Non è solo appoggiarsi. Stai attivamente tirando verso l’interno il lato destro del petto. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi. Respira nella tensione. Dovresti sentire un allungamento dalle ascelle ai fianchi. Quando hai finito, rilascia lentamente la mano. Successivamente, ripeti il ​​movimento girando i lati e alzando il braccio destro.

Perché è importante per la postura

Anche se di solito pensiamo allo stretching dopo un allenamento, il raggiungimento del busto ha uno scopo diverso. Si rivolge ai muscoli come il quadrato dei lombi e gli obliqui, i flessori laterali della colonna vertebrale, che si contraggono sedendosi alla scrivania o curvandosi sui telefoni.

“La tensione cronica sui lati del corpo può limitare la respirazione e peggiorare l’allineamento della colonna vertebrale.”

Quando esegui regolarmente questo piegamento laterale, puoi fare molto di più che semplicemente rilassarti. Migliora la tua capacità di ruotare ed estendere, che è essenziale per qualsiasi cosa, dal sollevamento della spesa all’oscillazione di una mazza da golf.

Altre azioni per migliorare la funzionalità

Se vuoi integrare la tua routine quotidiana, considera questi esercizi mirati.

• Allenamento a casa : una semplice routine a corpo libero che non richiede attrezzature.
• Esercizi di riscaldamento : movimenti dinamici preparano le articolazioni e i muscoli all’azione.
• Esercizi per braccia, petto e spalle : concentrati sugli esercizi che migliorano la stabilità e la forza della parte superiore del corpo.
• Esercizi per le gambe : movimenti di base per la forza e l’equilibrio della parte inferiore del corpo.

Istruzioni di sicurezza

Queste informazioni vengono utilizzate solo per scopi didattici. Non destinato a consulenza medica. Né i redattori, gli editori, né gli autori sono responsabili per eventuali conseguenze derivanti dall’uso di queste informazioni.

Queste istruzioni non costituiscono pratica medica. Non è destinato a sostituire il consiglio di un medico qualificato o di un operatore sanitario. Dovresti consultare un medico o un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio, trattamento o dieta. Il tuo corpo è unico e ciò che funziona per uno potrebbe non essere sicuro per un altro.

L’obiettivo qui è semplice. Si tratta di stringere la parte centrale e creare una silhouette più liscia. Tuttavia, se il tuo corpo cade di lato, vanifica lo scopo. La chiave è la lunghezza. quando raggiungi, devi allungare la vita, non solo girarla.

Posizione e allineamento corretti

Per prima cosa, stai dritto. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Mantieni le ginocchia rilassate. le articolazioni bloccate possono causare lesioni invece di aumentare la forza muscolare. Le dita dei piedi possono essere rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno, consentendoti di scegliere un’angolazione naturale per la struttura dell’anca.

Solleva il petto. Le spalle dovrebbero essere tenute abbassate e lontane dalle orecchie. I muscoli trapezi tesi possono rovinare la linea del busto.

“Durante lo stretching, l’allungamento della vita man mano che raggiungi.”

Non si tratta solo di raggiungere un certo punto. L’obiettivo è attivare i muscoli obliqui mantenendo l’integrità della colonna vertebrale. Quando sei in crisi, i tuoi muscoli si rilassano. Rimani in posizione eretta, respira nelle costole e inizia il movimento dal core, non dalle braccia.

Allungamenti laterali per sostenere la colonna vertebrale

Non hai bisogno di attrezzature sofisticate per allungare le catene laterali del tuo corpo. Tutto ciò di cui hai bisogno è spazio e un po’ di controllo.

Appoggia la mano destra sulla coscia destra. Non è solo per lo spettacolo. Stabilizza la colonna vertebrale e crea una base stabile. Tieni la schiena dritta. Assicurati che non si pieghi o collassi.

Allunga il braccio sinistro sopra la testa. Estendilo completamente. Immagina di allungare la vita e di creare spazio tra le costole e i fianchi. È qui che entra in gioco lo stretching.

Non rimbalzare. Il rimbalzo fa sì che i muscoli si rilassino rapidamente, il che può causare tensione. Per favore muoviti lentamente. Controlla la gamma di movimento.

Ritorno all’inizio. Fatelo 8 volte sul lato sinistro. Quindi cambia. Metti la mano sinistra sulla coscia sinistra. Allunga la mano destra. altre 8 volte.

E’ molto semplice. E’ molto diretto. funziona.

Mosse di forza correlate

Se vuoi continuare questo slancio, considera le seguenti aree di interesse:

• Allenamento a casa : non è necessaria la palestra. Solo coerenza.
• Routine di riscaldamento : prepara il tuo corpo prima di iniziare il lavoro.
• Concentrati sulla parte superiore del corpo : concentrati su braccia, petto e spalle per bilanciare la tua forza.
• Potenza della parte inferiore del corpo : gli esercizi per le gambe sono la base del tuo allenamento quotidiano.

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Disclaimer : questo contenuto è solo a scopo informativo. Questo non è un consiglio medico. L’editore, il redattore e l’autore non si assumono la responsabilità per le conseguenze derivanti dal seguire queste informazioni. Questa non è considerata una pratica medica. Non sostituisce la consulenza medica professionale. Parla sempre con il tuo medico o altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo trattamento, un programma di esercizi o un cambiamento nella dieta. Non ignorare il consiglio medico professionale a causa di tutto ciò che leggi qui. La tua salute è una tua responsabilità.

Meccanismo di recupero fisiologico immediato

Non hai bisogno di un ritiro per resettare il tuo sistema nervoso. Ti servono solo 30 secondi. I passaggi sono semplici. Fai un respiro. Anzi, fai un respiro profondo. Riempi i polmoni d’aria finché il torace non si espande. Quindi espira. Questo non è un mistero. Questa è la biologia.

Respirare profondamente e con forza attiva il sistema nervoso parasimpatico. Diminuzione della risposta di lotta o fuga. La frequenza cardiaca rallenta. La tensione nelle tue spalle diminuisce. In realtà stai inviando un segnale al tuo cervello che sei al sicuro.

Postura e flusso energetico

Il posizionamento conta. Per favore, siediti dritto. Tieni la schiena dritta, ma non rigida. Immagina che la tua testa si sollevi e tiri la colonna vertebrale. Incrocia le caviglie. È una posizione radicata. Evitare di sporgersi in avanti in una posizione difensiva.

Estendi le braccia ai lati del corpo. Non importa se il palmo è rivolto verso l’alto o verso il basso, l’importante è quanto è aperto. Tu crei spazio. Allunga la schiena. Spingi contro l’aria. Immagina che la tua energia si irradi dalla punta delle tue dita. Se ci pensi troppo, ti sentirai strano. Fallo comunque. La sensazione di rilassamento è solitamente fisica, con un improvviso calo della tensione muscolare che non ti accorgi finché non scompare.

Perché funziona

Lo stress provoca tensione in alcune aree. collo. mascella. parte superiore della schiena. Quando estendi le braccia e apri il petto, costringi meccanicamente questi muscoli a rilassarsi. Non puoi curvarti con le braccia tese. La tua postura verrà corretta in modo naturale.

La combinazione di respirazione profonda e postura aperta è un modo semplice per abbassare i livelli di cortisolo.

Questa non è “energia emotiva” in un vago senso mentale. È tutta una questione di propriocezione. Sii consapevole di dove si trova il tuo corpo nello spazio. E capisci che puoi controllarlo. La maggior parte di noi passa tutto il giorno curvo davanti allo schermo. Spalle arrotondate. Bre superficiale. Questa mossa inverte lo schema. immediatamente.

Questo è un piccolo strumento. Hackerare il corpo. Ma quando sei bloccato nel bel mezzo di una scadenza o di ansia, un ripristino di 30 secondi è più prezioso di un’ora di preoccupazioni superficiali. Riprova. Siediti in alto. Respirare. pubblicazione.

Verso il rilascio

Alza le braccia verso l’alto. Puntare verso il soffitto. Allontana completamente le spalle dalle orecchie. Può sembrare semplice, ma la maggior parte delle persone porta lì la tensione come una seconda pelle.

Allunga un po’ il collo. Cercare. Ma non insistere. Evitare l’iperestensione della colonna vertebrale. C’è una linea sottile tra allungamento e rafforzamento. Rimani sul sicuro.

Mantieni la posizione. Almeno 30 secondi. L’obiettivo è di 60 secondi. Respira attraverso di esso. Senti lo spazio del tuo corpo che si apre.

Quando hai finito, lascialo andare. Rilascia lentamente la posizione. Immagina che l’energia fuoriesca attraverso la punta delle tue dita. Lascialo cadere.

Passaggio 3

Metti giù le mani. Lasciali pendere pesantemente dai tuoi fianchi. Ruota indietro le spalle tre volte per allentare la tensione che potresti aver accumulato durante il resto dell’esercizio. Quindi, fai un respiro profondo. Inspira completamente. Tienilo per un secondo. Respirare. Ecco come resettare.

Se stai cercando di aumentare la forza oltre un semplice movimento o di migliorare la tua forma fisica generale, ci sono molte altre strade da esplorare. Puoi iniziare con un allenamento a casa che non richiede attrezzature. Oppure fai degli esercizi di riscaldamento adeguati prima di sollevare pesi per mantenere le articolazioni sane.

Fare piani concreti per obiettivi diversi. Se vuoi concentrarti sulla parte superiore del corpo, prova gli esercizi per braccia, petto e spalle. Se la parte inferiore del corpo ha bisogno di attenzione, costruisci una base solida con gli esercizi per le gambe.

Ecco un tutorial di Lisa Faremouth. Non è solo un’appassionata. È un’istruttrice di esercizi certificata e membro dell’American Council on Activity e dell’American Aerobics and Fitness Association. Le sue credenziali non sono solo per lo spettacolo. Nel 1989, ha vinto una medaglia d’argento nella regione del Midwest ai Campionati nazionali di aerobica Reebok. La sua esperienza educativa completa la sua esperienza di atletica leggera.

Per diversi anni è stato direttore di un programma di esercizi in un grande centro benessere di Chicago. Sa come si comportano le persone non solo sulla carta ma anche nella vita reale. Condivide la sua esperienza attraverso formazione, consulenza e istruzione attraverso la sua azienda Fitfully Yours. I suoi seminari vengono tenuti a centri fitness, aziende e privati ​​in tutto il mondo. Suddivide complessi meccanismi di movimento in qualcosa che le persone possono effettivamente utilizzare.

L’istruzione è semplice. Muovi il tuo corpo. Respirare. Non complicare eccessivamente la fase di recupero. Il resto dipende da te e dal lavoro che svolgi successivamente.