Le proteine sono un nutriente fondamentale per la salute umana, poiché svolgono un ruolo vitale in tutto, dalla crescita e riparazione dei muscoli alla produzione di ormoni e alla funzione immunitaria. Anche se spesso discusso negli ambienti del fitness, un adeguato apporto proteico è fondamentale per tutti, non solo per gli atleti. Questa guida analizza la scienza alla base delle proteine, spiega quante ne hai bisogno e chiarisce le differenze tra fonti vegetali e animali.
Perché le proteine sono importanti: oltre lo sviluppo muscolare
Le proteine non servono solo a costruire i bicipiti. È l’elemento fondamentale del tuo corpo, che comprende circa l’80% della massa muscolare. Oltre ai muscoli, le proteine sono fondamentali per:
- Sintesi ormonale: Le proteine costituiscono la base di molti ormoni che regolano le funzioni corporee vitali.
- Funzione immunitaria: Gli anticorpi, i difensori contro le malattie, sono costituiti da proteine.
- Controllo dello zucchero nel sangue: Le proteine rallentano la digestione, prevenendo picchi di zucchero nel sangue e favorendo la sazietà.
- Salute delle ossa: Le proteine contribuiscono alla densità e alla forza delle ossa, riducendo il rischio di fratture.
- Funzione cerebrale: I neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, che influenzano l’umore e la funzione cognitiva, si basano sugli aminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine.
In sostanza, una dieta carente di proteine mina questi processi essenziali, rendendoti più vulnerabile alle malattie e incidendo sul benessere generale.
Proteine animali e vegetali: qual è la differenza?
Le proteine sono disponibili in due forme principali: animali e vegetali. Le proteine animali (carne, uova, latticini) sono considerate “complete” perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, quelli che il tuo corpo non può produrre da solo.
Le proteine vegetali, d’altra parte, sono spesso “incomplete”, nel senso che possono mancare di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia, questo non è un problema. Il tuo corpo mantiene un “pool di aminoacidi”, attingendo da diverse fonti per creare proteine complete secondo necessità.
La chiave da asporto? La varietà è essenziale. La combinazione di diverse proteine vegetali durante il giorno ti garantisce di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Mentre le proteine animali possono avere un leggero vantaggio in termini di efficienza, una dieta a base vegetale ben pianificata può fornire proteine adeguate in modo altrettanto efficace.
Di quante proteine hai veramente bisogno?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) standard è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (0,36 g/libbra). Tuttavia, questo è il minimo per prevenire carenze, non la quantità ottimale per la salute o le prestazioni.
- Individui sedentari: La RDA può essere sufficiente.
- Individui attivi: Obiettivo per 1,2-2,0 g/kg (0,54-0,9 g/lb).
- Aumento muscolare/perdita di peso: 2,3-3,1 g/kg (1-1,4 g/lb) possono essere necessari per preservare o sviluppare i muscoli perdendo grasso.
Anche la gravidanza, un infortunio o una malattia aumentano il fabbisogno proteico. Ascolta il tuo corpo e regolati di conseguenza.
Principali fonti proteiche: animali e vegetali
Ecco una guida rapida agli alimenti ricchi di proteine:
Animale:
- Petto di pollo: 31 g per porzione
- Proteine isolate del siero di latte: 25 g per oncia
- Yogurt greco: 19,9 g per porzione
*Uova: 6,28 g per uovo
Pianta:
- Proteine del pisello: 24 g per oncia
*Tempeh: 19,9 g per porzione da 100 g - Lenticchie: 17,9 g per tazza
*Semi di canapa: 9,48 g per oncia
Le proteine in polvere possono integrare la tua dieta, soprattutto per comodità. Cerca marchi testati da terze parti per garantirne la purezza.
Potenziali rischi e carenze
Le diete ad alto contenuto proteico sono generalmente sicure per gli individui sani, anche con apporti superiori alla RDA. Tuttavia, il consumo eccessivo di carni lavorate può aumentare il rischio di cancro al colon e malattie cardiache. Le persone con malattie renali dovrebbero moderare l’assunzione di proteine.
Una grave carenza proteica (Kwashiorkor) è rara nei paesi sviluppati ma rimane un problema significativo nelle regioni povere.
In conclusione, le proteine sono un nutriente non negoziabile per una salute ottimale. Comprendere le tue esigenze individuali e dare priorità a fonti di alta qualità, siano esse di origine animale o vegetale, è la chiave per sbloccare il pieno potenziale del tuo corpo.
