Il tonno è un pesce ampiamente consumato e apprezzato per il suo ricco profilo nutrizionale, in particolare per il suo alto contenuto di proteine e acidi grassi omega-3. Pur offrendo potenziali vantaggi per la salute come il controllo del peso e la riduzione del rischio di malattie croniche, il suo consumo presenta anche alcuni rischi legati alla contaminazione da mercurio e alla sostenibilità ambientale. Questo articolo fornisce una panoramica completa dei benefici del tonno, dei valori nutrizionali e delle precauzioni che i consumatori dovrebbero adottare.
Benefici per la salute del tonno
Ad alto contenuto di proteine e senso di sazietà: il tonno è eccezionalmente ricco di proteine, con una singola lattina da 172 grammi che fornisce oltre 40 grammi. Ciò lo rende un alimento efficace per promuovere la sazietà, rallentare la digestione e aumentare i livelli di ormoni come la colecistochinina (CCK) e il peptide 1 simile al glucagone (GLP-1), che contribuiscono a sentirsi sazi più a lungo. Gli studi suggeriscono che il consumo regolare di frutti di mare, compreso il tonno, può portare a una riduzione dell’apporto calorico complessivo, favorendo potenzialmente la perdita o il mantenimento del peso.
Ricco di nutrienti essenziali: Oltre alle proteine, il tonno è una fonte significativa di nutrienti spesso carenti in altri alimenti. È una fonte alimentare primaria di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), vitali per il funzionamento del sistema nervoso e per ridurre l’infiammazione. Il tonno fornisce anche notevoli quantità di vitamina D, fondamentale per la salute e l’immunità delle ossa, nonché vitamine del gruppo B, selenio, vitamina E e magnesio.
Riduzione del rischio di malattie croniche: la ricerca suggerisce che una dieta ricca di omega-3, come quella presente nel tonno, può ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro del colon-retto e declino cognitivo. Una revisione di numerosi studi ha indicato che l’aumento del consumo di pesce (circa 100 grammi al giorno) è correlato a una riduzione dell’8% della mortalità per tutte le cause, a una riduzione del rischio di malattia coronarica del 12% e a una riduzione del rischio di infarto del 25%. Il consumo frequente di frutti di mare è stato anche collegato a una riduzione dei tassi di depressione e cancro al fegato.
Ripartizione nutrizionale
Ecco il profilo nutrizionale per una lattina standard di tonno in scatola da 172 grammi in acqua:
- Calorie: 220
- Proteine: 40,6 grammi
- Grassi: 5,11 grammi
- Carboidrati: 0 grammi
- Vitamina B6: 22% valore giornaliero (DV)
- Niacina: 62% DV
- Vitamina B12: 84% DOS
- Vitamina D: 17% DV
- Vitamina E: 10% RDA
- Fosforo: 30% DV
- Magnesio: 14% VD
- Selenio: 205% DV
Rischi e precauzioni
Sebbene il tonno offra benefici per la salute, comporta anche potenziali rischi. La preoccupazione principale è la contaminazione da mercurio. Il tonno, soprattutto le specie più grandi come il tonno bianco, accumula mercurio, una neurotossina che può danneggiare l’organismo nel tempo. La FDA raccomanda di limitare il consumo di tonno bianco a una volta alla settimana e di tonno leggero a meno di tre porzioni settimanali.
Inoltre, il tonno può contenere microplastiche, minuscole particelle di plastica che si accumulano nella vita marina. Queste plastiche possono rilasciare sostanze chimiche dannose come PBDE e BPA, anche se la portata dei loro effetti sulla salute è ancora oggetto di studio.
Infine, la pesca eccessiva rappresenta una minaccia ambientale. L’aumento della domanda di tonno contribuisce a pratiche di pesca insostenibili e alla distruzione degli habitat. La scelta del tonno pescato o allevato in modo sostenibile (verificato da fonti come il Monterey Bay Aquarium Seafood Watch) può aiutare a mitigare questo problema.
Suggerimenti per un consumo sostenibile
Per massimizzare i benefici per la salute del tonno riducendo al minimo i rischi, considera queste linee guida:
- Optare per tonno leggero in scatola (tonnetto striato) rispetto al tonno bianco a causa dei livelli di mercurio più bassi.
- Diversifica le tue fonti proteiche con opzioni come sardine, crostacei o proteine vegetali.
- Scegli tonno di provenienza sostenibile quando possibile.
- Limitare l’assunzione complessiva per ridurre l’esposizione al mercurio e alle microplastiche.
Conclusione: Il tonno rimane un alimento nutriente e conveniente, ma i consumatori dovrebbero essere consapevoli sia dei suoi benefici che dei potenziali rischi per la salute. Facendo scelte informate su specie, provenienza e frequenza di consumo, è possibile gustare il tonno in modo sicuro e responsabile.
