Een glutenvrij dieet is steeds populairder geworden, maar de voordelen ervan zijn sterk afhankelijk van waarom iemand het volgt. Hoewel het essentieel is voor mensen met coeliakie of bepaalde andere aandoeningen, wordt het vaak onnodig door anderen overgenomen. In deze gids wordt uiteengezet wat gluten zijn, wie het echt moet vermijden en wat de feitelijke wetenschap zegt over het bredere gebruik ervan.
Wat is gluten?
Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst, rogge en triticale. Het is wat het deeg zijn elasticiteit geeft en het brood zijn taaiheid. Voor velen is het onschadelijk. Maar voor een groeiend aantal mensen kunnen gluten ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Medische aandoeningen waarbij een glutenvrij dieet cruciaal is
De belangrijkste medische redenen om gluten te vermijden vallen in drie hoofdcategorieën:
1. Coeliakie: Deze auto-immuunziekte treft ongeveer 1% van de Amerikaanse bevolking. Gluten veroorzaakt een immuunreactie die de dunne darm beschadigt en de opname van voedingsstoffen belemmert. De symptomen variëren van diarree en buikpijn tot vermoeidheid, bloedarmoede en zelfs neurologische problemen. Voor de diagnose zijn tests nodig, zoals een bloedtest of een biopsie.
2. Niet-celiac glutengevoeligheid (NCGS): In tegenstelling tot coeliakie gaat bij NCGS geen auto-immuunreactie gepaard. In plaats daarvan bootst het vergelijkbare symptomen na (opgeblazen gevoel, vermoeidheid, hoofdpijn) zonder darmbeschadiging. De prevalentie wordt geschat tussen 0,6% en 13%, maar het ontbreken van een definitieve biomarker maakt de diagnose lastig.
3. Glutenataxie: Een zeldzame neurologische aandoening waarbij gluten een immuunreactie uitlokken die het cerebellum aanvalt en een verstoord evenwicht en coördinatie veroorzaakt. Hoewel controversieel, suggereert onderzoek dat de antilichaamniveaus bij de getroffenen verhoogd kunnen zijn.
4. Tarweallergie: Een ernstige allergische reactie op tarweproteïnen die tot anafylaxie kan leiden. Mensen met tarweallergieën moeten alle tarweallergenen vermijden.
De glutenvrije trend: is het de moeite waard voor iedereen?
Als je geen medische noodzaak hebt om gluten te vermijden, is er geen hard bewijs dat het de gezondheid verbetert of helpt bij het afvallen. Glutenvrije alternatieven bevatten vaak meer suiker en vet en kunnen aanzienlijk duurder zijn.
Volgens Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, van Milk and Honey Nutrition: “De meest voorkomende misvatting is dat glutenvrije diëten synoniem zijn met koolhydraatvrije diëten.” Het kan ook zijn dat ze essentiële voedingsstoffen missen, zoals ijzer, vezels en foliumzuur.
Bovendien kan het opnieuw introduceren van gluten na langdurige vermijding spijsverteringsproblemen veroorzaken naarmate uw lichaam zich aanpast.
Wat te eten (en te vermijden) tijdens een glutenvrij dieet
Als het medisch noodzakelijk is, vereist het volgen van een glutenvrij dieet een zorgvuldige planning:
Vermijd:
- Tarwe (alle vormen: zetmeel, zemelen, kiemen, spelt, couscous)
- Gerst, rogge, bulgur
- Kruisbesmet haver (zorg ervoor dat ze gecertificeerd glutenvrij zijn)
- Sommige bouillons, sojasaus, saladedressings en diepvriesmaaltijden.
Eten:
- Fruit, groenten, vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivel
- Rijst, maïs, soja, aardappelen, zoete aardappelen
- Quinoa, gierst, teff, notenmeel
- Glutenvrije haver, lijnzaad, chiazaad.
Een voorbeeld van een glutenvrij maaltijdplan (7 dagen)
Een glutenvrij dieet kan nog steeds evenwichtig en heerlijk zijn. Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan van geregistreerde diëtisten Kendra Weekley en David Gardinier:
- Dag 1: Omelet met paprika/uien, erwtensoep met aardappelpartjes.
- Dag 2: Eieren, spek, opgebakken aardappels, zuidwestelijke kippenkom met bruine rijst.
- Dag 3: Pindakaas-bananensmoothie, Aziatische gehakte salade met bosbessen.
- Dag 4: Griekse yoghurt met fruit, glutenvrije pita wrap met kalkoen en cheddar.
- Dag 5: Glutenvrije havermout, vistaco’s op maistortilla’s met avocado.
- Dag 6: Glutenvrije boekweitpannenkoekjes, BBQ-kiptaco’s op glutenvrije tortilla’s.
- Dag 7: Overnight glutenvrije haver, kalkoenburgers op glutenvrije broodjes met zoete frietjes.
Het eindresultaat
Glutenvrije diëten zijn geen universele gezondheidsoplossing. Ze zijn essentieel voor mensen met coeliakie, NCGS of tarweallergieën, maar bieden geen bewezen voordelen voor anderen. Het snijden van gluten zonder medische reden kan zelfs leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en onnodige kosten.
Voordat u drastische veranderingen in uw dieet aanbrengt, dient u een zorgverlener te raadplegen om te bepalen wat het beste is voor uw behoeften.
