Białko. Błonnik. Twój organizm pilnie potrzebuje obu składników.
Nie ma tu żadnych trudności. Białko naprawia tkanki, buduje mięśnie i zapobiega uszkodzeniom układu odpornościowego. Błonnik? Reguluje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i zapewnia regularne trawienie bez nagłych spadków energii. Wiele osób je tylko jeden z tych produktów, zaniedbując drugi. To jest błąd.
Wiele produktów spożywczych zawiera oba te składniki odżywcze. Poniżej znajduje się przegląd sześciu potężnych opcji, które w naturalny sposób łączą te substancje, w oparciu o standardowe zalecenia dietetyczne.
1. Soczewica
Wielkość porcji: 1/2 szklanki ugotowanej
Białko: 8,9 g
Błonnik: 7,8 g
Soczewica to produkt gęsty i pożywny. Każda miarka zawiera białko, błonnik, kwas foliowy, potas i żelazo. Ale główną korzyścią jest to, jak wpływa na trawienie.
Soczewica zawiera wolno trawione węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że podnosi poziom cukru we krwi stopniowo, a nie nagle. Pokarmy bogate w cukier powodują skoki glukozy; soczewica tego nie robi. Badania powiązały również dietę bogatą w soczewicę z obniżeniem poziomu cholesterolu. Jest tani, ma długi termin przydatności do spożycia i jest skuteczny.
2. Soja
Wielkość porcji: 1/2 szklanki ugotowanej
Białko: 15,6 g
Błonnik: 5,1 g
Jeśli chodzi o zawartość białka, w świecie roślin strączkowych dominuje soja. Zawiera prawie dwukrotnie więcej białka niż większość innych roślin strączkowych.
Oprócz białka soja jest bogata w żelazo, magnez, selen i witaminy z grupy B. Inne rodzaje fasoli, takie jak czarna fasola, ciecierzyca lub fasola lima, oferują około 6-8 gramów białka i 5-8 gramów błonnika na pół szklanki. Cienki? Tak. Ale soja jest lepsza.
Niedobór aminokwasów
Większość białek roślinnych jest niekompletna. Brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów – cegiełek, których organizm używa do syntezy własnego białka. Właśnie dlatego dietetycy często mówią o „białkach uzupełniających”.
Rozwiązanie jest proste: połącz rośliny strączkowe z pełnymi ziarnami.
Soczewica plus brązowy ryż. Soja plus komosa ryżowa. Razem dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów w optymalnych proporcjach. Twoje ciało potrzebuje pełnego zestawu, aby prawidłowo funkcjonować. Ich połączenie wypełnia tę lukę.
3. Całe ziarna
Zboża to nie tylko puste kalorie. Całe ziarna zawierają zarówno błonnik, jak i białko. Bilans tych substancji różni się w zależności od rodzaju ziarna.
Niektóre zboża skupiają się na białku, inne na błonniku.
Wyjątkiem są komosa ryżowa i amarantus. Należą do zbóż o najwyższej zawartości białka. Co ważne, zawierają także wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym lizynę, której często brakuje innym zbożom, takim jak jęczmień czy kasza bulgur. Jęczmień i kasza bulgur są doskonałym źródłem błonnika, ale będziesz potrzebować źródła białka w tym samym posiłku.
Normy dnia
Jakie są faktyczne liczby?
Standardowe zalecenia sugerują spożywanie co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. W przypadku błonnika staraj się spożywać 22–34 gramy dziennie, w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej.
Nie są to cele arbitralne. Są to funkcjonalne podstawy utrzymania zdrowia.
Podsumowanie
Nie potrzebujesz suplementów. Nie potrzebujesz wymyślnych pudrów. Potrzebujesz soczewicy, soi i pełnych ziaren.
Te produkty spożywcze oferują więcej niż tylko makroelementy. Dostarczają potasu, magnezu, żelaza i witamin z grupy B, a także białka i błonnika, których potrzebuje Twój organizm.
Następnym razem, gdy będziesz jadł, zadaj sobie pytanie, czy w Twoim daniu jest jedno i drugie. Jeśli to tylko białko, sprawdź zawartość błonnika. Jeśli jest tylko błonnik, sprawdź zawartość białka.
Idealną opcją jest posiadanie obu komponentów. Zbudowanie silnego organizmu w oparciu o tylko jeden składnik odżywczy jest znacznie trudniejsze.
