Wygląda na to, że umiemy już spać. Robimy to każdej nocy. Większość z nas postrzega to jako proces pasywny. Jednak skuteczne zasypianie to umiejętność. A większość ludzi już dawno zapomniała o tej umiejętności.
Weźmy Henry’ego. Jest swoim najgorszym wrogiem. Pędzi przez cały dzień pracy, nie zatrzymując się, nawet gdy zegar wskazuje piątą wieczorem. Próbuje wcisnąć wszystkie zadania, wszystkie sprawy i wszystkie pragnienia w pozostałe godziny dnia. Popycha się do granic możliwości, aż jego ciało krzyczy o odpoczynek. Dopiero późnym wieczorem po raz pierwszy od świtu ogarnia go zmęczenie.
To tutaj zawodzi.
Henry wierzy, że rutyna to lekarstwo. Myje zęby. Odrzuca koc. Zamyka oczy. Oczekuje magii. Ma nadzieję, że sen przyjdzie sam.
Ale to rzadko się zdarza.
Umysł i ciało Henry’ego wciąż poruszają się z prędkością 80 mil na godzinę. Nacisnął hamulce, nie zwalniając. Jest zamiar. Nie ma przygotowania.
Wysokiej jakości sen wymaga przygotowania. Bez tego po prostu leżysz bezwładnie w łóżku, zamiast odpoczywać.
Odpowiedź brzmi: tak. Musisz się przygotować. To brzmi prosto. Ale to nieprawda. Ponad połowa populacji USA skarży się na problemy ze snem. Ten brak sukcesu często wynika z ignorowania godzin poprzedzających położenie się spać.
Aby zaradzić tej sytuacji, należy zwrócić uwagę na cztery konkretne aspekty. Aby zmaksymalizować czas snu, musisz kontrolować następujące zmienne:
- Zacznij przygotowywać się w ciągu dnia
- Świadomie planuj swój harmonogram snu
- Praktykuj nawyki relaksacyjne
- Kontroluj swoje środowisko
Przygotuj się na sen przez cały dzień
Jakość Twojego snu zaczyna się o świcie. Każdy wybór dokonany od chwili przebudzenia ma wpływ na noc.
Mądre decyzje prowadzą do zdrowego snu. Prowadzą do odnowienia energii. Złe decyzje prowadzą do niespokojnego snu i bezsenności.
Jedną z najpotężniejszych dźwigni, jakich możesz użyć, są ćwiczenia. Poruszając ciałem, zmieniasz swoją fizjologię. Spalasz hormony stresu, które Cię stresują. Czas treningu ma znaczenie. Jeśli ćwiczysz zbyt blisko snu, możesz nie spać dłużej. Jeśli zrobisz to wcześniej, stworzysz warunki do głębszego odpoczynku.
To nie jest porada lekarska. To nie jest diagnoza. To jest informacja. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, przed zmianą schematu leczenia skonsultuj się z lekarzem. Jednak dla większości ludzi rozpoczęcie procesu przygotowywania się do snu rano jest najczęściej pomijanym krokiem.
Po co czekać do ostatniej chwili z rozwiązaniem problemu, który zaczął się dwanaście godzin temu?
Czas ma kluczowe znaczenie dla lepszego snu
Większość osób podaje zmęczenie jako przeszkodę w regularnej aktywności fizycznej. To pułapka logiczna. Jesteś zmęczony, więc się nie ruszasz. Nie ruszasz się, więc pozostajesz zmęczony. Cykl ten jest samowystarczalny.
Chęć ćwiczeń jest powszechna. Ale wykonanie już nie. Wiemy, że ćwiczenia poprawiają zdrowie serca. Obniżają ciśnienie krwi. Zwiększają gęstość kości. Zmniejszają napięcie mięśni i poprawiają nastrój. Nowe korzyści pojawiają się niemal codziennie.
Dodaj zdrowy sen do tej listy.
Ćwiczenia pomagają głębiej spać. Wydłużają czas snu. Sprawiają, że jesteś bardziej czujny przez cały dzień. Jest jednak jedno zastrzeżenie: czas i intensywność mają ogromne znaczenie.
Kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia, aby zapewnić optymalny odpoczynek?
Rano?
W ciągu dnia?
Wieczorem?
Tuż przed snem?
Intensywne ćwiczenia przez trzy godziny przed snem często dają odwrotny skutek. Wydaje się to sprzeczne z intuicją. Ciężki trening powinien Cię zmęczyć. Faktycznie pobudza serce, mózg i mięśnie. Podwyższa temperaturę ciała. Obydwa są przeciwieństwem tego, czego potrzebujesz, aby zasnąć.
Poranna aktywność fizyczna pomaga. Łagodzi stres. Poprawia nastrój. Czynniki te pośrednio sprzyjają zasypianiu. Efekt jest silniejszy, jeśli uzyskasz naturalne światło słoneczne. Poranne światło wzmacnia Twój rytm dobowy. Sygnalizuje przebudzenie. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zasnąć później w nocy.
Aby uzyskać bezpośredni wpływ na sen, preferuje się późne popołudnie lub wczesny wieczór.
Intensywny trening w tym czasie podnosi temperaturę ciała. Następnie ciało ochładza się po kilku godzinach. Ten spadek temperatury sygnalizuje mózgowi, że powinien przygotować się do snu. Jest to naturalny czynnik wyzwalający senność.
Co uważa się za intensywne ćwiczenia?
Obciążenia kardio. Musisz utrzymywać wysokie tętno. Mięśnie muszą pracować nieprzerwanie. Minimum – dwadzieścia minut. Trening siłowy pomaga. Rozciąganie pomaga. Joga pomaga. Nic nie przebije aktywności cardio, która zapewni lepszy sen.
Zaplanuj to trzy do czterech razy w tygodniu. Wystarczy dwadzieścia minut. Wybierz zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność. Idź do pracy. Wyprowadź swojego psa. Biec truchtem. Pływać. Jeździj na rowerze. Jeździć na nartach. Skakanka. Taniec. Graj w tenisa. Po prostu wejdź w nawyk.
Jeśli cierpisz na poważną chorobę, masz znaczną nadwagę lub nie ćwiczyłeś od lat, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Zacznij powoli. Stopniowo zwiększaj intensywność. Unikaj kontuzji. Regularne ćwiczenia poprawiają Twoje samopoczucie. Poprawiają Twój wygląd. Poprawiają Twój sen.
Związek między światłem słonecznym a cyklem snu i czuwania jest równie złożony.
Jak poranne światło resetuje Twój wewnętrzny zegar
Wydaje się to sprzeczne z intuicją, prawda? Wczesny dostęp do światła słonecznego pomaga zasnąć w nocy. Ale to prawda. Te dwa stany są ściśle powiązane w cyklu snu i czuwania.
Światło sygnalizuje Twojemu mózgowi, że powinien się obudzić. Poczułeś to, jeśli kiedykolwiek włączyłeś jasne światło w środku nocy i nie mogłeś ponownie zasnąć. Mniej jasne jest to, że ekspozycja na światło o różnych porach – czyli wcześnie rano – aktywnie pomaga Ci spać później.
Problem z przesunięciem do przodu
Światło poranka pomaga regulować zegar biologiczny. Utrzymuje ten wewnętrzny timer we właściwym rytmie. Twój wewnętrzny zegar znajduje się w Twoim mózgu. Odmierzają czas jak zegarek na rękę. Ale jest jedno zastrzeżenie.
Twój mózg ma wbudowaną zdolność przewidywania. Jeśli późno kładziesz się spać i późno się budzisz, popchniesz tę zmianę jeszcze bardziej. Zmuszasz swoje ciało do późniejszego rytmu. To sprawia, że znacznie trudniej jest zasnąć i obudzić się o pożądanej porze.
Aby zatrzymać tę zmianę, musisz codziennie resetować swój zegar. Chcesz, żeby odpowiadały 24-godzinnemu rytmowi Ziemi. Powinny również pasować do Twojego harmonogramu. Właśnie tak działa ekspozycja na poranne światło.
Koszt braku światła
Badania pokazują, że osoby pozbawione światła przez dłuższy czas doświadczają dramatycznych zmian w cyklach snu, temperaturze ciała i hormonach. Ich zegary przestają się resetować. Są szanse, że nie będziesz bez światła przez wiele miesięcy. Jednak mniejsza ilość światła porannego niż jest to konieczne może nadal zakłócać zdolność zasypiania i budzenia się we właściwym czasie.
Na Twój zegar biologiczny wpływa wiele czynników. Najważniejszym z nich jest światło.
Czas ma znaczenie. Zegar biologiczny jest najbardziej wrażliwy na światło słoneczne w godzinach porannych. Idealnym czasem jest godzina 6:00–8:30. Ekspozycja na światło później w ciągu dnia nie daje takiego samego efektu. Rodzaj światła również ma znaczenie. Ważny jest także czas ekspozycji.
Największą korzyść zapewnia bezpośrednie nasłonecznienie na zewnątrz przez co najmniej 30 minut. Oświetlenie w typowym domu lub biurze ma niewielki wpływ lub nie ma go wcale.
Lightboxy kontra prawdziwe światło słoneczne
Można zakupić specjalnie zaprojektowane kasetony świetlne i daszki. Imitują światło słoneczne. Lekarze często przepisują je w celu leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD). Jest to forma depresji, która pojawia się podczas ciemniejszych zimowych miesięcy.
Jednak pół godziny przed mocnym światłem nie jest tak skuteczne, jak pół godziny na zewnątrz. Nawet w pochmurny dzień przebywanie na świeżym powietrzu jest bardziej korzystne.
Nie masz wpływu na to, kiedy świeci słońce. Ale możesz kontrolować poziom stresu. Na następnej stronie dowiesz się, jak stres wpływa na Twój sen.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Znasz to uczucie. Jesteś wyczerpany. Twoje ciało błaga o spokój. Ale twój umysł? Wciąż kręci się w kółko, rozmyślając o problemach dnia.
Istnieje powszechny mit, że do stresu można się przyzwyczaić. To brzmi logicznie. Jeśli raz zdarzy się coś złego, to boli. Jeśli zdarza się to codziennie, możesz przestać to zauważać. Rozważmy analogię do dymu fabrycznego. Przeprowadzasz się do nowego obszaru. W powietrzu unosi się zapach palonej gumy. Pierwszy tydzień: jesteś zły. Ty narzekasz. Sprawdzasz wskaźnik jakości powietrza.
za miesiąc? Przestajesz zauważać. Przechodzisz obok fabryki bez mrugnięcia okiem.
To jest warunkowanie. I jest niebezpieczny, gdy jest stosowany pod wpływem stresu.
Stajesz się niewrażliwy na presję. Napięcie barków staje się normalne. Zwiększanie tętna przed spotkaniem staje się standardową procedurą. Dopiero gdy zemdlejesz, zdasz sobie sprawę, jak bardzo jesteś chory. Albo kiedy w końcu próbujesz zasnąć, ale nie możesz.
Iluzja kontroli
Oto trudna prawda: stresu nie da się uniknąć. Jeśli oddychasz, napotykasz opór. Życie jest z natury stresujące. Celem nie jest eliminacja. Celem jest zarządzanie.
Większość ludzi stara się kontrolować świat zewnętrzny. Obwiniają swojego szefa. Krytykują korki. Nienawidzą obowiązków rodzinnych.
To strata energii.
Skoncentruj się na tym, nad czym faktycznie masz kontrolę. Na twoją reakcję.
Jeśli Twój szef wyznaczy niemożliwy do zrealizowania termin, nie będziesz mógł zmienić kalendarza. Możesz zmienić swoją reakcję. Możesz wybrać wzięcie oddechu. Możesz wybrać swoje priorytety. Możesz odejść na pięć minut.
„Twoje ciało jest najlepszym przewodnikiem, kiedy czujesz się zestresowany”.
Terapeuci specjalizujący się w redukcji stresu są zgodni. Ciało utrzymuje wynik. Mówi ci, zanim twój umysł przyzna się do porażki. Zwróć uwagę na sygnały fizyczne. Zaciśnięcie szczęki. Płytki oddech. Drażliwość.
Zauważ to wcześnie. Zainterweniuj, zanim zrujnuje ci noc.
Obliczenia nocne
Dlaczego stres w ciągu dnia zakłóca sen w nocy?
Ponieważ mózg nie wyłącza się tak po prostu.
Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz próbowałeś zasnąć po okropnym dniu. Wchodzisz do łóżka. Czy jesteś zmęczony? Chcesz zapomnieć o tym dniu. Zamiast tego Twój mózg zaczyna odtwarzać każdą niezręczną uwagę. Każdy przekroczony termin. Każda zniewaga.
Są to emocje i myśli, których nie przetworzyłeś, kiedy się wydarzyły. Czekają w cieniu. Wychodzą w ciszy.
Kiedy utkniesz w obliczu tych stresorów, twoje ciało reaguje. Dostrzega zagrożenie. Nie rozróżnia tygrysa w krzakach od wiadomości od byłego.
Mózg wysyła sygnał. Adrenalina zalewa Twój system. Kortyzol gwałtownie wzrasta. Zwiększa się tętno.
To jest reakcja walki lub ucieczki. Jest świetny do przetrwania. Pomaga uniknąć pędzącego samochodu. Pomaga uciec przed niebezpieczeństwem.
Ale to okropne do spania.
Sen wymaga relaksu. Wymaga to od układu nerwowego zmniejszenia aktywności. Jeśli jesteś w trybie walki lub ucieczki, twoje ciało myśli, że musi pozostać w stanie czujności. Kręcisz się. Odwracasz się. Patrzysz na sufit.
Im bardziej utkniesz, tym silniejsza będzie reakcja. Staje się to pętlą sprzężenia zwrotnego. Stres Cię budzi. Nie spanie powoduje, że jesteś bardziej napięty, ponieważ nie możesz spać.
Przerywanie cyklu
Rozwiązanie nie jest skomplikowane. To po prostu trudne.
Radź sobie ze stresorami przez cały dzień. Przepracuj swój gniew. Rozwiąż problem. Albo odpuść. Nie wnoś bagażu do sypialni.
Zarządzając stresem w czasie rzeczywistym, zmniejszasz ilość paliwa do nocnego ognia. Dajesz swojemu ciału pozwolenie na relaks.
Chodzi o odzyskanie kontroli. Nie nad otaczającym cię światem. Ale nad własnym stanem wewnętrznym.
A przy okazji zwróć uwagę na swoje nawyki związane z drzemkami. One również odgrywają rolę w tym równaniu. Ale to rozmowa na inny raz.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które nastąpią w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tych informacjach. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Opanowanie harmonogramu i czasu trwania snu w ciągu dnia
Drzemki to miecz obosieczny. Może zrestartować system lub zrujnować Twój nocny odpoczynek. Różnica polega na czasie.
Większość ludzi odczuwa najsilniejszą potrzebę snu około ośmiu godzin po przebudzeniu. Jest to pierwszy z dwóch codziennych spadków temperatury ciała. Bardziej znaczący spadek występuje w nocy. Jednak popołudniowe pogorszenie jest również realne.
Krótka drzemka pomiędzy wczesnym a późnym popołudniem zwiększa energię. Zwiększa czujność. Budzisz się gotowy na resztę dnia.
Późne popołudniowe i wieczorne drzemki są ryzykowne. Wytrącają Twój cykl snu z równowagi. Kiedy w końcu położysz się do łóżka, może się okazać, że wpatrujesz się w sufit.
Aby uzyskać korzyści bez poczucia przytłoczenia, istnieją zasady. Staraj się, aby drzemki były krótsze niż trzydzieści minut. Zakończ to do południa.
Dlaczego trzydzieści minut? Wszystko dłużej wprowadza cię w głęboki sen. Przebudzenie z tego etapu jest niezwykle nieprzyjemne. Czujesz się ciężki. Dezorientacja. Dojście do rozsądku wymaga czasu.
Pokonanie poważnego braku snu
Jeśli korzystasz z zerowych zasobów, zasady się zmieniają.
Jeśli cierpisz na poważne braki snu, dwadzieścia minut snu może nie wystarczyć. Potrzebujesz odpoczynku. W takim przypadku śpij dłużej. Celuj przez dziewięćdziesiąt minut.
Jest to średni czas trwania jednego pełnego cyklu snu. Jeśli dasz sobie szansę na ukończenie pełnego cyklu, obudzisz się wypoczęty. Unikniesz bezwładności snu, która pojawia się, gdy budzisz się w połowie cyklu.
Regularność też ma znaczenie. Jeśli potrzebujesz snu codziennie, wybieraj tę samą porę każdego dnia. Twoje ciało kocha rytm. Zacznie pragnąć odpoczynku. Pomaga to regulować Twój wewnętrzny zegar.
Co zrobić, jeśli się położysz, ale nie możesz spać?
Nie denerwuj się. Po prostu zamknij oczy. Odpoczynek.
Nawet bez zasypiania ten czas odpoczynku jest korzystny. Przywraca część czujności. Daje Twojemu układowi nerwowemu chwilę wytchnienia od ciągłej stymulacji w ciągu dnia.
Strategiczny sen rekompensujący oczekiwane deficyty
Możesz także wykorzystać drzemki, aby przygotować się na złą noc.
Powiedzmy, że masz plany na późny wieczór. Wiesz, że nie będziesz spać wystarczająco długo.
Rób długie drzemki wcześniej w ciągu dnia. Dwie lub trzy godziny pomogą.
Zmniejsza to zmęczenie o zwykłej porze snu. Utrzymuje czujność na wyższym poziomie, niż byłoby to w innym przypadku.
Jest niuans. Może to tymczasowo zakłócić normalny rytm snu. Twoje ciało może nie wiedzieć, kiedy spać. Ale na jedną noc? To opłacalny kompromis.
Związek między jedzeniem a snem
Nawyki żywieniowe również odgrywają rolę w tym cyklu.
To, co jesz, wpływa na łatwość zasypiania. Zdrowa dieta może zapewnić Ci głęboki, regenerujący sen.
W następnej kolejności przyjrzymy się wpływowi diety na Twój sen.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Zawsze konsultuj się ze swoim lekarzem w kwestiach związanych ze zdrowiem osobistym.
Zmiana pór posiłków, aby poprawić sen
Bezpośredni związek między tym, co jesz, a tym, jak śpisz, jest złożony i wieloaspektowy. Naukowcy nie odkryli jeszcze wszystkich mechanizmów tej interakcji. Jednak podstawowa zasada jest jasna: prawidłowe odżywianie utrzymuje organizm w zdrowiu. Zapobiega chorobom układu krążenia i pomaga kontrolować wagę. Ponieważ choroba przewlekła i przyjmowane na nią leki mają niszczycielski wpływ na sen, dbanie o zdrowie jest formą higieny snu.
Jednak pora posiłku ma większe znaczenie, niż większość ludzi myśli.
Większość Amerykanów wyznaje model „obiad jest najważniejszym wydarzeniem dnia”. Lekkie śniadanie. Normalny lunch. Obfity obiad. To błąd w jakości snu.
Zjedzenie dużego posiłku tuż przed snem powoduje dwa problemy. Po pierwsze, dyskomfort fizyczny. Żołądek rozciąga się i pojawia się uczucie wzdęć. Po drugie, refluks żołądkowy. Grawitacja nie pomaga, gdy leżysz płasko z pełnym żołądkiem. Zgaga uniemożliwia zasypianie lub wyciąga z głębokiego snu.
Spróbuj odwrócić sytuację do góry nogami.
Odwróć plan zasilania
Rozpocznij dzień od obfitego posiłku. Całą noc głodowałeś. Twoje ciało potrzebuje energii. Niech śniadanie będzie Twoim największym posiłkiem. Tost pełnoziarnisty. Jogurt. Owoce. Coś sycącego.
Obiad powinien być umiarkowany. Ryż brązowy Makaron pełnoziarnisty. Wysokiej jakości źródło białka. Ryba. Kurczak. Rośliny strączkowe. Utrzymuj stabilny poziom energii, oszczędzając zasoby na wieczór, zamiast trawić ciężkie posiłki.
Kolacja powinna być lekka. Jedz wcześnie. Zakończ jedzenie co najmniej dwie godziny przed snem. Idealnie przez dłuższy okres czasu. Jeśli później zgłodniejesz, poszukaj specjalnych pomysłów na przekąskę na noc, która nie wywoła refluksu.
Takie podejście do odżywiania i poprawy snu zmniejsza obciążenie metaboliczne organizmu w godzinach odpoczynku.
Kofeina i wyzwalacze chemiczne
Kofeina jest oczywistym wrogiem. To środek pobudzający. Pijemy to, żeby się obudzić. Ale pozostaje w twoim systemie dłużej, niż myślisz.
Jeśli masz problemy ze snem, unikaj go po południu. I przestań zwracać uwagę tylko na kawę.
*Napoje gazowane
* Herbata
* Czekolada
* Tabletki na ból głowy
Sprawdź etykiety. Możesz być zaskoczony odkryciem ukrytych źródeł kofeiny.
Następnie jest glutaminian sodu (MSG). glutaminian sodu. Niektórzy ludzie są na to bardzo wrażliwi. Powoduje rozstrój żołądka. Bóle głowy. Inne reakcje zakłócające odpoczynek. Występuje powszechnie w przetworzonej żywności i niektórych kuchniach azjatyckich. Spróbuj wyeliminować to na tydzień. Sprawdź, czy Twój sen staje się głębszy.
Czas przyjmowania płynów
Woda jest konieczna. Staraj się pić osiem szklanek dziennie. Dwie kwarty.
Ale nie pij ich wszystkich wieczorem.
Pełny pęcherz zakłóca cykle snu. Budzisz się. Idziesz do toalety. Znowu próbujesz zasnąć. To nieskuteczne.
Wypij większość płynów przed końcem kolacji. Przestań intensywnie używać na godzinę lub dwie przed snem. Uzupełniaj poziom nawodnienia w ciągu dnia, gdy jesteś aktywny. Pozwól swojemu organizmowi przetwarzać wodę, gdy nie śpisz.
Mit o alkoholu
Alkohol powoduje senność. Pomaga szybko się wyłączyć.
Ale to nie pozwala ci spać.
Fragmenty alkoholu śpią. Skraca fazę snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Możesz obudzić się niewypoczęty, nawet po ośmiu godzinach w łóżku. To zakłócacz snu, a nie pomocnik w zasypianiu. Oddaj to.
Rytm dzienny
Jedzenie nie jest jedynym czynnikiem. Cała Twoja codzienna rutyna kształtuje Twój nocny sen. Sposób, w jaki się poruszasz, sposób, w jaki oświetlasz otoczenie, sposób, w jaki radzisz sobie ze stresem.
W następnej części omówiono szerzej codzienną rutynę.
Sen nie zdarza się przez przypadek. Dzieje się tak, ponieważ specjalnie stworzyłeś warunki do jego wystąpienia.
Większość ludzi traktuje sen jako refleksję. O tym, co możesz zrobić, gdy dzień się skończy. Dlatego czujesz się przytłoczony. Traktujesz godzinę pobudki raczej jako wytyczną niż regułę. Ale twoje ciało potrzebuje struktury. Potrzebuje uregulowanego reżimu.
Planowanie snu w taki sam sposób jak spotkanie biznesowe wydaje się nienaturalne. Ale właśnie to musisz zrobić.
Stwórz rytuał na dobranoc
Masz poranny rytuał. Wiesz to. Myjesz zęby. Weź prysznic. Sprawdzam Twój telefon. Sygnałujesz swojemu mózgowi, że dzień się rozpoczął.
Dlaczego więc nie zrobić tego samego ze snem?
Rutyna przed snem to nie tylko fajny pomysł. To sygnał biologiczny. Mówi układowi nerwowemu, że czas się wyłączyć.
Spójrz na to, co już robisz. Obniżenie temperatury w pomieszczeniu. Ustawianie alarmu. Używanie nici dentystycznej. To wszystko są kotwice. Wykonuj je dokładnie w tej samej kolejności każdego wieczoru. Naraz. Te same działania.
Ta kolejność nie podlega negocjacjom.
Na godzinę przed snem należy unikać zajęć o dużej intensywności. Nie zaczynaj montować nowych mebli. Nie płać rachunków. Nie kłóć się ze swoim partnerem. Zadania te zwiększają poziom kortyzolu. Utrzymują mózg w stanie najwyższej gotowości.
Zakończ te rzeczy wcześniej.
Celem jest zakończenie dnia. Musisz załatwić wszystko, żeby móc wejść w noc ze spokojnym umysłem. Jeśli Twój mózg gorączkowo myśli o jutrzejszej liście rzeczy do zrobienia, nie będziesz spać. Będziesz po prostu leżał, rozbudzony i rozdrażniony.
Utrzymuj regularność
Dorośli często uważają, że tylko dzieci potrzebują ścisłych harmonogramów. Uważają, że elastyczność jest oznaką dojrzałości.
To jest błędne. To oznaka chaosu.
Twój wewnętrzny rytm dobowy wymaga regularności. Muszą wiedzieć, kiedy uwolnić melatoninę, a kiedy kortyzol. Jeśli kładziesz się spać o 23:00 w dni powszednie i o 02:00 w weekendy, dezorientujesz swoje ciało. Żyjesz w stanie permanentnego jetlagu.
Ustaw godzinę budzenia. Trzymaj się tego. Nawet w sobotę. Nawet w niedzielę.
To brzmi ciężko. To prawda. I to działa.
W ciągu kilku tygodni utrzymywania stałego harmonogramu snu i czuwania zauważysz zmianę. Nie tylko będziesz lepiej spać. Będziesz bardziej czujny przez cały dzień. Jakość odpoczynku ulegnie poprawie, ponieważ organizm będzie przewidywał czas odpoczynku. Przygotuje się na to.
Wypróbuj to przez sześć tygodni. Nie przegap tego. Nie idź na kompromis ze sobą.
Większość ludzi poddaje się, nie czekając na rezultaty. Ale różnica w poziomach energii jest kolosalna. Przestajesz walczyć ze swoją biologią. Zaczynasz z tym pracować.
Ten rytuał to tylko jeden element układanki. Istnieją inne metody. Inne regulacje. Przyjrzymy się im dalej.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed zmianą nawyków zdrowotnych zawsze skonsultuj się z lekarzem.
Godzina przed snem ma kluczowe znaczenie dla dobrego snu. Przy właściwym zastosowaniu czas bezpośrednio przed snem może pomóc Ci zapomnieć o stresujących i niepokojących wydarzeniach dnia i zapewnić spokojny sen w nocy. Jeśli jednak ostatnia godzina przed snem nie zostanie odpowiednio wykorzystana, może to prowadzić do długiej nocy pełnej ciągłego wiercenia się i przewracania oraz bezsenności. Wypróbuj niektóre z poniższych pomysłów, aby zobaczyć, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy.
Stwórz spokojną atmosferę
Kluczem do przygotowania się do snu jest stworzenie atmosfery ciszy i spokoju. Zrelaksuj umysł i ciało, wykonując ciche, ale przyjemne zajęcia. Stworzysz poczucie wewnętrznego dobrego samopoczucia, które sprawi, że sen nadejdzie szybko i łatwo. Większość ludzi uważa, że jedna z poniższych metod jest dla nich skuteczna. Jeśli nie jesteś pewien, poeksperymentuj z kilkoma opcjami.
Czytaj dla relaksu. Ale starannie wybieraj materiały do czytania. Chodzi o to, żeby przeczytać coś lekkiego, co nie pobudzi twojego umysłu. Innymi słowy, prawdopodobnie nie powinieneś kupować nowego podręcznika oprogramowania. Lepiej wybrać popularne czasopismo, opowiadanie, a może lekturę duchową.
Słuchaj muzyki. Wybierz muzykę, która Cię relaksuje. Zazwyczaj spokojna muzyka instrumentalna działa uspokajająco. Twarde rytmy rocka i popu często wciągają Cię w muzykę, sprawiając, że czujesz się bardziej pobudzony, szczególnie jeśli melodie są Ci znane. Inną opcją dźwiękową jest odtworzenie nagrania lub płyty CD z dźwiękami natury.
Spróbuj medytacji lub modlitwy. Te zajęcia, które wielu osobom pomagają się zrelaksować, mogą również pomóc Ci znaleźć spokój, bez względu na to, o czym myślisz.
Oglądaj telewizję, ale tylko wtedy, gdy pomaga ci się zrelaksować. Oglądanie telewizji jest akceptowalnym sposobem przygotowania się do snu, pod warunkiem, że zachowasz pewną dyscyplinę. Zasypianie przy włączonym telewizorze nie jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie snu. W większości przypadków będziesz musiał się obudzić, aby go wyłączyć, co zmusi Cię do ponownej próby zaśnięcia. Chodzi o to, aby po zapadnięciu w drzemkę nie zasnąć. Inteligentniejszym sposobem korzystania z telewizji jest oglądanie jej wcześniej wieczorem i ćwiczenie innych technik relaksacyjnych tuż przed snem. Jeśli musisz oglądać telewizję tuż przed snem, nie rób tego w sypialni.
Czas na kąpiel
Jednym z popularnych sposobów na rozluźnienie ciała i spowolnienie umysłu jest ciepła kąpiel, która może okazać się dla Ciebie odpowiednia. Możesz jednak poeksperymentować z czasem kąpieli.
Niektórzy uważają, że gorąca kąpiel tuż przed snem powoduje, że stają się senni i gotowi do zasypiania. Jeśli tak, ciesz się. Z drugiej strony, niektórzy ludzie uważają, że gorąca kąpiel faktycznie je ożywia lub sprawia, że są nieprzyjemnie rozgrzani, gdy idą do łóżka.
Jeśli uważasz, że kąpiel tuż przed snem utrudnia zasypianie, rozważ wzięcie wcześniejszej kąpieli na kilka godzin przed snem. Wcześniejsza kąpiel może przyspieszyć stopniowy spadek temperatury ciała, który zwykle występuje w nocy i pomóc wywołać senność.
Porzuć swój gniew
Właśnie zakończyłeś rozmowę z krewnym, który za każdym razem doprowadza Cię do szału. Najpierw dzwoni do ciebie, a potem zaczyna wymieniać wszystko, co jego zdaniem jest niewłaściwe w sposobie, w jaki żyjesz. Wlatując do sypialni niczym trąba powietrzna, próbujesz przygotować się do snu. Płoniesz ze złości. Kładziesz się na łóżku i uderzasz pięścią w poduszkę tak mocno, jak tylko potrafisz, próbując znaleźć wygodną pozycję.
Ale nie możesz spać… płoniesz.
Zbyt często ludzie kładą się spać z umysłem pełnym wściekłości i udręczeni jakimś wydarzeniem dnia. Nie popełniaj tego błędu. Nie chcesz, aby Twoje łóżko było miejscem gniewu i zmartwień. Twoja sypialnia powinna wywoływać poczucie spokoju i zadowolenia.
Kiedy emocje staną się przytłaczające, wyjdź z łóżka i sypialni, aż ostygnie. Spróbuj prowadzić dziennik lub zapisywać swoje frustracje na papierze, aby oczyścić umysł. Możesz też wypróbować jedną z technik relaksacyjnych opisanych na stronie Techniki na lepszy sen, aby rozwikłać splątane emocje. Gdy się uspokoisz, możesz wrócić do łóżka.
Najlepszym sposobem, aby Twoja sypialnia stała się oazą spokoju, jest przygotowanie pokoju (i siebie). Dowiedz się, jak to zrobić na następnej stronie.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które nastąpią w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Konfigurowanie mózgu do snu
Twoja sypialnia powinna być sanktuarium tylko dla jednego. Spać.
Większość ludzi wykorzystuje swoje łóżko jako wielofunkcyjny salon. Oglądają telewizję. Jedzą obiad. Przewijanie kanału na telefonie. Nawet działają. Jeśli chcesz naprawdę odpocząć, przestań robić te rzeczy w łóżku.
Kiedy używasz łóżka do celów innych niż relaks, dezorientujesz swój mózg. Pościel zaczyna kojarzyć się raczej ze stresem czy rozrywką niż z sennością. Musisz wytrenować swój umysł, aby zasnąć w momencie, gdy się położysz. Nie śpij. Nie wdawaj się w kłótnię. Po prostu bądź gotowy do łóżka.
Pułapka dźwiękowa tła
Czy zasypiasz przy włączonym radiu? A może z timerem w telewizorze ustawionym na 30 minut?
Pozbądź się tego nawyku.
Wydaje się to nieszkodliwe, ale możesz walczyć ze snem, aby dokończyć piosenkę lub monolog. Co gorsza, ćwiczysz swój mózg, aby wymagał wyłączenia tego hałasu.
Budzisz się w środku nocy? Cisza wydaje się ogłuszająca. Musisz wstać. Musisz ponownie włączyć urządzenie. Żadne z tych działań nie pomoże Ci zasnąć. W rezultacie stajesz się bardziej czujny niż wcześniej.
Praca powinna być gdzie indziej
Niektórzy ludzie zabierają swoje laptopy do łóżka. Odpowiadają na e-maile. Organizują papiery.
To zły pomysł.
To łączy Twoje miejsce wypoczynku ze stresem w pracy. Zwiększa się tętno. Mięśnie napinają się. Myśli gonią. Zapach Twojej poduszki zaczyna przypominać Ci o terminach. Trudno zasnąć, gdy Twój mózg wciąż znajduje się w „trybie biurowym”.
Oddziel miejsce pracy. Zostaw pracę w pracy.
Wyjątek dotyczący seksu
Jest jeden wyjątek. Seks.
Dla niektórych par jest to relaksujące. To męczące. Dzięki temu szybciej zasypiają. Jeśli to brzmi podobnie do ciebie, zrób to.
Ale to nie jest uniwersalne.
Niektórzy ludzie dostają zastrzyk energii. Oni nie śpią. Są w stanie podekscytowania. Dla innych seks powoduje irytację w związku lub negatywne uczucia. To nie uspokaja. To stresujące.
Jeśli seks sprawia, że czujesz się napalony lub zdenerwowany, zachowaj go na inny raz. Albo do innego pokoju. Porozmawiaj ze swoim partnerem. Zastanów się, co pomoże wam obojgu lepiej spać.
Co zrobić, jeśli nadal nie możesz spać?
Jeśli leżysz rozbudzony i rozdrażniony, następnym krokiem jest wstanie z łóżka.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Nie używaj go jako substytutu konsultacji z lekarzem. Przed wprowadzeniem zmian w schemacie zdrowotnym skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Przestań zmuszać się do snu
Leżenie w łóżku i wpatrywanie się w sufit to wyczerpujące zajęcie. Irytacja rośnie. Mówisz sobie: „Muszę iść spać”.
To nie działa.
Próba wymuszenia snu to najszybszy sposób, aby nie zasnąć. To nie jest jak ściganie się czy zawieranie transakcji. Wysiłek tylko zwiększa poziom niepokoju. Napinają mięśnie. Powodują, że mózg pozostaje w stanie wysokiej czujności, mając świadomość, że nie odpoczywasz. Sen wymaga czegoś przeciwnego: całkowitego relaksu i pustej głowy.
Łóżko służy do spania, a nie do martwienia się.
Większość ludzi uważa, że muszą pozostać w łóżku, aż zasną. To jest błąd.
Jeśli nie śpisz przez dłuższy czas, Twój mózg zaczyna kojarzyć łóżko z rozczarowaniem. Wchodzisz do pokoju i nagle martwisz się, ile czasu zajmie zasypianie. To skojarzenie jest stałe. Łóżko staje się miejscem stresu.
Wstać.
Opuść sypialnię. Idź do kuchni. Napij się wody. Usiądź w innym pokoju. Uhonoruj coś nudnego. Rysować. Zajmij się szyciem. Zrób coś, co uspokaja, ale nie wymaga intensywnej koncentracji.
Musisz przerwać ten cykl. Musisz pozwolić swojemu ciału skojarzyć stan czuwania z innym miejscem.
Poczekaj, aż zmęczenie powróci
Jak długo powinieneś nie spać? Zwykle wystarczy 15–20 minut.
Czekasz, aż znów poczujesz ciężar zmęczenia. Nuda też pomaga. Gdy tylko powróci potrzeba fizyczna, możesz wrócić do łóżka. Celem jest skojarzenie łóżka wyłącznie ze snem.
Unikanie pułapki
To nie jest tylko rozwiązanie tymczasowe. Jest to proces przekwalifikowania.
Jeśli nie możesz spać, najlepszym natychmiastowym rozwiązaniem jest opuszczenie łóżka. Nie stój i walcz z tym. Stwórz oddzielną przestrzeń do zmartwień. Niech nuda wykona większość pracy. Po powrocie ciśnienie podczas snu powinno być wyższe.
Ta metoda zapobiega długotrwałym szkodom związanym z kojarzeniem sypialni z lękiem. Zatrzymuje cykl przed jego rozpoczęciem.
„Sen najlepiej osiągnąć w atmosferze całkowitego relaksu.”
Niezbędne ostrzeżenie
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy, autorzy, ani wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z zastosowania się do niniejszych zaleceń. Nie zastępuje to porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego programu zdrowotnego zawsze skonsultuj się ze specjalistą.
Zasypianie nie zawsze jest łatwe. Czasami leżysz z otwartymi oczami, podczas gdy burczy Ci w brzuchu, a myśli krążą po głowie. Rozwiązanie problemu nie zawsze wymaga interwencji lekowej. Często ma charakter behawioralny. Mówimy o małych, ukierunkowanych działaniach, które sygnalizują organizmowi, aby rozpoczął czas odpoczynku.
Co zjeść przed snem
Głód jest silnym czynnikiem, który uniemożliwia zasypianie. Jeśli jesteś głodny, nie będziesz spać. Ale obfity obiad może również zakłócać sen. Celem jest lekka przekąska. Badania pokazują, że jedzenie małych ilości jedzenia może sprzyjać lepszemu spaniu, o ile nie powoduje zaburzeń trawiennych.
Jaka powinna być ta przekąska? Eksperci debatują nad szczegółami, ale dowody naukowe wskazują na kilka kluczowych składników.
Tryptofan i węglowodany
Jedna z powszechnych teorii dotyczy tryptofanu. Aminokwas ten jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za spokój. Ciepłe mleko jest w tym przypadku klasycznym lekarstwem, głównie ze względu na zawartość tryptofanu. Tryptofan występuje jednak nie tylko w produktach mlecznych. Występuje także w indyku, tuńczyku, orzeszkach ziemnych i serze.
Niektórzy badacze twierdzą, że sam tryptofan nie wystarczy. Sugerują łączenie go z węglowodanami. Pokarmy takie jak chleb, ziemniaki, płatki zbożowe lub sok mogą pomóc w skuteczniejszym dostarczaniu tryptofanu do mózgu. Według nich takie połączenie stymuluje produkcję serotoniny.
Magnez i wapń
Inni specjaliści od snu skupiają się na minerałach. Magnez i wapń działają uspokajająco na układ nerwowy. Nawet niewielki niedobór któregokolwiek z nich może zakłócić rytm snu.
Głównym źródłem wapnia są produkty mleczne. Jeśli szukasz magnezu, szukaj owoców takich jak jabłka, morele, awokado, banany i brzoskwinie. Orzechy i chleb pełnoziarnisty to także świetne opcje.
Eksperymentowanie z tymi grupami żywności może pomóc Ci znaleźć to, co jest dla Ciebie odpowiednie. Nie ma gwarancji, ale dla wielu wybór odpowiedniej przekąski może zadecydować o niespokojnych nocach i spokojnym śnie.
Czego unikać
Równie ważne jest to, czego nie jesz. Unikaj pokarmów powodujących zgagę, gazy lub niestrawność. Tłuste, tłuste (smażone) i pikantne potrawy są częstymi winowajcami. Jeśli nie tolerujesz laktozy, ciepłe mleko będzie miało odwrotny skutek. Użyj alternatywy niezawierającej laktozy lub całkowicie ją wyeliminuj. Jeśli glutaminian sodu (MSG) powoduje problemy, unikaj także resztek z restauracji typu fast food.
Aktywne techniki relaksacyjne
Relaks bierny – po prostu leżenie i nadzieja, że sen sam przyjdzie – często nie przynosi sukcesu. Techniki aktywne wymagają wysiłku. Pomagają celowo pozbyć się obsesyjnych myśli i łagodzą stres fizyczny. Dwie sprawdzone techniki to progresywne rozluźnianie mięśni (PMR) i oddychanie brzuszne.
Progresywne rozluźnienie mięśni (PMR)
VMR opiera się na prostej zasadzie biologicznej: kiedy napinasz mięsień na kilka sekund, ma on naturalną tendencję do rozluźniania się. Używasz tego odruchu, aby uspokoić swoje ciało.
Zacznij od leżenia na plecach. Skorzystaj z podłogi, sofy lub fotela bujanego. Idealnie jest, jeśli odbywa się to w innym pomieszczeniu niż sypialnia, aby nie kojarzyć tej przestrzeni jedynie ze stresem lub pracą.
Zacznij od palców u nóg. Ściśnij je tak mocno, jak to możliwe przez dziesięć sekund. Reszta ciała powinna pozostać zrelaksowana. Następnie zrelaksuj się. Przejdź do łydek. Dokręć. Trzymać. Zrelaksować się. Ruch w górę: uda, pośladki, brzuch, klatka piersiowa, przedramiona, ramiona, szyja i na koniec twarz.
Nie spiesz się. Cały cykl, od stóp do głów, powinien zająć co najmniej dwadzieścia minut. Jeśli po tym nadal będziesz spięty, powtórz cykl. Pod koniec zabiegu powinieneś poczuć głęboki relaks.
Oddychanie brzuszne
Rytmiczne oddychanie to kolejne potężne narzędzie. Brzmi prosto, ale prawidłowe wykonanie wymaga praktyki.
Połóż się na plecach. Oddychaj normalnie przez chwilę. Połóż dłoń na podbrzuszu, tuż nad linią pasa. Wdychaj powoli, wypełniając płuca, aż poczujesz, jak brzuch unosi się pod ręką. Zatrzymaj powietrze na kilka sekund. Wydychaj powoli, pozwalając, aby całe powietrze uszło.
Skoncentruj się wyłącznie na uczuciu unoszenia się i opadania żołądka. Nie spiesz się. Powtórz tę czynność osiem do dziesięciu razy. Celem jest ominięcie płytkiego, niespokojnego oddychania klatką piersiową i zaangażowanie przepony.
Wizualizacja
Jeśli techniki fizyczne nie wystarczą, spróbuj użyć umysłu. Wizualizacja polega na wyobrażeniu sobie uspokajającej sceny lub czynności. Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce na wakacje. Być może siedzisz na plaży, a fale oceanu masują Twoje stopy. A może nurkujesz nad rafą koralową.
Może to być również czynność, która Cię relaksuje. Rysunek. Gotowanie. Turystyka piesza. Spacer z psem. Nawet zakupy, jeśli to twoje hobby.
Chodzi o to, aby użyć wyobraźni, aby odwrócić umysł od zmartwień. Zamknij oczy. „Idź” do tego miejsca. „Wykonaj” czynność w swoim umyśle. Trudno martwić się jutrzejszym spotkaniem, gdy w myślach idzie się górską ścieżką. Najprawdopodobniej zaśniesz, nawet tego nie zauważając.
Twój materac również odgrywa rolę. Zły materac może zniweczyć wszystkie te wysiłki. To, jak to wybierzesz, to temat na inną okazję.
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy, autorzy, ani wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki jakiegokolwiek leczenia lub zabiegu. Nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu zdrowotnego.
Większość ludzi traktuje swój materac dopiero po namyśle. To jest błąd. W łóżku spędzamy około jednej trzeciej naszego życia. To prawie jedna trzecia całego naszego istnienia. Często jednak ignorujemy powierzchnię, na której leżymy, dopóki sprężyny nie zaczną przebijać się przez warstwę komfortu. Materac decyduje o jakości snu. Jakość snu decyduje o tym, jak się czujesz w ciągu dnia. Ignorowanie tego połączenia powoduje zmęczenie i ból ciała.
Aby to naprawić, musisz działać świadomie. Musisz zdecydować o sztywności, typie i rozmiarze. Brzmi prosto. W rzeczywistości tak nie jest.
Sztywność i wsparcie
Panuje błędne przekonanie, że miękkość i puszystość równają się wygodzie. Słabe wsparcie prowadzi do sztywności mięśni. Powoduje ból szyi. Powoduje problemy z dolną częścią pleców. Jeśli Twój materac jest zbyt miękki, kręgosłup nie będzie utrzymywał prawidłowego ułożenia. Twoje biodra zapadają się zbyt głęboko.
Ale nie idź za daleko w drugą stronę. Zbyt twardy materac jest równie szkodliwy. Wywiera nacisk na ramiona i biodra. Celem jest miękkie wsparcie. Powierzchnia powinna być elastyczna, ale nie kamienna. Powinien dopasowywać się do kształtu ciała, zachowując jednocześnie neutralną pozycję kręgosłupa.
„Kiedy materac zacznie tworzyć grudki i zwisać, zdecydowanie nadszedł czas na jego wymianę”.
Materace się zużywają. Z biegiem czasu tracą integralność strukturalną. Średni okres użytkowania wynosi około dziesięciu lat. Większość ludzi używa ich przez piętnaście lat lub dłużej. Kiedy widzisz dołeczki lub wyczuwasz grudki, nie ma wsparcia. Najwyższy czas kupić nowy.
Rodzaje materacy
Masz wybór. Każdy ma swoje zalety i wady.
Pianka poliuretanowa
Występują w różnym stopniu twardości. Są niedrogie. Są również znane z zatrzymywania ciepła. Każdej nocy tracisz pół litra lub więcej wilgoci. Jeśli pianka nie oddycha, ciepło zostaje z Tobą. Budzisz się spocony. Dotyczy to szczególnie tanich modeli piankowych.
Sprężyna (interpretacja: bloki sprężynowe)
Wykorzystują rzędy sprężyn ze stali hartowanej. Pokryte są warstwami ocieplenia i wyściółki. Sztywność zależy od grubości drutu i liczby sprężyn. Więcej sprężyn zwykle oznacza sztywniejsze wsparcie. Są oddychające. Powietrze krąży wokół sprężyn. Zapewnia chłód i suchość.
Łóżka wodne
Nie „oddychają”. Mają tendencję do zwisania pod ciężkimi częściami ciała. Niektórzy wolą je. Inni uważają je za niewygodne. Przetestuj je przed zakupem. Najpierw śpij na łóżku wodnym przyjaciela. Nie zakładaj, że będzie Ci to odpowiadać.
Większość ludzi wybiera materace sprężynowe. Oferują różne twardości. Pozostają chłodniejsze. Są powszechnie dostępne.
Rozmiar ma znaczenie dla relaksu
Więcej znaczy lepiej. Nie chcesz walczyć o przestrzeń. Nie chcesz, żeby ktoś regularnie kopał Cię łokciem. Zdrowa śpiąca osoba zmienia pozycję od 15 do 30 razy w ciągu nocy. Ciasne warunki sprawiają, że te ruchy są niewygodne. Prowadzi to do rozczarowania.
Stare badania sugerują, że spanie z partnerem jest mniej regenerujące niż spanie samotnie. Z wiekiem sen staje się coraz bardziej niespokojny. Potrzebujesz więcej miejsca. Możesz rozważyć opcję oddzielnych łóżek. Możesz też kupić największy materac, który zmieści się w Twojej sypialni i będzie pasował do Twojego budżetu.
Nowe projekty mają na celu zminimalizowanie przenoszenia ruchu. Jeśli twój partner wierci się i kręci, nie powinnaś tego czuć. Warto zwrócić uwagę na to, czy Twój sen nie jest zakłócany.
Wypróbuj przed zakupem
Nie kupuj kierując się samą etykietą. Idź do sklepu. Położyć się. Przyjmij swoją zwykłą pozycję do spania. Zostań tam przez chwilę. Poczuj, jak wspiera Twój kręgosłup. Jeśli masz partnera, poproś go, aby do ciebie dołączył. Przetestuj to razem.
Zapytaj o okres próbny. Chcesz mieć możliwość wymiany lub zwrotu materaca, jeśli nie pasuje. Bądź wybredny. Spędzisz nad tym tematem ogromną część swojego życia. Twoje ciało zasługuje na coś lepszego niż kompromis.
Skoro masz już odpowiedni materac, co z poduszką? Na następnej stronie dowiesz się, jak go wybrać.
” Niniejsza informacja służy wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA CELU UDZIELENIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, wynikające z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek kursu leczenia, czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Dlaczego poduszka jest ważna dla ułożenia kręgosłupa?
Twoja głowa to nie tylko ozdobny dodatek. Waży ponad 10 funtów, co powoduje nacisk na jej szyję i ramiona podczas snu. Dlatego wybór odpowiedniej poduszki nie jest luksusem, ale mechaniczną koniecznością. Podobnie jak w przypadku materaca, idealny wybór jest sprawą niezwykle osobistą. Większość ludzi nie jest stworzona do spania na drewnianym bloku. Potrzebujesz amortyzacji. Potrzebujesz struktury. I musisz zachować neutralną pozycję kręgosłupa.
Odpowiednia poduszka podtrzymuje głowę we właściwych miejscach. Utrzymuje wyrównanie odcinka szyjnego kręgosłupa z resztą pleców. Jeśli poduszka jest za wysoka lub za niska, do rana poczujesz sztywność.
Dopasuj twardość poduszki do pozycji, w której śpisz
Różne podkłady wymagają różnych cech konstrukcyjnych. Jeden rozmiar nie pasuje nikomu.
Jeśli śpisz na boku, ramię tworzy szczelinę między głową a materacem. Potrzebujesz twardej poduszki, aby wypełnić tę przestrzeń i utrzymać szyję prosto. Miękka poduszka zgniecie się, powodując przechylenie kręgosłupa.
Osoby śpiące na plecach korzystają z większej elastyczności. Średnio twarda poduszka sprawdza się tutaj dobrze. Zapewnia wystarczającą amortyzację, aby przytulić głowę bez wypychania jej do przodu do pozycji od brody do klatki piersiowej.
Najgorzej mają osoby śpiące na brzuchu. Ta pozycja w naturalny sposób obciąża szyję. Aby zminimalizować ten kąt, potrzebujesz bardzo miękkiej poduszki. Mimo wszystko nie jest idealnie.
Materiały: alergie i pielęgnacja
Większość nowoczesnych poduszek wykorzystuje włókna syntetyczne lub piankę. Są tańsze i łatwiejsze w utrzymaniu. Są także bezpieczniejsze dla osób skłonnych do alergii. Roztocza i pleśń kurzu domowego uwielbiają materiały organiczne. Syntetyki lepiej je znoszą.
Nie brakuje oczywiście poduszek z puchem i pierzem. Są luksusowe. Ale niosą ze sobą ryzyko. Jeśli Ty lub Twój partner macie alergie, najpierw przetestuj poduszkę. Atak kichania w środku nocy nie pomaga w powrocie do zdrowia.
Opcje ortopedyczne i ubezpieczenie zdrowotne
Niektórzy ludzie potrzebują czegoś więcej niż tylko komfortu. Potrzebują ulgi. Poduszki ortopedyczne mają za zadanie łagodzić ból i sztywność szyi lub pleców. To nie tylko fantazyjne kształty pianki. Są to produkty wsparcia medycznego.
Są droższe od standardowych poduszek. Jeśli jednak lekarz przepisał taką poduszkę, Twoje ubezpieczenie zdrowotne może pokryć jej zakup. Często można je znaleźć w sklepach z artykułami medycznymi.
Czy poduszki przeciw chrapaniu naprawdę działają?
Zobaczysz reklamy poduszek, które obiecują zatrzymać chrapanie. Obiecują wyprostować drogi oddechowe i wyeliminować hałas.
Bądź sceptyczny w tej kwestii. Wbrew optymistycznym zapewnieniom poduszki te rzadko są skuteczne. Chrapanie to złożony problem. Obejmuje anatomię, napięcie mięśni i etapy snu. Tłumienie dźwięku poduszką nie eliminuje pierwotnej przyczyny.
Jeśli chrapiesz, skontaktuj się z lekarzem. Nie marnuj pieniędzy na bezowocne poszukiwania idealnego klina. Zajmij się problemem bezpośrednio.
Kiedy należy zmienić poduszkę?
Komfort jest ostatecznym wskaźnikiem. Jeśli wydaje się to wygodne, prawdopodobnie takie jest. Jednak nawet najlepsza poduszka ma swoją żywotność.
Kiedy zaczyna tracić swój kształt, czas kupić nowy. Nierówne poduszki nie zapewniają wsparcia szyi. Po prostu tworzą punkty nacisku. Eksperymentuj z różnymi typami. Trzymaj się tego, który zapewnia najlepszy sen.
Przestań próbować owinąć głowę poduszką, aby zagłuszyć hałas. To lekarstwo na zepsuty system. Zamiast tego kontroluj swoje otoczenie.
Zablokuj hałas uliczny, aby zapewnić sobie lepszy sen
Twoja sypialnia rzadko jest cichym sanktuarium. Pociągi pukają. Samet ryczy na niebie. Sąsiedzi włączają muzykę na pełną głośność lub poruszają się po mieszkaniu. Nawet wrony o świcie kraczą z niezłomną energią. Nie zawsze możesz zatrzymać te dźwięki. Rozwiązanie jest prostsze niż całkowita cisza. Maskujesz ich.
Generatory białego szumu są standardowym narzędziem do tego zadania. Nie tworzą ciszy. Tworzą stały dźwięk. Cichy szum zagłusza nagłe wybuchy hałasu. To właśnie te nieprzewidywalne dźwięki zakłócają sen. Gładki szum w tle działa kojąco. Łatwo to zignorować.
Niektóre drogie modele symulują deszcz, wiatr lub fale oceanu. Bądź ostrożny. Dźwięki natury mogą czasami być zbyt stymulujące. Mogą utrzymać mózg w stanie czujności, a nie stanu zrelaksowania. Jeśli masz problemy z zasypianiem, trzymaj się czystego białego szumu.
W przeciwieństwie do radia czy telewizora, te urządzenia Cię nie budzą. Głośność pozostaje stała. Częstotliwość się nie zmienia. Twój mózg przestaje postrzegać ten dźwięk jako zagrożenie. Ceny wahają się od 50 do 150 dolarów. Można je znaleźć w specjalistycznych sklepach lub w Internecie.
Dlaczego zwierzęta psują Ci sen (i co z tym zrobić)
Zwierzęta są częścią naszej rodziny. Wiemy to. Wiemy też, że dzielą z nami łóżko. Ta okolica wydaje się przytulna. Często jednak pogarsza jakość snu.
Zwierzęta się poruszają. Pieszczą się. Kiedy zmieniasz swoje stanowisko, oni zmieniają swoje. Rano często zostajesz przyciśnięty do rogu materaca. Twój pies lub kot leży rozciągnięty na otwartej przestrzeni. Zwierzęta zmieniają pozycję, podobnie jak ludzie. Te ruchy powodują niepokój. Dodaj do miksu drugiego partnera w łóżku, a będziesz miał noc z ciągłymi przerwami. To jest jak seria wstrząsów.
Następnie pojawiają się zachowania polegające na poszukiwaniu uwagi. O 3 w nocy na Twojej poduszce pojawia się zabawka. Łapa dotyka twojej twarzy. Chcą towarzystwa. Dostają to. Tracisz sen.
Jeśli brzmi to jak Twoja rutyna, przestań wpuszczać je do sypialni. To przypomina zdradę. Ale to nieprawda. Twój zwierzak nie będzie Cię mniej kochał. Oboje będziecie żyć wygodniej. Obudzisz się wypoczęty. Zamknij drzwi sypialni. Zostaw łóżko ludziom.
Adaptacja do nieznanych miejsc
Dom zapewnia znajomość. Służy nam jako wsparcie. Opuszczając to środowisko, dodajemy stres do równania snu. Kiedy podróżujesz lub nawet śpisz w innym pokoju, brak znajomych wskazówek może spowodować, że się obudzisz. Kolejne kroki obejmują radzenie sobie z dyskomfortem wynikającym z nieznanego otoczenia.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków wynikających z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Pokonanie efektu pierwszej nocy
Nawet jeśli zatrzymujesz się w luksusowym hotelu, Twój sen zwykle cierpi podczas pierwszej nocy poza domem. Ten efekt pierwszej nocy jest dobrze udokumentowanym zjawiskiem, w wyniku którego mózg pozostaje częściowo aktywny w nieznanym środowisku. Zwykle ustępuje po jednej nocy, ale nie musisz akceptować złego snu jako nieuniknionego.
Rozwiązanie często leży na płaszczyźnie psychologicznej. Oszukaj swój mózg, aby się zrelaksował, sprawiając, że nieznana przestrzeń stanie się znajoma.
Przynieś fizyczne kotwice ze swojego życia. Twoja własna poduszka. Zdjęcie rodzinne. Specyficzny zapach domowego detergentu do prania. Sygnały te wysyłają sygnał bezpieczeństwa do układu nerwowego.
Ściśle przestrzegaj swojej rutyny przed snem. Jeśli czytasz przed snem, zabierz ze sobą zwykłą książkę. Jeśli bierzesz prysznic dla relaksu, nie pomijaj tej procedury. Daj swojemu ciału ten sam czas i znaczniki sensoryczne, jakich oczekuje.
Jeśli stwierdzisz, że lepiej śpisz w hotelach, zatrzymaj się i przeanalizuj przyczyny. Czy to cichsza ulica? Twardszy materac? Brak obowiązków domowych i wymagań wobec zwierząt? Po zidentyfikowaniu tych zmiennych możesz odtworzyć te warunki w swoim domu.
Jak sprawdzić poziom hałasu przed przeprowadzką
Hałas to cichy zabójca snu. Szukając noclegu, nie polegaj na jednodniowej wizycie. Powinieneś aktywnie testować środowisko akustyczne.
Oceń swoje najbliższe otoczenie.
Spaceruj po okolicy o różnych porach.
– Odwiedzaj go w ciągu dnia.
– Wróć wieczorem.
– Wpadnij późno w nocy.
W południe park może wydawać się spokojny. Ale wieczorem może być wypełniony ludźmi lub psami. W weekendy w cichej tawernie może być głośno.
Sprawdź bariery fizyczne.
Jeśli wynajmujesz mieszkanie lub kupujesz kondominium, sprawdź ściany.
Przyciśnij do nich ucho. Czy słyszysz telewizor sąsiada? Cienkie ścianki działowe z płyt gipsowo-kartonowych nie zapewniają ochrony przed dźwiękami życia codziennego.
Analizuj zewnętrzne przepływy ruchu.
Wygoda nie zawsze jest zaletą. Zatrzymanie autobusu pod drzwiami wejściowymi może sprawić, że co kilka minut cały budynek wibruje. Czy dom położony jest na trasie towarowej? Nawet jeśli lotnisko jest oddalone o wiele mil, tory lotu mogą wysyłać samoloty bezpośrednio nad głowę.
Wysokie ceny i prestiżowy adres nie gwarantują ciszy. Nie można wyeliminować całego hałasu, ale można uniknąć domów, w których hałas jest stały lub natrętny.
Podsumowanie higieny snu
Sen jest biologiczną koniecznością, a nie luksusem. Rozumiejąc efekt pierwszej nocy i sprawdzając, czy w Twojej przestrzeni życiowej nie występuje zanieczyszczenie hałasem, przejmujesz kontrolę nad swoimi wakacjami.
O autorze
Lekarz Virgil D. Wooten jest dyrektorem medycznym ośrodków snu TriHealth w szpitalach Good Samaritan i Bethesda North w Cincinnati. Jest dyplomatą Amerykańskiej Rady Medycyny Snu i członkiem Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. Dzięki ponad 25-letniemu doświadczeniu klinicznemu, badawczemu i dydaktycznemu dr Wooten jest uznanym konsultantem i mówcą na temat zdrowia snu.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie jest to porada medyczna. Autorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek działania podjęte na podstawie tych informacji. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w lekach lub stylu życia należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
