Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia człowieka, odgrywającym kluczową rolę we wszystkim, od wzrostu i naprawy mięśni po produkcję hormonów i funkcjonowanie układu odpornościowego. Chociaż często mówi się o tym w kręgach fitness, odpowiednie spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla każdego, nie tylko sportowców. W tym przewodniku omówiono naukowe podstawy białka, wyjaśniono, ile go potrzebujesz i wyjaśniono różnice między źródłami roślinnymi i zwierzęcymi.
Dlaczego białko ma znaczenie: więcej niż tylko budowanie mięśni
Białko to nie tylko kwestia dużych bicepsów. Jest podstawowym budulcem Twojego ciała, stanowiącym około 80% masy mięśniowej. Oprócz mięśni, białko ma kluczowe znaczenie dla:
- Synteza hormonów: Białka stanowią podstawę wielu hormonów regulujących funkcje życiowe organizmu.
- Funkcja odpornościowa: Przeciwciała, chroniące przed chorobami, zbudowane są z białka.
- Kontrola poziomu cukru we krwi: Białko spowalnia trawienie, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi i zapewniając uczucie sytości.
- Zdrowie kości: Białko poprawia gęstość i wytrzymałość kości, zmniejszając ryzyko złamań.
- Funkcje mózgu: Neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina, które wpływają na nastrój i funkcje poznawcze, zależą od aminokwasów, składników budulcowych białek.
Zasadniczo dieta uboga w białko osłabia te ważne procesy, czyniąc cię bardziej podatnym na choroby i wpływając na ogólne samopoczucie.
Białko zwierzęce i roślinne: jaka jest różnica?
Białko występuje w dwóch głównych postaciach: zwierzęcej i roślinnej. Białko zwierzęce (mięso, jaja, nabiał) jest uważane za „kompletne”, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów — tych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
Z drugiej strony białko roślinne jest często „niekompletne”, co oznacza, że może brakować mu jednego lub większej liczby niezbędnych aminokwasów. Nie jest to jednak śmiertelne. Twoje ciało utrzymuje „pulę aminokwasów”, czerpiąc z różnych źródeł, aby w razie potrzeby stworzyć kompletne białka.
Główne danie na wynos? Różnorodność jest niezbędna. Łączenie różnorodnych białek roślinnych w ciągu dnia zapewni dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje. Choć skuteczność białka zwierzęcego może być nieco większa, dobrze zaplanowana dieta roślinna może równie skutecznie dostarczyć odpowiednią ilość białka.
Ile białka naprawdę potrzebujesz?
Standardowa zalecana dzienna dieta (RDA) wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała (0,36 g/funt). Jest to jednak minimum zapobiegające niedoborom, a nie optymalna ilość dla zdrowia i wydajności.
- Osoby prowadzące siedzący tryb życia: RDA może być wystarczające.
- Osoby aktywne: Celuj w 1,2–2,0 g/kg (0,54–0,9 g/funt).
- Przyrost/utrata masy mięśniowej: 2,3–3,1 g/kg (1–1,4 g/funt) może być potrzebne do utrzymania lub budowy mięśni podczas spalania tłuszczu.
Ciąża, uraz lub choroba również zwiększają zapotrzebowanie na białko. Słuchaj swojego organizmu i odpowiednio dostosowuj spożycie.
Najlepsze źródła białka: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
Oto krótki przewodnik po produktach bogatych w białko:
Zwierzę:
- Pierś z kurczaka: 31 g na porcję
Izolat białka serwatkowego: 25 g na uncję
Jogurt grecki: 19,9 g na porcję - Jajka: 6,28 g na jajko
Warzywo:
*Białko grochu: 24 g na uncję
* Tempeh: 19,9 g na 100 g porcji
* Soczewica: 17,9 g na filiżankę
* Nasiona konopi: 9,48 g na uncję
Proszki białkowe mogą stanowić uzupełnienie diety, zwłaszcza dla wygody. Wybierz marki, które są testowane przez strony trzecie, aby zapewnić czystość.
Możliwe ryzyko i niedobory
Diety wysokobiałkowe są na ogół bezpieczne dla zdrowych ludzi, nawet przy spożyciu przekraczającym RDA. Jednak nadmierne spożycie przetworzonego mięsa może zwiększać ryzyko raka okrężnicy i chorób serca. Osoby cierpiące na choroby nerek powinny spożywać białko z umiarem.
Poważny niedobór białka (kwashiorkor) występuje rzadko w krajach rozwiniętych, ale pozostaje poważnym problemem w biednych regionach.
Podsumowując, białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla optymalnego zdrowia. Zrozumienie swoich indywidualnych potrzeb i nadanie priorytetu źródłom wysokiej jakości — zwierzęcym lub roślinnym — jest kluczem do uwolnienia pełnego potencjału organizmu.
