Dieta ketogeniczna, która charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu, umiarkowanym spożyciem białka i ścisłym ograniczeniem węglowodanów, zmienia pierwotne źródło energii organizmu z glukozy na tłuszcz – stan znany jako ketoza. Chociaż ta zmiana metaboliczna może przynieść potencjalne korzyści w zakresie kontroli wagi i niektórych schorzeń, stwarza również problemy żywieniowe. Ograniczenie całych grup żywności, takich jak zboża, owoce i rośliny strączkowe, może prowadzić do niedoboru niezbędnych witamin i minerałów, jeśli nie są dokładnie kontrolowane.
W tym artykule omówiono główne suplementy, które mogą pomóc wyeliminować te niedobory składników odżywczych na diecie ketogenicznej. Ważne jest, aby pamiętać, że indywidualne potrzeby są różne i zawsze zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem przyjmowania nowych suplementów.
Błonnik: niezbędny składnik, który jest często pomijany
Błonnik, który występuje obficie w pełnych ziarnach, owocach, warzywach i roślinach strączkowych – wszystkich typowo ograniczonych pokarmach na diecie ketonowej-odgrywa ważną rolę w zdrowiu układu pokarmowego, promuje regularność stolca i zapobiega zaparciom. Promuje również uczucie sytości, pomagając kontrolować wagę. Mężczyźni i kobiety potrzebują znacznego dziennego spożycia błonnika: 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet.
Chociaż niektóre warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak awokado, brokuły, kalafior, szpinak i jagody, zawierają niewielkie ilości błonnika, pełne zaspokojenie codziennych potrzeb tylko z tych źródeł może być trudne na diecie ketonowej. Suplementacja wysokiej jakości błonnika może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego spożycia.
Magnez: Wspomaganie ważnych funkcji organizmu
Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, wpływając na wszystko, od funkcji układu odpornościowego i regulacji poziomu cukru we krwi po zdrowie mięśni i układu nerwowego. Pokarmy bogate w magnez, takie jak produkty pełnoziarniste, banany i fasola – często ograniczone pokarmy na diecie ketonowej-są zwykle bogate w węglowodany. Chociaż szpinak, brokuły i jarmuż zawierają trochę magnezu, może być konieczne dodatkowe spożycie.
Niedobór może prowadzić do zmęczenia, skurczów mięśni, bólów głowy, a nawet zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca. Docelowe spożycie wynosi 400-420 miligramów dziennie dla mężczyzn i 310-320 miligramów dla kobiet, ale zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu magnezu, ponieważ nadmierne spożycie może powodować dyskomfort w przewodzie pokarmowym.
Potas: wzmocnienie kości pomimo ograniczeń diety
Potas jest niezbędny dla mocnych kości i zębów, skurczu mięśni, uwalniania hormonów i funkcjonowania układu nerwowego. Produkty mleczne, które są powszechnym źródłem wapnia, są często eliminowane z diety ketonowej ze względu na zawartość węglowodanów. Chociaż istnieją pewne wzbogacone alternatywy, mogą one nie spełniać rygorystycznych zasad diety ketonowej.
Dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 1000 miligramów dziennie, zwiększając się do 1200 miligramów dla kobiet w wieku powyżej 51 lat.Przyjazne dla Keto źródła wapnia obejmują sardynki i łososia z kością, jarmuż i brokuły. Dodatkowe użycie może być konieczne, aby wypełnić wszelkie potencjalne luki.
Żelazo: zapewnienie wystarczającego transportu tlenu
Żelazo ma kluczowe znaczenie dla produkcji czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele, odżywiając każdą komórkę. Chociaż mięso, ostrygi, jarmuż i szpinak oferują bogate w żelazo opcje na diecie ketonowej, dieta ogranicza inne popularne źródła, takie jak fasola i soczewica. Może to zwiększać ryzyko niedoboru żelaza, szczególnie u kobiet z powodu miesiączki lub ciąży.
Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 8 miligramów dziennie, a kobiety w tym samym wieku potrzebują 18 miligramów. Kobiety w ciąży potrzebują jeszcze więcej-27 miligramów dziennie. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie poziomu żelaza, jeśli odczuwasz zmęczenie, bladą skórę, duszność lub zawroty głowy, ponieważ mogą to być objawy niedoboru.
Witamina D: Wsparcie dla zdrowia kości i nie tylko
Witamina D odgrywa ważną rolę w wchłanianiu wapnia, chroniąc kości przed chorobami, takimi jak osteoporoza, oraz wspierając funkcjonowanie układu odpornościowego, zdrowie mięśni i dobre samopoczucie układu nerwowego. Produkty mleczne, które są często ograniczone na diecie ketonowej, są znaczącym źródłem witaminy D. Dorośli w wieku od 19 do 70 lat powinni dążyć do spożywania 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie.
Dobrymi źródłami przyjaznymi dla keto są tłuste odmiany ryb, takie jak łosoś i tuńczyk, a także jajka. Jednak dodatkowe spożycie może być konieczne, aby zapewnić wystarczające spożycie. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie odpowiedniego rodzaju i dawki witaminy D dla Twoich indywidualnych potrzeb.
Podsumowując, chociaż dieta ketogeniczna może przynosić korzyści zdrowotne, wymaga starannego planowania, aby uniknąć niedoborów żywieniowych. Priorytetyzując całą żywność i biorąc pod uwagę ukierunkowane wsparcie poprzez suplementy pod profesjonalnym przywództwem, osoby przestrzegające stylu życia ketonowego mogą zminimalizować to ryzyko i zoptymalizować ogólne samopoczucie.
