Jako dietetyk sportowy często widzę rodziców przytłoczonych sprzecznymi poradami żywieniowymi dla młodych sportowców. To całkiem naturalne – już teraz trudno połączyć studia, życie towarzyskie i harmonogram szkoleń. Dodaj do tego presję, aby zapewnić dziecku prawidłowe odżywianie, a może się to wydawać kolejną przeszkodą. Pamiętaj jednak: to, co sprawdza się w przypadku pracownika biurowego, niekoniecznie jest najlepszym podejściem dla rozwijającego się sportowca radzącego sobie z intensywnymi treningami.
Zamiast grzęznąć w rygorystycznych dietach lub skomplikowanych planach posiłków, skup się na pięciu podstawowych zasadach, które pomogą Twojemu młodemu sportowcowi rozwijać się zarówno na boisku, jak i poza nim.
1. Zdrowie przewyższa cele związane z wynikami
Chociaż pokusa, aby priorytetowo traktować osiągnięcia sportowe, jest ogromna, zdrowie młodego sportowca powinno zawsze być na pierwszym miejscu. Unikaj wszystkiego, co obiecuje szybkie rezultaty, ale zagraża długoterminowemu zdrowiu, szczególnie jeśli chodzi o problemy z wagą.
Podkreśl, że waga nie jest wiarygodnym wskaźnikiem sukcesu sportowego. Zamiast skupiać się na liczbach na skali, pomóż dziecku rozwinąć intuicyjne podejście do jedzenia. Zapytaj go: „Czy naprawdę jesteś głodny?” lub „Czy ten wybór pomoże mi poczuć energię do treningu?”
2. Intensywność treningu determinuje zapotrzebowanie energetyczne
Młodzi sportowcy potrzebują więcej energii niż ich rówieśnicy prowadzący siedzący tryb życia. Nie chodzi tylko o całkowitą liczbę spożytych kalorii; liczy się kiedy i co jedzą.
Przed treningiem: Zacznij od niewielkiej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów, takich jak sok owocowy, precle lub mus jabłkowy, jeśli Twoje dziecko nie odczuwa głodu przed treningiem.
Podczas ćwiczeń (długie sesje): W przypadku treningów dłuższych niż godzina oferuj paliwo w postaci napojów dla sportowców, żelek owocowych, bananów lub plasterków pomarańczy, aby utrzymać poziom energii i zapobiec spadkom w połowie treningu.
Po treningu: Staraj się regenerować zgodnie z zasadą „trzech R”:
* Regeneracja: Białko pomaga mięśniom w regeneracji; pomyśl o czekoladowym koktajlu mlecznym z batonikiem owsianym lub jogurcie z płatkami owsianymi i owocami.
* Uzupełnianie: Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu, głównego źródła energii organizmu podczas ćwiczeń.
* Nawodnienie: Uzupełnij utracone płyny i elektrolity wodą lub napojami sportowymi.
3. Uwolnij się od liczenia kalorii
Liczenie kalorii może prowadzić do niezdrowego związku z jedzeniem. Zamiast skupiać się na liczbach, naucz sportowca komponować zbilansowane posiłki, myśląc o porcjach, korzystając ze wskazówek wizualnych, takich jak porcje białka wielkości dłoni, porcje węglowodanów wielkości pięści i dodawanie zdrowych tłuszczów.
4. Przekąski są sprawą strategiczną
Przekąski to nie tylko nudny sposób na zabicie czasu — jest to niezbędne do doładowania energii między treningami, wspierania okresów wzrostu i uzupełniania zapasów energii. Staraj się sięgać po przekąski zawierające białko i węglowodany, aby utrzymać stały poziom energii i pełnię. Oto kilka dobrych opcji:
*Tosty z masłem orzechowym i owocami
* Hummus z pitą i warzywami
* Koktajl
5. Zachęcaj do pozytywnego nastawienia do jedzenia
Jedzenie powinno sprawiać przyjemność, a nie niepokój. Zachęć sportowca, aby postrzegał jedzenie jako paliwo napędzające jego marzenia. Porozmawiaj o tym, jak dodaje mu to energii do robienia tego, co kocha, wspiera jego rozwój oraz pomaga mu poczuć się silnym i gotowym na wyzwania. Pamiętaj: czasami można cieszyć się słodyczami i ulubionymi potrawami z umiarem!
Wybór odpowiedniego podejścia:
Ważne jest, aby dostosować te zalecenia do wieku dziecka, uprawianej dyscypliny sportu, objętości treningowej, preferencji i wszelkich potrzeb żywieniowych. Dietetyk sportowy może być nieocenionym źródłem informacji w tworzeniu spersonalizowanego planu żywieniowego dostosowanego do wyjątkowej sytuacji danej osoby.
