Witamina D odgrywa istotną rolę w utrzymaniu mocnych kości, silnego układu odpornościowego, a nawet zdrowia serca. Chociaż światło słoneczne jest głównym źródłem naturalnym, wiele osób nie ma go w wystarczającej ilości – zwłaszcza w miesiącach zimowych lub jeśli żyją na północnych szerokościach geograficznych. Na szczęście niektóre napoje są wzbogacone witaminą D, która pomaga wypełnić tę lukę. Oto cztery napoje, które możesz włączyć do swojej codziennej diety, aby zwiększyć poziom witaminy D.
Mleko wzbogacone: sprawdzone rozwiązanie
Od lat trzydziestych XX wieku mleko krowie jest regularnie wzbogacane w witaminę D, dzięki czemu jest niezawodnym jej źródłem przez dziesięciolecia. Większość amerykańskich marek dobrowolnie dodaje ten niezbędny składnik odżywczy, dostarczając około 100-150 jednostek międzynarodowych (IU) na 8 uncji. Stanowi to około 17% zalecanego dziennego spożycia. Oprócz witaminy D mleko zawiera także wapń, fosfor, potas i białko – kompletny pakiet odżywczy.
Dla tych, którzy wolą alternatywy dla tradycyjnego mleka, szeroko dostępne są również wzbogacone opcje na bazie roślin.
Mleko roślinne: sprawdź etykietę
Mleko sojowe, migdałowe, nerkowca, ryżowe i grochowe często zawiera dodatek witaminy D, naśladujący poziom występujący we wzbogaconym mleku krowim. Jednak wzbogacanie nie jest uniwersalne, dlatego zawsze sprawdzaj informacje o wartościach odżywczych na etykiecie. Niektóre marki, takie jak Almond Breeze, oferują 25% dziennej wartości na porcję, podczas gdy inne, takie jak Elmhurst Unsweetened Almond Milk, nie zawierają żadnego.
Ta zmienność podkreśla, dlaczego ważne jest uważne czytanie etykiet.
Wzmocniony sok pomarańczowy: nieoczekiwany wzrost
Wzbogacanie soku pomarańczowego witaminą D rozpoczęło się w latach 90. XX wieku i obecnie zazwyczaj dostarcza około 100 jm (17% DV) na szklankę. Dzięki temu jest to wygodny sposób na zwiększenie spożycia witaminy D i wapnia, kolejnego ważnego składnika odżywczego dla zdrowia kości. Niektóre wzbogacone marki soku pomarańczowego mogą zapewnić ponad 60% dziennego zapotrzebowania na wapń, a dodatkowo zawierają witaminy A i E.
Rosół grzybowy: nieoczekiwane źródło
Grzyby to jedyny pokarm roślinny, który w naturalny sposób zawiera witaminę D. Ugotowane w bulionie potrafią dostarczyć zaskakującą dawkę tego składnika odżywczego. Dostępność zależy jednak od tego, czy grzyby poddano działaniu światła ultrafioletowego w celu zwiększenia poziomu witaminy D podczas uprawy. Dłuższe gotowanie może również zmniejszyć ilość witaminy D zatrzymywanej w bulionie.
Jeśli robisz to sam, sprawdź etykietę i skróć czas duszenia, aby zmaksymalizować zawartość witaminy D.
Ile witaminy D potrzebujesz?
Zalecana dzienna porcja (RDA) dla osoby dorosłej wynosi 600 jm, a bezpieczna górna granica to 4000 jm. Rzadko zdarza się, aby uzyskać zbyt dużo witaminy D z samego pożywienia; Niedobory są znacznie częstsze na całym świecie. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, są nadal najbogatszym źródłem pożywienia. Żółtka jaj, niektóre rodzaje grzybów i wzbogacana żywność, taka jak jogurt i płatki zbożowe, również przyczyniają się do dziennego spożycia.
Ostatecznie najskuteczniejszą strategią utrzymania optymalnego poziomu witaminy D jest połączenie napojów wzbogaconych i pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
