Zamiana masła na zdrowsze tłuszcze może być jednym z najłatwiejszych kroków w stronę bardziej pożywnej diety. Ostatnie badania pokazują, że zastąpienie zaledwie jednej łyżki masła dziennie olejami roślinnymi może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 17%. Jest to ważne, ponieważ tłuszcze nasycone zawarte w maśle zwiększają poziom szkodliwego cholesterolu LDL, kluczowego czynnika rozwoju chorób serca, głównej przyczyny zgonów na świecie.
Celem nie jest pozbawianie się smaku i przyjemności, ale dokonywanie świadomych wyborów. Najlepsza alternatywa zależy od tego, jak planujesz jej używać, Twoich preferencji smakowych i ewentualnych ograniczeń dietetycznych. Oto przewodnik po praktycznych zamiennikach, z podziałem na zastosowania.
Pieczenie: inteligentne substytuty, aby uzyskać efekt przewiewności
Zmniejszenie ilości masła w wypiekach jest często proste. Pamiętaj, że nawet zamienniki nie są bezkaloryczne. „Ciasto z musem jabłkowym to nadal ciasto” – mówi dietetyczka Maya Feller. Umiar jest kluczowy.
- Niesłodzony mus jabłkowy: Zamiast roztopionego masła użyj równych części musu jabłkowego i zdrowego dla serca oleju (np. rzepakowego). Sos jabłkowy dodaje wilgoci i prawie 3 gramy błonnika na filiżankę, ale może wymagać nieco mniej płynu w przepisie, aby uniknąć rozmoczenia.
- Jogurt grecki pełnotłusty: Konsystencją przypomina masło, a kwasowość sprawia, że wypieki są delikatne. Chociaż jogurt pełnotłusty jest zalecany dla lepszej konsystencji, dostarcza on również 21 gramów białka i 21% dziennej wartości wapnia na filiżankę. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zastąp maksymalnie połowę masła.
- Masło wegańskie: W przypadku wypieków, dla których ważna jest konsystencja (takich jak ciasteczka), zamiast tego użyj nieuwodornionego smaru roślinnego w proporcji 1:1. Unikaj olejów uwodornionych, które zawierają szkodliwe tłuszcze trans. Szukaj mieszanek płynnych olejów roślinnych (rzepakowego lub oliwkowego) z naturalnymi olejami stałymi, takimi jak kokos, palma lub z ziaren palmowych.
Produkty do smarowania: więcej niż tylko masło na grzance
Zamiast smarować chleb masłem, rozważ następujące alternatywy:
- Puree z awokado: Zawartość kalorii i tłuszczu podobna do masła, ale zawiera 10 gramów błonnika i ponad 15% dziennej wartości potasu.
- Masło orzechowe: Masło migdałowe dostarcza 7 gramów białka i 3 gramy błonnika na porcję, a także ważne witaminy i minerały. Połącz go z tostami pełnoziarnistymi i plasterkami jabłka, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.
- Hummus: Dwie łyżki stołowe dostarczają 2 gramy białka i błonnika i mają tylko 71 kalorii.
Inne zdrowe zamienniki tłuszczu
Oprócz masła rozważ następujące zamienniki innych powszechnych źródeł tłuszczów nasyconych:
- Majonez: Zamiast tego użyj jogurtu greckiego, puree z awokado lub hummusu. Jogurt grecki najlepiej imituje kremową konsystencję majonezu.
- Kwaśna śmietana: Zastąp pełnotłusty jogurt grecki lub ser śmietankowy, aby uzyskać podobną konsystencję i mniej tłuszczów nasyconych.
- Śmietana o wysokiej zawartości tłuszczu: Używaj skondensowanego odtłuszczonego mleka jako substytutu zapiekanek i sosów.
- Ser śmietankowy: Ser śmietankowy Neufchâtel zawiera mniej tłuszczu i więcej białka niż pełnotłusty ser śmietankowy.
- Olej kokosowy: Do smażenia używaj oleju z awokado lub rzepaku, ponieważ olej kokosowy zawiera znaczne ilości tłuszczów nasyconych.
Główny wniosek:
Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w maśle może zwiększać ryzyko chorób serca. Zastąpienie go zdrowszymi tłuszczami, takimi jak mus jabłkowy, jogurt grecki, awokado czy masła orzechowe, nie tylko zmniejsza ilość tłuszczów nasyconych, ale także zwiększa spożycie składników odżywczych. Dokonanie tych prostych zmian może prowadzić do długoterminowych korzyści zdrowotnych.
Źródła informacji:
Zhang i in. Spożycie i śmiertelność masła i olejów roślinnych. Medycyna wewnętrzna JAMA. marzec 2025
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. Tłuszcze nasycone. 23 sierpnia 2024 r
