Você não precisa correr uma maratona ou fazer musculação para entender o valor do alongamento. Você pode pensar que é apenas uma ideia chata pós-treino, mas esse não é o ponto. O alongamento faz mais do que apenas aliviar dores incômodas após um treino intenso. Ele alonga os músculos, o que melhora diretamente a amplitude de movimento e a flexibilidade geral. Talvez mais importante ainda, atua como proteção contra lesões que ocorrem durante a atividade física.
Mas o problema é o seguinte: mesmo que você fique sentado a maior parte do dia, ainda precisa se alongar.
Quando você incorpora o alongamento em sua rotina diária, os benefícios vão além da academia. Ajuda a melhorar a circulação por todo o corpo. Reduza os níveis de estresse. Libere a tensão física de olhar para uma tela no pescoço e nos ombros. É uma abordagem de baixo esforço e alta recompensa que leva a uma melhor qualidade de movimento e menos dor ao longo do tempo.
“O alongamento também pode ajudar a prevenir lesões durante o exercício… Melhora a circulação sanguínea, reduz o estresse e libera a tensão.”
A ciência por trás do alongamento
Por que isso é especialmente importante para os isquiotibiais? O grupo de músculos isquiotibiais consiste em três músculos na parte posterior da coxa: semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral. Esses músculos cobrem duas articulações: o quadril e o joelho. Esta configuração anatômica significa que eles estão constantemente sob tensão quando você fica sentado por longos períodos de tempo.
Sentar encurta os flexores do quadril e coloca os isquiotibiais em uma posição encurtada. Com o tempo, isso pode causar aperto. Isquiotibiais tensos não são apenas desconfortáveis. eles podem alterar sua postura e marcha. Eles podem puxar sua pélvis, causando dores na região lombar. Isso limita sua capacidade de se curvar para a frente sem arredondar a coluna, o que pode exercer uma pressão perigosa sobre os discos das costas.
Melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais requer mais do que apenas tocar os dedos dos pés. O objetivo disso é restaurar a proporção natural de comprimento e tensão desses músculos. Graças à sua flexibilidade, absorve os choques de forma mais eficaz. Eles podem ajudar a estabilizar a articulação do joelho durante movimentos bruscos. Apoia a estabilidade da articulação da anca, o que é importante em todas as situações, desde subir e descer escadas até praticar desporto.
Como alongar os isquiotibiais com segurança
Nem todos os alongamentos são criados iguais. Algumas pessoas se espreguiçam, esperando uma solução rápida. Isso raramente funciona e pode causar microrrupturas no tecido muscular. O objetivo é um alongamento suave e sustentado.
Esta é uma maneira fácil de atingir os isquiotibiais.
- **Encontre uma posição confortável. ** Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra dobrada para dentro de modo que a sola do pé toque a parte interna da coxa. Isso isola a perna esticada.
- Mantenha as costas retas. Isso não é negociável. Se você curvar as costas, estará alongando a coluna, não os isquiotibiais. Imagine uma corda puxando o topo da sua cabeça em direção ao teto.
- **Dobradiça nos quadris. ** Incline-se para a frente a partir da articulação do quadril, não da cintura. Mantenha a perna estendida esticada, mas não a trave. Você deve sentir um leve puxão na parte de trás das coxas.
- ** Respire. ** Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos. Não salte. O salto causa um reflexo de estiramento, que faz com que os músculos se contraiam.
Comece a alongar os isquiotibiais
Primeiro, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Os joelhos devem permanecer relaxados. Aponte os dedos dos pés para a frente ou para onde for natural. Mantenha a parte superior do corpo reta. Distribua o seu peso de forma que fique sobre os calcanhares. Vamos abaixar nossos ombros. Eles não deveriam estar curvados.
Em seguida, estenda a perna direita à sua frente. Coloque o pé apoiado no chão. Flexione o pé, puxando os dedos em direção à canela. Mantenha o joelho da perna estendida relaxado. Não o bloqueie. Este é apenas o primeiro passo.
Passo 2
Mude o peso para trás para que ele repouse firmemente sobre os calcanhares. Dobre o joelho esquerdo, mas não deixe o quadril avançar. Em vez disso, dobre os quadris e isole o movimento ali, em vez de arredondar a parte inferior das costas. Coloque as mãos na coxa esquerda para estabilidade. Aperte seu núcleo para proteger sua coluna. Mantenha o pescoço neutro e alinhado com o resto das costas. Mantenha as costas retas por 30 a 60 segundos. Em seguida, troque de lado.
Mais exercícios excelentes para aumentar a força e o condicionamento físico podem ser encontrados em:
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Treino em casa
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Exercício de aquecimento
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Exercícios de braço, peito e ombro
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Exercícios para as pernas
Esta informação é apenas para referência. Não se destina a ser aconselhamento médico. Os editores, autores ou editores do Consumer Guide(R), Publications International, Ltd não são responsáveis por quaisquer consequências que possam surgir da leitura ou leitura das informações contidas nestas informações, incluindo tratamento, cirurgia, exercício, mudanças na dieta, ações ou medicamentos. O fornecimento destas informações não é prática médica e não se destina a substituir o conselho de um médico ou outro profissional de saúde. Os leitores devem procurar aconselhamento de um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar qualquer tratamento.
Alongamento da panturrilha
Mecanismo de alongamento do gastrocnêmio
A maioria das pessoas pensa nos alongamentos da panturrilha como alongamentos dos dedos dos pés, mas a anatomia é um pouco mais específica. Tem como alvo o músculo gastrocnêmio, um músculo grande e protuberante que constitui a maior parte da parte posterior da panturrilha. Ao contrário do músculo sóleo mais profundo, o gastrocnêmio atravessa a articulação do joelho. Em outras palavras, a flexibilidade é amplamente determinada pelo fato de os joelhos estarem dobrados ou retos. Se você realmente deseja sentir a sensação de alongamento, não pode simplesmente se curvar. Você precisa ajustar seu corpo adequadamente desde o início.
Defina sua localização
A base do alongamento eficaz é a postura. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Essa distância proporciona estabilidade sem restringir a amplitude natural de movimento. Mantenha os dedos dos pés apontando para frente. Desvios mediais ou laterais podem causar torções desnecessárias das articulações do tornozelo e joelho e desviar a tensão dos músculos alvo.
Relaxe os joelhos. Não bloqueie. Mas não os dobre. Isso é feito posteriormente na fase de alongamento real. Mantenha a parte superior do corpo elevada. Um erro comum é o colapso do peito ou das costas. Isso pode enfraquecer o alongamento e causar rigidez na região lombar.
A distribuição de peso é importante. Imagine seu peso repousando levemente sobre seus quadris e calcanhares. Quando seu peso está nos dedos dos pés e na planta dos pés, você perde a força necessária para puxar os calcanhares para baixo. Mantenha os ombros relaxados e não curvados em direção às orelhas. A tensão no pescoço pode ser transferida para a coluna, fazendo com que todo o alongamento pareça mais difícil do que deveria.
Uma base estável não só melhora o equilíbrio, mas também isola os músculos que deseja exercitar.
Esse arranjo cria a linha de tensão desejada desde os calcanhares, passando pelas panturrilhas e subindo pelas pernas. Quando estiver nesta posição, inicie o movimento real. Colocar os pés em posição paralela garante que ambas as panturrilhas recebam atenção igual, evitando desequilíbrios que podem causar lesões ao longo do tempo.
Estocada do Corredor
Vá para a estocada. Traga o pé direito para frente e o pé esquerdo para trás. Coloque as mãos na coxa direita para estabilidade. Dobre o joelho da frente para que fique diretamente alinhado com o calcanhar. Não deixe que ele desmorone para dentro. Ao mesmo tempo, pressione firmemente o calcanhar esquerdo no chão. Sinta a tensão atrás do quadril esquerdo. Mantenha os pés paralelos. Apontando para frente. Não há torção. Fique nesta posição por 30-60 segundos. Você deve sentir um alongamento profundo na parte frontal do quadril posterior. Em seguida, troque as pernas. repita.
Este movimento atinge dois grandes grupos musculares ao mesmo tempo. os flexores do quadril na frente da pelve. O músculo quadríceps está localizado na parte frontal da coxa. A tensão é comum aqui. Especialmente se você ficar sentado o dia todo. Ou se você corre muito. O alongamento pode ajudar a aliviar essa tensão. Melhora a mobilidade. Prepara suas pernas para se moverem.
“Mantenha o corpo ereto. Quando você se inclina para frente, o foco muda dos quadris para a parte inferior das costas.”
Construindo Força Funcional
Se você quiser incorporá-lo a uma rotina mais ampla, pense em como ele se encaixa em outros movimentos. Este alongamento é ótimo para um aquecimento dinâmico. Prepare seu corpo para um treino de pernas mais intenso. Também complementa exercícios que melhoram a estabilidade do núcleo. O objetivo é equilibrar a força. Isto se aplica não apenas aos músculos, mas também às articulações.
Se você estiver interessado em movimentos semelhantes, considere o seguinte:
- Rotina de treino em casa: Um treino de corpo inteiro que requer pouco ou nenhum equipamento.
- Exercícios de aquecimento: Realize movimentos dinâmicos para aumentar a circulação sanguínea antes de levantar pesos.
- Foco na parte superior do corpo: Exercícios direcionados aos braços, tórax e ombros para um desenvolvimento equilibrado.
- Exercícios para as pernas: Fortalece a cadeia posterior para suportar os alongamentos frontais.
Nota importante de segurança
Esta informação é usada apenas para fins educacionais. Este não é um conselho médico. Os editores, autores e editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd. não são responsáveis por quaisquer consequências do uso desta informação. Isso não é considerado prática médica. Não se destina a substituir o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde qualificado. Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo exercício ou programa. Seu corpo é único. O que funciona para um pode não funcionar para outro. Ouvir.
Como alongar os flexores do quadril e quadríceps
Ficar sentado em uma mesa oito horas por dia não apenas consome energia; Encurte fisicamente os músculos da frente dos quadris e das coxas. A tensão nessas áreas muitas vezes puxa a pélvis, desequilibra a coluna e causa dor lombar. Liberar essa tensão não significa apenas relaxar, mas também manter o equilíbrio estrutural.
Os alongamentos dos flexores do quadril e dos quadríceps visam exatamente isso. Ele alonga a cadeia anterior e retorna a pélvis para uma posição neutra. Veja como começar com o básico e fazer certo.
Passo 1: Construa a base
Antes de começar a treinar, você precisa de uma base estável. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Mantenha os joelhos macios e não os trave. Os dedos dos pés devem apontar para a frente, mas você também pode inclinar os dedos ligeiramente para fora, se isso for anatomicamente natural.
Aperte a parte superior do corpo, mantendo o peito para cima e os ombros relaxados e para baixo. Não se incline. Distribua seu peso uniformemente, mas imagine afundar um pouco os calcanhares. Essa postura fortalece seu núcleo e protege sua coluna o tempo todo.
Quando estiver pronto, dê um passo à frente com o pé direito. Em seguida, concentre-se no alongamento do quadril direito enquanto mantém a perna de trás reta e se prepara para aprofundar o movimento.
Passo 2
Mantenha os joelhos alinhados com os quadris. Incline os quadris para cima. Contraia os músculos abdominais. Mantenha as costas alongadas. Pressione e segure por 30-60 segundos. Troque as pernas.
Mais exercícios excelentes para aumentar a força e o condicionamento físico podem ser encontrados em:
-
Treino em casa
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Exercício de aquecimento
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Exercícios de braço, peito e ombro
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Exercícios para as pernas
Esta informação é apenas para referência. Não se destina a ser aconselhamento médico. Os editores, autores ou editores do Consumer Guide(R), Publications International, Ltd não são responsáveis por quaisquer consequências que possam surgir da leitura ou leitura das informações contidas nestas informações, incluindo tratamento, cirurgia, exercício, mudanças na dieta, ações ou medicamentos. O fornecimento destas informações não é prática médica e não se destina a substituir o conselho de um médico ou outro profissional de saúde. Os leitores devem procurar aconselhamento de um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar qualquer tratamento.
Alongamento lombar
Medidas simples para aliviar a tensão
Você não precisa ir à academia ou fazer musculação para melhorar sua amplitude de movimento. Às vezes, a maneira mais eficaz de aumentar a flexibilidade e estimular o relaxamento é parar. Este exercício é de baixo impacto, não requer equipamento e tem como alvo o sistema nervoso e também os músculos.
Primeiro, deite-se de costas. Esta posição, muitas vezes chamada de supina, permite que a gravidade trabalhe com o seu corpo em vez de contra ele. Mantenha as pernas retas, mas não as trave. Coloque as mãos naturalmente ao lado do corpo, com as palmas para cima.
O objetivo não é esticar a ponto de sentir dor. Basta deixar cair o seu peso no chão.
Respiração como ferramenta primária
Quando estiver calmo, concentre-se na respiração. Respire fundo pelo nariz e encha os pulmões. Expire lentamente pela boca. Repita este ciclo. Não se apresse.
Ao expirar, imagine seus músculos amolecendo. Seus ombros devem estar afastados das orelhas. Sua mandíbula deve se abrir. As pernas devem ficar pesadas. Isto não é passivo. Trata-se de liberar tensões que você nem sabia que tinha.
“Relaxamento não é falta de atividade, mas sim facilidade.”
Por que isso funciona
Essas retenções estáticas estimulam o sistema nervoso parassimpático. Este é o modo “descansar e digerir”. Reduz os níveis de cortisol. A frequência cardíaca diminui. Para pessoas com quadris rígidos ou costas rígidas, deitar-se pode ser desconfortável no início. Esse desconforto é um sinal. Ouça. Se a região lombar doer, ajuste um pouco a posição. Colocar um pequeno travesseiro sob os joelhos reduz a pressão na coluna lombar.
Tudo bem, desde que você esteja respirando. Mantenha esta posição por 5 minutos. Ou 10. Ou até sentir uma mudança em seu corpo.
A flexibilidade vem de dar permissão ao sistema nervoso para se soltar, e não de colocar força em seus membros.
O abraço de joelho e o que vem a seguir
Vamos decidir a fase de lançamento. É aqui que a tensão é realmente liberada do corpo, em vez de ser mantida no lugar.
Comece a deitar novamente. Quando você se sentir estável, tente puxar a parte inferior do corpo para dentro, mantendo os pés plantados. Dobre os joelhos lentamente. Não se apresse. Puxe as pernas em direção ao peito, como se estivesse tentando se dobrar em um espaço menor.
Levante os joelhos e entrelace os dedos atrás das coxas. Puxe suavemente. Não é um puxão, apenas o suficiente para alongar a região lombar.
Mantenha esta posição.
Conte até trinta. Melhor ainda se você chegar aos sessenta. Isso não tem nada a ver com força bruta. O objetivo disso é relaxar os glúteos e os músculos isquiotibiais. Trinta segundos parecem mais longos do que quando você se concentra na respiração. Então solte lentamente. Deixe suas pernas no chão.
Sinta a diferença na sua coluna.
Se você quiser desenvolver isso e construir essa base de mobilidade e estabilidade, há outros movimentos que vale a pena considerar. O corpo funciona como uma corrente, e isolar um elo muitas vezes requer fortalecer outros.
Se você deseja expandir sua rotina sem sair de casa, considere uma rotina estruturada de exercícios em casa que priorize a forma em vez da intensidade. Se você deseja prevenir lesões antes de levantar pesos, o exercício de aquecimento adequado não é negociável.
Muitas vezes você pode se beneficiar com a atenção concentrada em áreas específicas. Por exemplo, exercícios para braços, tórax e ombros melhoram a postura, enquanto exercícios para pernas especializados apoiam a cadeia cinética que protege a região lombar.
Uma nota sobre segurança e escopo.
Esta informação é usada apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Os editores, editores e autores aqui envolvidos não são responsáveis por quaisquer consequências do cumprimento destas instruções. Ler este artigo não constitui prática médica. Não substitui o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde.
Consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo tratamento, programa de exercícios ou mudança na dieta alimentar. Seu corpo é único. O que funciona para um pode não funcionar para outro.
Liberação em espiral
Passo 1
Deite-se de costas. Dobre os joelhos. Coloque os pés apoiados no chão para aterramento e estabilidade. Estenda os braços para os lados e longe do corpo. Coloque as palmas das mãos no chão e relaxe os dedos. Esta é a posição inicial. A sensação é neutra. Parece seguro. Mas o que acontece a seguir muda tudo.
Abridores de quadril deitados de lado
Da sua posição inicial, deixe a gravidade fazer o trabalho. Mova cuidadosamente as pernas para o lado. Não force. Levante os quadris apenas o suficiente para sentir o alongamento, parando logo antes de cada ponto de dor. Olhe por cima do ombro na direção oposta. Essa torção abre o peito, enquanto a elevação do quadril atinge os glúteos e a parte interna das coxas. Respire na tensão. Segure por trinta segundos ou um minuto inteiro se estiver se sentindo solto. Em seguida, retorne lentamente ao centro e repita do outro lado.
Procurando mais?
Ao construir uma rotina que realmente permaneça, a consistência é mais importante do que a complexidade. Aqui estão algumas categorias fundamentais para explorar:
- Noções básicas de peso corporal : Rotinas simples que você pode realizar em um espaço pequeno e sem equipamento.
- Preparação : Por que pular um aquecimento coloca você em risco de lesões rápidas e o que realmente funciona.
- Força da parte superior do corpo : movimentos focados para braços, peito e ombros que não exigem inscrição na academia.
- Força da parte inferior do corpo : exercícios básicos para as pernas que apoiam a saúde e a estabilidade dos joelhos.
Alívio da parte inferior das costas e isquiotibiais
Quando a parte inferior das costas dói, raramente são apenas as costas. Muitas vezes é causada pela tensão dos músculos isquiotibiais e pela inclinação da pélvis para trás. Isso cria costas retas que comprimem a coluna lombar.
Por que é importante : Isquiotibiais tensos são um sabotador silencioso. Eles não apenas limitam a profundidade do seu agachamento; Eles mudam a postura e levam à dor lombar crônica.
Solução : O alongamento adequado da região lombar e dos isquiotibiais não significa tocar os dedos dos pés. Trata-se de alongar o ventre muscular.
- Deite-se de costas.
- Levante uma perna e mantenha-a reta ou ligeiramente flexionada se os isquiotibiais estiverem muito tensos.
- Use uma toalha ou faixa em volta do pé e puxe suavemente a perna em sua direção.
- Mantenha a perna oposta apoiada no chão.
- Segure. Respirar.
Não salte. O alongamento é uma conversa lenta com o sistema nervoso, não uma negociação. Se você sentir dor intensa, pare. Diferencie entre a “dor boa” de um alongamento profundo e a “dor ruim” de um alongamento.
“Exercício é remédio, mas somente se for prescrito corretamente para o seu *corpo.”
As letras miúdas
Este texto é apenas informativo. Este não é um conselho médico. Editores, editores e autores não são responsáveis por quaisquer consequências decorrentes do uso desta informação. Esta não é a prática da medicina. Não substitui o conselho do seu médico ou profissional de saúde. Antes de iniciar um novo exercício ou tratamento, converse com seu médico.
Os isquiotibiais não são apenas músculos individuais atrás da coxa. Eles são uma ponte complexa. Eles se ancoram na parte inferior das costas e se conectam até a articulação do joelho. Se você pensar neles apenas como um simples elástico, você está perdendo o foco. Você provavelmente machucará as costas em vez de ajudá-las.
Para alongar com segurança todo o trajeto desse músculo, você precisa de uma estratégia. Você não pode simplesmente puxar a perna para cima. Primeiro você precisa alongar os tendões da coxa e a região lombar. Só depois disso você poderá estender lentamente a articulação do joelho. Veja como começar.
Posição inicial
Deite-se de costas. Este é o lugar mais seguro para começar. Mantenha os joelhos dobrados. Coloque os pés apoiados no chão. Esta posição protege a região lombar. Ele permite que você isole os isquiotibiais sem puxar a região lombar prematuramente.
Fique confortável. Seu corpo deve estar relaxado antes do alongamento. A tensão nos glúteos ou na região lombar pode atrapalhar seu progresso. Por favor, respire fundo. Expire lentamente. Agora você está pronto para envolver o músculo adequadamente.
Passo 2
Puxe o joelho direito em direção ao peito. Expire enquanto puxa. Abaixe o cóccix e mantenha os quadris no assento para evitar a compensação comum da oscilação das costas.
Etapa 3
Estique lentamente as pernas e dobre-as até sentir um leve alongamento na parte de trás das coxas. Não force. Fique nesta posição por 30-60 segundos. A tensão é óbvia, mas não dolorosa. liberar. Repita no lado esquerdo.
Outras maneiras de melhorar seu condicionamento físico
Se você deseja expandir sua rotina além da flexibilidade, considere o seguinte:
- Treinos em casa com equipamento mínimo
- exercício de aquecimento para preparar o corpo
- Exercícios de braço, peito e ombros para aumentar a força da parte superior do corpo
- Exercícios para as pernas para manter a estabilidade da parte inferior do corpo
Isenção de responsabilidade
Este conteúdo é apenas para referência. Este não é um conselho médico. Os editores, autores e editores do Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. não assumem nenhuma responsabilidade pelas consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício ou mudança alimentar com base nesta informação. Esta publicação não é prática médica e não substitui a consulta profissional. Sempre procure aconselhamento do seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo plano de condicionamento físico ou bem-estar.
Alongamento dos isquiotibiais enquanto está sentado
Alongamento dos isquiotibiais na posição sentada: técnica e posição
Alongar os isquiotibiais é mais do que apenas tocar os dedos dos pés. É uma questão de alinhamento. Quando você curva as costas, a tensão nos músculos que você está tentando relaxar é transferida para a coluna. Esta é uma maneira fácil de se sentir rígido e não solto.
O mais importante é manter as costas retas. Em vez de se inclinar para a frente, pense nisso como se estivesse aumentando sua altura.
Passo 1
Comece sentando-se direito. alongar-se pela coluna. Afaste os ombros das orelhas. A tensão pode piorar sua postura. Dobre o joelho direito. Estique a perna esquerda confortavelmente. Não precisa ser perfeitamente reto. É apenas longo.
Passo 2
Seu corpo desliza para frente. Mantenha seus movimentos lentos e controlados. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos. Solte. Troque as pernas. Agora dobre o joelho esquerdo. repita.
Mais exercícios excelentes para aumentar a força e o condicionamento físico podem ser encontrados em:
-
Treino em casa
-
Exercício de aquecimento
-
Exercícios de braço, peito e ombro
-
Exercícios para as pernas
Esta informação é apenas para referência. Não se destina a ser aconselhamento médico. Os editores, autores ou editores do Consumer Guide(R), Publications International, Ltd não são responsáveis por quaisquer consequências que possam surgir da leitura ou leitura das informações contidas nestas informações, incluindo tratamento, cirurgia, exercício, mudanças na dieta, ações ou medicamentos. O fornecimento destas informações não é prática médica e não se destina a substituir o conselho de um médico ou outro profissional de saúde. Os leitores devem procurar aconselhamento de um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar qualquer tratamento.
Alongamento de cabeça e pescoço sentado
A tensão no pescoço se manifesta mais do que apenas rigidez. Continua a acumular. A pressão é tão grande que você nem percebe que está sobre você até finalmente deixá-la ir. Relaxar o pescoço não é apenas uma questão de conforto. Isso é feito para remover o peso de uma área do corpo que está sob maior estresse.
Não é necessária academia. Não requer tempo.
Como aliviar a tensão no pescoço
Comece procurando momentos em que você possa parar. Sente-se mais alto. Eleve a coluna para criar espaço entre as vértebras. Se você estiver sentado em uma cadeira ou no chão, cruze os tornozelos. A perfeição não é o objetivo. Isto é estabilidade.
Agora olhe para a direita. devagar. Não com seus olhos. Use toda a sua cabeça. Segure a respiração. Em seguida, mova-o de volta para o centro. Olhe para a esquerda. Mesmo ritmo. Mesmo propósito.
Esta não é uma aula de ioga. Este é o botão de reinicialização.
Por que isso funciona
O pescoço fica no meio e permanece tenso. É uma ponte entre mente e corpo. Quando nos sentimos estressados, cerramos os punhos. Prendemos a respiração. Esquecemos de deixar ir. Alongar a região do pescoço pode ajudar a quebrar esse ciclo. Sinaliza segurança para o seu sistema nervoso.
“Relaxe e respire profundamente enquanto se alonga. Você pode fazer esse alongamento a qualquer momento como forma de aliviar a tensão.”
Você pode fazer isso em sua mesa. no seu carro. Antes de uma reunião. Durante um intervalo. Não se trata de duração. É tudo uma questão de consistência.
Etapa 1: Noções básicas
Sente-se mais alto. Tornozelos cruzados. O corpo é levantado pela coluna. Olhe certo. Olhe para a esquerda. devagar. Respire na tensão. Deixe amolecer. Não há necessidade de pressa. Não há outro objetivo além da liberação.
Experimente agora.
Liberação do pescoço para alívio instantâneo
mude seu foco para a nuca e tríceps, que estão sujeitos à mesma tensão que os ombros.
Primeiro, coloque a mão direita atrás da cabeça. Este é um movimento simples e quase casual, mas requer deliberação. Coloque suavemente a mão esquerda no queixo. Este posicionamento cria uma força contrária que permite guiar o movimento sem solavancos.
Em seguida, empurre a cabeça em direção ao ombro direito.
Não force. Deixe a gravidade e a leve pressão fazerem o trabalho. O objetivo não é aproximar as orelhas dos ombros. Sinta o alongamento nas laterais do pescoço e na parte de trás dos braços. Respirar. Na verdade, respire. A maioria das pessoas prende a respiração durante o alongamento, mas isso só deixa os músculos ainda mais tensos. Expire lentamente e relaxe novamente nesta posição.
Mantenha esse movimento por 30 a 60 segundos. Pode parecer muito tempo quando você está esperando o tempo passar, mas este é o local ideal para alongar os músculos. Então solte. Sacuda o braço, se necessário. Repita o processo com a mão esquerda ao redor da cabeça e a mão direita no queixo.
Expandindo sua rotina
Se quiser desenvolver esses princípios básicos, você precisará explorar várias outras áreas específicas.
- Uma rotina de exercícios para ser realizada em casa que não requer equipamento
- Aquecimento antes de levantar pesos para evitar lesões
- Exercícios para braços, peito e ombros para tonificar a parte superior do corpo
- Exercícios de pernas para aumentar a força muscular
Uma isenção de responsabilidade necessária
Esta informação é usada apenas para fins educacionais. Não se destina a ser aconselhamento médico. Os editores, autores ou editores do Consumer Guide(R), Publications International, Ltd. não são responsáveis pelas consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, mudança na dieta, procedimento ou medicação que possa resultar da leitura ou seguimento das informações contidas neste artigo.
A publicação desta informação não é uma prática médica. Não se destina a substituir o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Os leitores devem procurar aconselhamento de um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar qualquer tratamento.
Os alongamentos das costas e do tríceps ajudam a alongar a parte superior das costas e a parte posterior dos braços. Mantenha a área aberta e flexível. Esse movimento tem como alvo a cadeia posterior e libera a tensão de sentar em uma mesa ou olhar para uma tela.
Passo 1
Sente-se ereto e levante o corpo pela coluna com os tornozelos cruzados.
Passo 2
Em seguida, levante a mão esquerda e cruze-a atrás das costas. Tente tocar o meio das costas com a palma da mão. Agarre o músculo do braço esquerdo com o braço direito. Aplique uma leve pressão para aprofundar o alongamento. Fique nesta posição por 30-60 segundos. Então deixe ir. Troque de lado. Faça o mesmo com o braço direito.
Mais exercícios excelentes para aumentar a força e o condicionamento físico podem ser encontrados em:
-
Treino em casa
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Exercício de aquecimento
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Exercícios de braço, peito e ombro
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Exercícios para as pernas
Esta informação é apenas para referência. Não se destina a ser aconselhamento médico. Os editores, autores ou editores do Consumer Guide(R), Publications International, Ltd não são responsáveis por quaisquer consequências que possam surgir da leitura ou leitura das informações contidas nestas informações, incluindo tratamento, cirurgia, exercício, mudanças na dieta, ações ou medicamentos. O fornecimento destas informações não é prática médica e não se destina a substituir o conselho de um médico ou outro profissional de saúde. Os leitores devem procurar aconselhamento de um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar qualquer tratamento.
Alongamento do peito
Ficar sentado em uma mesa ou dirigir um carro por longos períodos de tempo não cansa apenas o cérebro. Sua postura está distorcida. Role os ombros para frente. O peito desaba. Esse formato redondo geral não é apenas cosmético. Ele comprime e encurta os músculos da frente do corpo, forçando-o a uma forma fixa e restrita.
Alongar o peito tem um efeito direto nisso. Alveje os músculos peitorais tensos, forçando-os a alongar e expandir o peito. Você não conserta sua coluna durante a noite. Trata-se de criar espaço.
A configuração
Comece encontrando uma superfície estável. Uma cadeira é melhor, mas você também pode encostar na parede, se for conveniente.
Sente-se alto. Imagine uma corda puxando sua cabeça em direção ao teto. Levante pela coluna. Cruzar os tornozelos ajuda a sentir os pés no chão. Esta não é uma postura de ioga projetada para testar a flexibilidade. Esta é uma redefinição estrutural.
Coloque as mãos atrás da cabeça. Se precisar de apoio, entrelace os dedos ou coloque a palma da mão no crânio. Aponte os cotovelos para frente. Eles devem estar apontados para a parede à sua frente. Não deixe que eles se projetem para os lados. Isso anula o propósito. Os cotovelos funcionam como alavancas para abrir o peito.
Abra o baú do tesouro
Com a mão imóvel, concentre-se no cotovelo. Puxe-o para o lado e empurre-o para dentro. Esse movimento força a abertura do baú, contrariando as premonições da vida moderna. Continue alongando. Pressione e segure por 30-60 segundos. Vamos acalmar as tensões. Então solte. Repita este ciclo mais uma vez para garantir que seus músculos estejam completamente relaxados.
Construa pontos fortes em outro lugar
Se você quiser expandir sua rotina além desta parte, há várias outras áreas nas quais focar. Você pode melhorar sua consistência começando com um programa completo de Exercícios em Casa. Antes de levantar objetos pesados, você deve realizar exercícios de aquecimento na sequência correta para evitar lesões. Ao desenvolver uma parte superior do corpo especial, nos concentramos em exercícios para braços, tórax e ombros que complementam a mobilidade. Não ignore a parte inferior. Inclui exercícios específicos para as pernas para manter o equilíbrio e a força geral.
Isenção de responsabilidade: Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não se destina a fornecer aconselhamento médico. O editor, editora ou autor não se responsabiliza pelas consequências da aplicação destas informações. Esta publicação não é prática médica e não se destina a substituir o conselho de um médico ou outro profissional de saúde. Procure sempre o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou antes de iniciar um novo tratamento ou programa de exercícios.
Mecanismo de liberação do pescoço e ombros
A excitação tem uma forma de transferência. Começa no ombro, sobe até o músculo trapézio e finalmente se estende profundamente no músculo da base do crânio. Este alvo extenso específico é uma cadeia exata. Não se trata apenas de relaxar os músculos dos ombros. Aperte ativamente o pescoço.
Passo 1
Comece sentando-se direito. Levante a coluna como se uma corda estivesse sendo puxada sobre sua cabeça. Cruze os tornozelos para obter estabilidade, mas concentre-se na parte superior do corpo. Estenda os braços para os lados do corpo e abra o peito. Mantenha os ombros abaixados e longe das orelhas.
Alongamento de ombro cruzado
Mire o deltóide posterior e a parte superior das costas puxando o braço direito na frente do peito. Aprofunde o alongamento aplicando suavemente uma pressão suave contra o cotovelo direito ou braço direito com a mão esquerda. Você quer sentir isso na parte de trás do ombro, não no pescoço. Fique nesta posição por 30-60 segundos. Respire de forma constante. Em seguida, troque de lado. Cruze o braço esquerdo na frente do peito, usando o braço direito para pressionar.
Esse movimento é necessário para evitar a postura desleixada comum entre os trabalhadores de escritório. Seu peito se abre e a tensão nos ombros é liberada.
Recursos de condicionamento físico relacionados
Se você deseja expandir sua rotina diária além do simples alongamento, considere estas áreas de foco.
- Treinos em casa: Não tem academia? Sem problemas. Essas sessões requerem equipamento mínimo.
- Exercícios de aquecimento: Prepare os músculos antes de levantar pesos ou correr para evitar lesões.
- Exercícios para braços, tórax e ombros: Aumente a força funcional da parte superior do corpo.
- Exercícios para as pernas: Não se esqueça da parte inferior do corpo. Pernas fortes sustentam toda a cadeia cinética.
Isenção de responsabilidade: Este conteúdo é apenas para fins informativos. Este não é um conselho médico. Os editores, editores e autores não assumem qualquer responsabilidade por quaisquer consequências decorrentes do uso destas informações. Isto não constitui a prática da medicina. Não se destina a substituir a orientação profissional do seu médico ou profissional de saúde. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios ou tratamento.
Alongamento lateral
Em seguida, mire na cadeia lateral. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda o braço direito acima da cabeça e incline-se para a esquerda. Mantenha seus quadris estáveis. Você deve sentir um alongamento longo e profundo no lado direito do tronco.
Por que esse alongamento é importante para a coluna
Você provavelmente está sentado agora com os ombros curvados sobre a tela, a coluna comprimida pela gravidade e pelo hábito. A maioria das pessoas pensa que alongar é apenas puxar os músculos tensos. Isto não é verdade. Trata-se de criar espaço. Ao alongar o corpo da cintura para trás, você elimina a má postura forçada do dia a dia. Este exercício específico visa a conexão muitas vezes esquecida entre a pélvis e a coluna torácica. Não é complicado. Tudo que você precisa é do peso do seu corpo e de uma cadeira. Mas para muitas pessoas fica claro quanto estresse elas sentem sem perceber.
Como funciona a elevação da coluna sentada
Vamos começar com um simples. Sente-se alto. Isto não é uma sugestão. Esta é a base. O alongamento falhará se sua coluna estiver curvada como um ponto de interrogação. Você tem que levantar o corpo pela coluna. Imagine uma corda amarrada no topo da sua cabeça e puxada suavemente para cima. envolva seu núcleo ao mesmo tempo. Isso estabiliza a região lombar. Cruze os tornozelos. Sim, cruze-os. Esse ato simples trava os quadris em uma posição neutra, evitando que girem e comprometa a integridade do alongamento. Ele força a energia para as costas, e não para os joelhos.
Etapa 1: ponto de ancoragem
Sente-se ereto e levante o corpo pela coluna para cruzar os tornozelos. Coloque os pés apoiados no chão ou no ar se a cadeira for alta. A chave é o alinhamento. Suas orelhas devem estar alinhadas com os ombros e os ombros devem estar alinhados com os quadris. Não se incline para trás. Não se incline para a frente. Encontre o ponto ideal no meio, onde seus ossos o sustentam, não seus músculos. Este é o seu ponto de ancoragem. A partir daqui, o trabalho começa.
Respirar é uma ferramenta, não uma reflexão tardia
Respire. Apenas relaxe. É aqui que a maioria das pessoas corre. Eles inspiram, estendem a mão e expiram, tratando a respiração como um acessório do movimento. não é. A respiração é o mecanismo que permite ao sistema nervoso passar de “lutar ou fugir” para “descansar e digerir”. Músculos tensos costumam ser uma resposta ao estresse. Ao desacelerar a respiração, você envia sinais de segurança ao seu corpo. Os músculos só relaxam quando se sentem seguros. Então respire profundamente em sua barriga. Sinta suas costelas se expandirem. Espere um segundo. Em seguida, expire lentamente e libere a tensão da cadeira, da região lombar ou da região lombar.
O Elevador: Criando Espaço
Agora vamos começar a alongar. Não puxe com os braços. Use sua respiração. Ao inspirar, puxe o cóccix para baixo, envolvendo levemente o assoalho pélvico. Ao expirar, visualize sua coluna se alongando. Alongue na cintura. Imagine seu torso ficando mais alto e mais largo. Não se trata de tocar os dedos dos pés. Trata-se de criar espaço intervertebral. Cada vértebra é um pequeno osso. Entre eles estão discos que atuam como amortecedores. Quando você está caído, esses discos se comprimem. O alongamento faz o fluido fluir de volta e lubrifica as articulações. É por isso que é tão bom. Isso é fisiológico. Isso não é mágica. Isso é mecânica.
Evite erros comuns
- Inclinando-se para frente: Inclinando-se para frente
Variações de curvatura lateral
Depois de dominar as posições básicas, é hora de adicionar força. Levante o braço esquerdo em direção ao teto. Não se trata apenas de alcançar; Afaste o topo da cabeça dos ombros enquanto alonga toda a coluna. Imagine uma corda amarrada em sua cabeça e sendo puxada para cima.
Certifique-se de que o núcleo esteja firmemente no lugar. Se sentir que a região lombar está instável, coloque a mão direita no chão atrás de você para obter apoio. Essa âncora ajuda a estabilizar a região lombar para que a torção ocorra na parte superior do corpo, em vez de a região lombar colapsar.
Aprofunde o alongamento dobrando o cotovelo direito. Não é apenas inclinar-se. Você está puxando ativamente o lado direito do peito para dentro. Fique nesta posição por 30-60 segundos. Respire na tensão. Você deve sentir um alongamento das axilas até os quadris. Quando terminar, solte lentamente sua mão. Em seguida, repita o movimento virando os lados e levantando o braço direito.
Por que isso é importante para a postura
Embora normalmente pensemos em alongamento após um treino, o alcance do tronco tem uma finalidade diferente. Tem como alvo músculos como o quadrado lombar e os oblíquos, os flexores laterais da coluna, que ficam tensos ao sentar-se em uma mesa ou curvar-se sobre os telefones.
“A tensão crônica nas laterais do corpo pode restringir a respiração e piorar o alinhamento da coluna vertebral.”
Ao fazer essa flexão lateral regularmente, você pode fazer mais do que apenas relaxar. Melhora a capacidade de rotação e extensão, o que é essencial para tudo, desde levantar mantimentos até balançar um taco de golfe.
Outras ações para melhorar a funcionalidade
Se você deseja complementar sua rotina diária, considere estes exercícios direcionados.
- Treino em casa : uma rotina simples de peso corporal que não requer equipamento.
- Exercícios de aquecimento : movimentos dinâmicos preparam articulações e músculos para a ação.
- Exercícios para braços, tórax e ombros : concentre-se em exercícios que melhoram a estabilidade e a força da parte superior do corpo.
- Exercícios para as pernas : Movimentos básicos para força e equilíbrio da parte inferior do corpo.
Instruções de segurança
Esta informação é usada apenas para fins educacionais. Não se destina a aconselhamento médico. Nem os editores, editores, nem os autores não são responsáveis por quaisquer consequências decorrentes do uso desta informação.
Estas instruções não são prática médica. Não se destina a substituir o conselho de um médico ou profissional de saúde qualificado. Você deve consultar um médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer novo exercício, tratamento ou dieta. Seu corpo é único e o que funciona para um pode não ser seguro para outro.
O objetivo aqui é simples. É tudo uma questão de apertar a barriga e criar uma silhueta mais suave. No entanto, se o seu corpo cair para um lado, isso anulará o propósito. A chave é o comprimento. ao alcançá-la, você precisa esticar a cintura, não apenas torcer.
Posição e alinhamento corretos
Primeiro, fique em pé. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros. Mantenha os joelhos relaxados. articulações travadas podem causar lesões em vez de aumentar a força muscular. Os dedos dos pés podem estar apontados para a frente ou ligeiramente para fora, permitindo escolher um ângulo natural para a estrutura do quadril.
Levante seu peito. Os ombros devem ser mantidos abaixados e afastados das orelhas. Músculos trapézios tensos podem arruinar a linha do tronco.
“Ao alongar, ao alongar a cintura conforme você alcança.”
Não se trata apenas de chegar a um determinado ponto. O objetivo é ativar os músculos oblíquos enquanto mantém a integridade da coluna vertebral. Quando você cai, seus músculos se desengatam. Fique em pé, respire pelas costelas e comece o movimento a partir do núcleo, não dos braços.
Alongamentos laterais para apoiar a coluna
Você não precisa de equipamentos sofisticados para esticar as cadeias laterais do seu corpo. Tudo que você precisa é de espaço e um pouco de controle.
Coloque a mão direita apoiada na coxa direita. Não é apenas para mostrar. Estabiliza a coluna e cria uma base estável. Mantenha as costas retas. Certifique-se de que não dobre ou desmorone.
Alcance o braço esquerdo acima da cabeça. Estenda-o totalmente. Imagine alongar a cintura e criar espaço entre as costelas e os quadris. É aqui que o alongamento entra em ação.
Não salte. O salto faz com que os músculos se soltem rapidamente, o que pode causar tensão. Por favor, mova-se lentamente. Controle a amplitude de movimento.
Volte ao início. Faça isso 8 vezes no lado esquerdo. Então mude. Coloque a mão esquerda na coxa esquerda. Estenda a mão direita. Mais 8 vezes.
É muito simples. É muito direto. funciona.
Movimentos de Força Relacionados
Se você quiser continuar com esse impulso, considere as seguintes áreas de foco:
- Treino em casa : Não há necessidade de academia. Apenas consistência.
- Rotina de aquecimento : Prepare seu corpo antes de começar o trabalho.
- Concentre-se na parte superior do corpo : direcione seus braços, peito e ombros para equilibrar sua força.
- Força da parte inferior do corpo : Os exercícios para as pernas são a base do seu treino diário.
Aviso Legal : Este conteúdo é apenas para fins informativos. Este não é um conselho médico. O editor, editor e autor não se responsabilizam pelas consequências do seguimento destas informações. Isso não é considerado prática médica. Não substitui o aconselhamento médico profissional. Fale sempre com o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo tratamento, programa de exercícios ou mudança na dieta. Não ignore o conselho médico profissional por causa de qualquer coisa que você leia aqui. Sua saúde é sua responsabilidade.
Mecanismo de recuperação fisiológica imediata
Você não precisa de um retiro para reiniciar seu sistema nervoso. Você só precisa de 30 segundos. Os passos são simples. Respire fundo. Na verdade, respire fundo. Encha os pulmões de ar até que o tórax se expanda. Então expire. Isto não é um mistério. Isso é biologia.
Respirar profunda e vigorosamente ativa o sistema nervoso parassimpático. Diminuição da resposta de luta ou fuga. A frequência cardíaca diminui. A tensão em seus ombros diminui. Na verdade, você está enviando um sinal ao seu cérebro de que está seguro.
Postura e fluxo de energia
O posicionamento é importante. Por favor, sente-se direito. Mantenha as costas retas, mas não rígidas. Imagine sua cabeça flutuando e puxando sua coluna. Cruze os tornozelos. É uma posição fundamentada. Evite inclinar-se para frente em uma posição defensiva.
Estenda os braços para os lados do corpo. Não importa se a palma da mão está para cima ou para baixo, o que importa é o quão aberta ela está. Você cria espaço. Alongue as costas. Empurre contra o ar. Imagine sua energia irradiando das pontas dos dedos. Se você pensar muito sobre isso, você se sentirá estranho. Faça isso de qualquer maneira. A sensação de alívio geralmente é física, com uma queda repentina na tensão muscular que você não percebe até que desapareça.
Por que isso funciona
O estresse causa tensão em certas áreas. pescoço. mandíbula. parte superior das costas. Ao estender os braços e abrir o peito, você força mecanicamente esses músculos a relaxarem. Você não pode ficar relaxado com os braços bem estendidos. Sua postura será corrigida naturalmente.
A combinação de respiração profunda e postura aberta é uma maneira fácil de reduzir os níveis de cortisol.
Isto não é “energia emocional” em algum sentido mental vago. É tudo uma questão de propriocepção. Esteja ciente de onde seu corpo está no espaço. E entenda que você pode controlá-lo. A maioria de nós passa o dia todo curvada diante de uma tela. Ombros arredondados. Bre superficial. Este movimento inverte o padrão. imediatamente.
Esta é uma ferramenta pequena. Hackeando o corpo. Mas quando você está preso no meio de um prazo ou de ansiedade, uma reinicialização de 30 segundos é mais valiosa do que uma hora de preocupações superficiais. Tente novamente. Sente-se alto. Respirar. liberar.
Alcançando a liberação
Levante os braços para cima. Aponte para o teto. Afaste completamente os ombros das orelhas. Pode parecer simples, mas a maioria das pessoas carrega a tensão como uma segunda pele.
Estique um pouco o pescoço. Olhe para cima. Mas não force. Evite hiperestender a coluna. Existe uma linha tênue entre alongar e apertar. Fique do lado seguro da linha.
Mantenha a posição. Pelo menos 30 segundos. A meta são 60 segundos. Respire através disso. Sinta o espaço do seu corpo se abrindo.
Quando terminar, deixe para lá. Solte a posição lentamente. Imagine a energia sendo drenada pelas pontas dos dedos. Deixe cair.
Etapa 3
Abaixe as mãos. Deixe-os pendurados ao seu lado. Role os ombros para trás três vezes para liberar qualquer tensão que possa ter acumulado durante o resto do exercício. Em seguida, respire fundo. Inspire completamente. Segure por um segundo. Respirar. É assim que você reinicia.
Se você deseja aumentar a força além de apenas um movimento ou melhorar seu condicionamento físico geral, há muitos outros caminhos a explorar. Você pode começar com treino em casa, que não requer equipamento. Ou faça exercícios de aquecimento adequados antes de levantar pesos para manter as articulações saudáveis.
Faça planos concretos para diferentes objetivos. Se você quiser se concentrar na parte superior do corpo, experimente os exercícios para braços, peito e ombros. Se a parte inferior do seu corpo precisar de atenção, construa uma base sólida com exercícios para as pernas.
Aqui está um tutorial de Lisa Faremouth. Ela não é apenas uma entusiasta. Ela é instrutora de exercícios certificada e membro do Conselho Americano de Exercício e da Associação Americana de Aeróbica e Fitness. Suas credenciais não são apenas para exibição. Em 1989, ele conquistou a medalha de prata na região Centro-Oeste no Campeonato Nacional de Aeróbica da Reebok. Sua experiência educacional complementa sua experiência no atletismo.
Durante vários anos, ele foi diretor de um programa de exercícios em uma grande academia de ginástica de Chicago. Ele sabe como as pessoas se comportam não apenas no papel, mas também na vida real. Ele compartilha sua experiência por meio de treinamento, consultoria e educação por meio de sua empresa Fitfully Yours. Seus seminários são ministrados para academias de ginástica, empresas e indivíduos em todo o mundo. Ele divide mecanismos complexos de movimento em algo que as pessoas podem realmente usar.
A instrução é simples. Mova seu corpo. Respirar. Não complique demais a fase de recuperação. O resto depende de você e do trabalho que você fará a seguir.
