As amêndoas são um lanche popular, valorizado não só pelo seu sabor, mas também pelos seus benefícios nutricionais. Ricas em proteínas, gorduras saudáveis para o coração, fibras e vitamina E, as amêndoas são um complemento valioso para uma dieta equilibrada. No entanto, apreciá-los com moderação é fundamental, pois o consumo excessivo pode causar desconforto digestivo, incluindo diarreia, principalmente em indivíduos não habituados a uma dieta rica em fibras. Aqui está uma visão mais detalhada da conexão entre amêndoas e saúde digestiva, além de dicas para apreciá-las com segurança.
Compreendendo fibras e amêndoas
O Departamento de Agricultura dos EUA usa uma medida padrão chamada RACC (Quantidades de Referência Costumamente Consumidas) para representar uma porção típica. Para amêndoas, 1 RACC equivale a aproximadamente 30 gramas – cerca de 20 a 25 nozes.
Uma porção de 30 gramas de amêndoas fornece cerca de 3,24 gramas de fibra alimentar. Para colocar isso em perspectiva, a ingestão diária recomendada de fibras é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Uma porção de amêndoas contribui, portanto, com 8% das necessidades diárias de fibra de um homem ou 13% para as mulheres. Isto demonstra que desfrutar de amêndoas como parte de uma dieta diversificada e rica em fibras é geralmente seguro.
A ligação entre o consumo excessivo de amêndoas e a diarreia
Aumentar rapidamente a ingestão de fibras, especialmente se sua dieta normalmente carece de fibras, pode desencadear problemas gastrointestinais. A Clínica Mayo alerta que adicionar muita fibra muito rapidamente pode resultar em gases, inchaço e cólicas estomacais.
Além disso, a UCSF Health destaca o papel da fibra insolúvel na aceleração do trânsito alimentar através do sistema digestivo. Como as amêndoas contêm fibras insolúveis e solúveis, comer grandes quantidades pode aumentar a probabilidade de diarreia, caracterizada por fezes moles ou aquosas.
Aumentando gradualmente a ingestão de fibras
Para minimizar o desconforto digestivo, é aconselhável aumentar gradualmente o consumo de fibras. Introduza alimentos ricos em fibras, como amêndoas, em sua dieta lentamente, permitindo alguns dias para que seu corpo se adapte. À medida que seu sistema digestivo se ajusta e funciona confortavelmente, você pode aumentar progressivamente a ingestão de amêndoas e o consumo geral de fibras.
O Monte Sinai enfatiza que a fibra solúvel absorve água. Portanto, é vital manter-se bem hidratado bebendo bastante água ao longo do dia para prevenir a constipação e apoiar a função digestiva ideal à medida que aumenta a ingestão de fibras.
Considerações sobre amêndoas cruas
Embora o teor de fibra seja a principal preocupação, em casos raros, a contaminação bacteriana também pode contribuir para a diarreia. A pesquisa indica que consumir amêndoas cruas e não processadas apresenta um pequeno risco de infecção por salmonela. No entanto, este risco é excepcionalmente baixo nos Estados Unidos. A Califórnia exige a pasteurização de todas as amêndoas, reduzindo significativamente a probabilidade de contaminação. Notavelmente, a Califórnia é responsável por quase 80% do fornecimento mundial de amêndoas.
Em última análise, consumir amêndoas com moderação como parte de uma dieta equilibrada, juntamente com hidratação suficiente, é uma prática segura e saudável para a maioria das pessoas.
