A dieta cetogênica, caracterizada por alta ingestão de gordura, proteína moderada e restrição severa de carboidratos, muda a fonte primária de energia do corpo da glicose para a gordura – um estado conhecido como cetose. Embora esta mudança metabólica ofereça benefícios potenciais para o controlo do peso e de certas condições de saúde, também apresenta desafios nutricionais. A restrição de grupos alimentares inteiros, como grãos, frutas e legumes, pode levar a deficiências de vitaminas e minerais essenciais, a menos que seja cuidadosamente gerenciada.
Este artigo explora os principais suplementos que podem ajudar a preencher essas lacunas de nutrientes em uma dieta cetogênica. É crucial lembrar que as necessidades individuais variam e é sempre recomendável consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer novo regime de suplementação.
Fibra: um componente crucial muitas vezes esquecido
As fibras, encontradas abundantemente em grãos integrais, frutas, vegetais e legumes – todos normalmente limitados na dieta cetônica – desempenham um papel vital na saúde digestiva, promovendo a regularidade e prevenindo a constipação. Também contribui para a sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso. Tanto homens como mulheres necessitam de uma ingestão diária substancial de fibras: 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres.
Embora alguns vegetais com baixo teor de carboidratos, como abacate, brócolis, couve-flor, espinafre e frutas vermelhas, ofereçam quantidades modestas de fibra, atender às suas necessidades diárias apenas por meio dessas fontes pode ser um desafio para o ceto. Um suplemento de fibra de alta qualidade pode ajudar a garantir uma ingestão adequada.
Magnésio: Apoiando Funções Corporais Essenciais
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, impactando tudo, desde a função imunológica e a regulação do açúcar no sangue até a saúde muscular e nervosa. Alimentos ricos em magnésio, como grãos integrais, bananas e feijões – muitas vezes com restrição de ceto – são normalmente ricos em carboidratos. Embora espinafre, brócolis e couve ofereçam algum magnésio, a suplementação pode ser necessária.
A deficiência pode causar fadiga, cãibras musculares, dores de cabeça e até contribuir para aumentar o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes. Procure consumir 400-420 miligramas diários para homens e 310-320 miligramas para mulheres, mas sempre consulte seu médico antes de tomar um suplemento de magnésio, pois a ingestão excessiva pode causar desconforto digestivo.
Cálcio: Construindo Ossos Fortes Apesar das Restrições Dietéticas
O cálcio é essencial para ossos e dentes fortes, contrações musculares, liberação de hormônios e função nervosa. Os produtos lácteos, uma fonte comum de cálcio, são frequentemente excluídos do ceto devido ao seu teor de carboidratos. Embora existam algumas alternativas fortificadas, elas podem não estar alinhadas com os princípios cetônicos estritos.
Adultos entre 19 e 50 anos precisam de 1.000 miligramas por dia, aumentando para 1.200 miligramas para mulheres com mais de 51 anos. As fontes de cálcio amigas do ceto incluem sardinha e salmão com ossos, couve e brócolis. A suplementação pode ser necessária para preencher quaisquer lacunas potenciais.
Ferro: Garantindo o Transporte Adequado de Oxigênio
O ferro é fundamental para a produção de glóbulos vermelhos, que transporta oxigênio por todo o corpo, abastecendo todas as células. Embora carne, ostras, couve e espinafre ofereçam opções ricas em ferro no ceto, a dieta restringe outras fontes comuns, como feijão e lentilha. Isto pode aumentar o risco de deficiência de ferro, especialmente em mulheres devido à menstruação ou gravidez.
Homens entre 19 e 50 anos necessitam de 8 miligramas por dia, enquanto mulheres da mesma faixa etária precisam de 18 miligramas. As grávidas precisam de ainda mais – 27 miligramas por dia. Discuta os níveis de ferro com seu médico se sentir fadiga, pele pálida, falta de ar ou tontura, pois podem ser sinais de deficiência.
Vitamina D: apoiando a saúde óssea e muito mais
A vitamina D desempenha um papel vital na absorção de cálcio, protegendo os ossos de doenças como a osteoporose e apoiando a função imunológica, a saúde muscular e o bem-estar do sistema nervoso. Os produtos lácteos, muitas vezes limitados em ceto, são fontes significativas de vitamina D. Adultos com idade entre 19 e 70 anos devem consumir 600 unidades internacionais (UI) diariamente.
Boas fontes amigas do ceto incluem peixes gordurosos como salmão e atum, bem como ovos. No entanto, a suplementação pode ser necessária para garantir a ingestão adequada. Consulte seu médico sobre o tipo e dosagem apropriados de vitamina D para suas necessidades individuais.
Concluindo, embora a dieta cetogênica possa oferecer benefícios à saúde, ela requer um planejamento cuidadoso para evitar deficiências nutricionais. Ao priorizar fontes de alimentos integrais e considerar a suplementação direcionada sob orientação profissional, os indivíduos que seguem um estilo de vida cetogênico podem mitigar esses riscos e otimizar seu bem-estar geral.
