Substituir a manteiga por gorduras mais saudáveis pode ser um dos passos mais fáceis para uma dieta mais nutritiva. Uma pesquisa recente mostra que trocar apenas 1 colher de sopa de manteiga por dia por óleos vegetais pode reduzir o risco de morte prematura em 17%. Isto é importante porque a gordura saturada na manteiga aumenta o colesterol LDL prejudicial, um factor-chave nas doenças cardíacas – a principal causa de morte em todo o mundo.
O objetivo não é eliminar o sabor ou o prazer, mas sim fazer escolhas informadas. A melhor alternativa depende de como você planeja usá-lo, de suas preferências de gosto e de quaisquer restrições alimentares. Aqui está um guia para trocas práticas, divididas por caso de uso.
Panificação: substituições inteligentes para resultados fofos
Reduzir a manteiga em produtos assados costuma ser simples. Tenha em mente que mesmo os substitutos não são isentos de calorias. “Torta feita com compota de maçã ainda é torta”, como aponta a nutricionista Maya Feller – moderação é fundamental.
- Molho de maçã sem açúcar: Use partes iguais de molho de maçã e um óleo saudável para o coração (como canola) para substituir a manteiga derretida. A compota de maçã adiciona umidade e quase 3 gramas de fibra por xícara, mas pode exigir um pouco menos de líquido na receita para evitar empapamento.
- Iogurte Grego Integral: Sua consistência é semelhante à da manteiga e sua acidez mantém os produtos assados macios. Embora a gordura integral seja recomendada para uma melhor textura, ela também fornece 21 gramas de proteína e 21% do cálcio diário por xícara. Substitua até metade da manteiga para obter melhores resultados.
- Manteiga Vegana: Para assar onde a consistência é importante (como biscoitos), use uma pasta vegetal não hidrogenada como substituto 1:1. Evite óleos hidrogenados, que contêm gorduras trans prejudiciais. Procure misturas de óleos vegetais líquidos (canola ou oliva) com óleos naturalmente firmes, como coco, palma ou palmiste.
Spreads: além da manteiga na torrada
Em vez de espalhar manteiga no pão, considere estas alternativas:
- Purê de abacate: O teor de calorias e gordura é semelhante ao da manteiga, mas com 10 gramas de fibra e mais de 15% do potássio diário.
- Manteiga de nozes: A manteiga de amêndoa fornece 7 gramas de proteína e 3 gramas de fibra por porção, além de vitaminas e minerais vitais. Combine-o com torradas integrais e maçã fatiada para obter nutrientes extras.
- Hummus: Duas colheres de sopa oferecem 2 gramas de proteína e fibra com apenas 71 calorias.
Outras trocas de gordura saudáveis
Além da manteiga, considere estes substitutos para outras fontes comuns de gordura saturada:
- Maionese: Opte por iogurte grego, purê de abacate ou homus. O iogurte grego imita melhor a cremosidade da maionese.
- Sour Cream: Substitua por iogurte grego integral ou purê de queijo cottage para obter uma textura semelhante com menos gordura saturada.
- Creme Pesado: Use leite desnatado evaporado como substituto em caçarolas e molhos.
- Cream Cheese: O queijo Neufchâtel tem menos gordura e mais proteína do que o cream cheese integral.
- Óleo de coco: Para cozinhar, use óleo de abacate ou canola, pois o óleo de coco contém uma quantidade significativa de gordura saturada.
Resumindo:
O alto teor de gordura saturada da manteiga pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Trocá-lo por gorduras mais saudáveis, como purê de maçã, iogurte grego, abacate ou manteiga de nozes, não apenas reduz a gordura saturada, mas também aumenta a ingestão de nutrientes. Fazer essas mudanças simples pode contribuir para benefícios à saúde a longo prazo.
Fontes editoriais:
Zhang et al. Ingestão e mortalidade de manteiga e óleos vegetais. Medicina Interna JAMA. Março de 2025.
Associação Americana do Coração. Gordura saturada. 23 de agosto de 2024.
