Безглютеновая диета стала всё более популярной, но её польза во многом зависит от того, почему человек её соблюдает. В то время как она необходима людям с целиакией или определёнными другими заболеваниями, её часто необоснованно принимают другие. Это руководство объясняет, что такое глютен, кому действительно нужно его избегать и что наука говорит о его более широком применении.
Что Такое Глютен?
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале. Именно он придаёт тесту эластичность, а хлебу — жевательность. Для многих он безвреден. Но для растущего числа людей глютен может вызывать серьёзные проблемы со здоровьем.
Медицинские Состояния, При Которых Безглютеновая Диета Имеет Решающее Значение
Наиболее значимые медицинские причины избегать глютена относятся к трём основным категориям:
1. Целиакия: Это аутоиммунное заболевание, поражающее около 1% населения США. Глютен вызывает иммунный ответ, который повреждает тонкий кишечник, препятствуя усвоению питательных веществ. Симптомы варьируются от диареи и болей в животе до усталости, анемии и даже неврологических проблем. Диагноз требует тестирования, например, анализа крови или биопсии.
2. Нецелиакийная Чувствительность к Глютену (НЧГ): В отличие от целиакии, НЧГ не связана с аутоиммунной реакцией. Вместо этого она имитирует схожие симптомы (вздутие живота, усталость, головные боли) без повреждения кишечника. Распространённость оценивается от 0,6% до 13%, но отсутствие чёткого биомаркера затрудняет диагностику.
3. Глютеновая Атаксия: Редкое неврологическое состояние, при котором глютен вызывает иммунный ответ, атакующий мозжечок, что приводит к нарушению равновесия и координации. Хотя это спорно, исследования показывают, что уровень антител может быть повышен у пострадавших.
4. Аллергия на Пшеницу: Серьёзная аллергическая реакция на белки пшеницы, которая может привести к анафилаксии. Людям с аллергией на пшеницу необходимо избегать всех аллергенов пшеницы.
Безглютеновая Мода: Стоит Ли Это Всем?
Если у вас нет медицинских показаний избегать глютена, нет убедительных доказательств того, что это улучшает здоровье или способствует похудению. Фактически, безглютеновые альтернативы часто содержат больше сахара и жира и могут быть значительно дороже.
По словам Мэри Эллен Фиппс, MPH, RDN, из Milk and Honey Nutrition, «Наиболее распространённое заблуждение заключается в том, что безглютеновые диеты синонимичны диетам без углеводов». Они также могут быть бедны важными питательными веществами, такими как железо, клетчатка и фолиевая кислота.
Кроме того, повторное введение глютена после длительного воздержания может вызвать расстройство пищеварения, поскольку ваш организм адаптируется.
Что Есть (и Избегать) на Безглютеновой Диете
Если это необходимо по медицинским показаниям, соблюдение безглютеновой диеты требует тщательного планирования:
Избегать:
- Пшеница (все формы: крахмал, отруби, зародыши, спельта, кускус)
- Ячмень, рожь, булгур
- Перекрёстно загрязнённый овёс (убедитесь, что он сертифицирован как безглютеновый)
- Некоторые бульоны, соевый соус, заправки для салатов и замороженные блюда.
Есть:
- Фрукты, овощи, мясо, птица, морепродукты, молочные продукты
- Рис, кукуруза, соя, картофель, сладкий картофель
- Киноа, просо, тефф, ореховая мука
- Безглютеновый овёс, семена льна, семена чиа.
Пример Безглютенового Плана Питания (7 Дней)
Безглютеновая диета может быть сбалансированной и вкусной. Вот примерный план питания от дипломированных диетологов Кендры Уикли и Дэвида Гардинье:
- День 1: Омлет с перцем/луком, гороховый суп с картофельными клиньями.
- День 2: Яйца, бекон, картофельные оладьи, куриная миска в юго-западном стиле с коричневым рисом.
- День 3: Смузи из арахисового масла и банана, азиатский салат с черникой.
- День 4: Греческий йогурт с фруктами, безглютеновая пита с индейкой и чеддером.
- День 5: Безглютеновая овсянка, тако с рыбой на кукурузных тортильях с авокадо.
- День 6: Безглютеновые гречневые блины, тако с барбекю из курицы на безглютеновых тортильях.
- День 7: Безглютеновая овсянка на ночь, бургеры из индейки на безглютеновых булочках с картофелем фри.
Вывод
Безглютеновые диеты — это не универсальное решение для здоровья. Они необходимы людям с целиакией, НЧГ или аллергией на пшеницу, но не дают доказанных преимуществ другим. Отказ от глютена без медицинских показаний может даже привести к дефициту питательных веществ и ненужным расходам.
Прежде чем вносить радикальные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит вам.
