Миндаль — популярная закуска, ценная не только за свой вкус, но и за питательные свойства. Богат белком, полезными для сердца жирами, клетчаткой и витамином Е, миндаль является ценным дополнением к сбалансированному питанию. Однако, умеренное потребление — ключ к успеху, поскольку чрезмерное употребление может привести к дискомфорту в пищеварительной системе, включая диарею, особенно у людей, не привыкших к диете с высоким содержанием клетчатки. Давайте подробнее рассмотрим связь между миндалем и здоровьем пищеварительной системы, а также советы по безопасному его употреблению.
Понимание клетчатки и миндаля
Министерство сельского хозяйства США использует стандартную меру, называемую RACC (Reference Amounts Customarily Consumed, обычные размеры обычно потребляемой порции), чтобы обозначить типичный размер порции. Для миндаля 1 RACC равен примерно 30 граммам — около 20–25 орехов.
30-граммовая порция миндаля обеспечивает примерно 3,24 грамма пищевых волокон. Для сравнения, рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Таким образом, порция миндаля составляет 8% от суточной потребности мужчины в клетчатке или 13% для женщин. Это демонстрирует, что употребление миндаля в рамках разнообразной, богатой клетчаткой диеты, как правило, безопасно.
Связь между чрезмерным употреблением миндаля и диареей
Резкое увеличение потребления клетчатки, особенно если ваш рацион обычно беден клетчаткой, может спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Mayo Clinic предупреждает, что слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может привести к газам, вздутию живота и спазмам в желудке.
Кроме того, UCSF Health указывает на роль нерастворимой клетчатки в ускорении прохождения пищи через пищеварительную систему. Поскольку миндаль содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, употребление больших его количеств может повысить вероятность диареи, характеризующейся жидким или водянистым стулом.
Постепенное увеличение потребления клетчатки
Чтобы свести к минимуму дискомфорт в пищеварительной системе, разумно постепенно увеличивать потребление клетчатки. Постепенно включайте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как миндаль, позволяя вашему организму в течение нескольких дней адаптироваться. По мере того как ваша пищеварительная система привыкает и функционирует комфортно, вы можете постепенно увеличивать потребление миндаля и клетчатки в целом.
Mount Sinai подчеркивает, что растворимая клетчатка поглощает воду. Поэтому важно пить достаточно воды в течение дня, чтобы предотвратить запоры и поддержать оптимальное функционирование пищеварительной системы по мере увеличения потребления клетчатки.
Особенности употребления сырого миндаля
Хотя основная забота — содержание клетчатки, в редких случаях бактериальное загрязнение также может способствовать диарее. Исследования показывают, что употребление сырого и необработанного миндаля несет небольшой риск заражения сальмонеллой. Однако этот риск чрезвычайно низок в Соединенных Штатах. Калифорния обязывает пастеризовать весь миндаль, что значительно снижает вероятность загрязнения. Следует отметить, что Калифорния обеспечивает почти 80% мирового предложения миндаля.
В конечном счете, употребление миндаля в умеренных количествах в рамках сбалансированного питания, в сочетании с достаточным потреблением воды, является безопасной и здоровой практикой для большинства людей.
