Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, подтверждает, что стратегический перенос калорий на завтрак может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья. В исследовании, в котором участвовали 19 взрослых с избыточным весом или ожирением в течение двух 28-дневных периодов, сравнивались эффекты завтраков с высоким содержанием белка и клетчатки при сохранении постоянного общего распределения калорий (45% на завтрак, до 35% на обед и 20% на ужин).
Ключевые выводы: Снижение веса и не только
Оба подхода к завтраку привели к значительному снижению веса: участники, употреблявшие завтрак с высоким содержанием клетчатки, потеряли в среднем 4,8 кг, а те, кто выбирал завтрак с высоким содержанием белка, — 3,9 кг. Обе диеты также показали улучшения артериального давления и уровня липидов.
Однако тип завтрака имел значение. Группа с высоким содержанием клетчатки отметила заметное увеличение разнообразия кишечной микробиоты, с ростом полезных бактерий, таких как Faecalibacterium и Roseburia — известных своей ролью в здоровье кишечника и снижении воспаления. Между тем, завтрак с высоким содержанием белка оказался более эффективным в подавлении аппетита, что может помочь тем, кто склонен к тяге к еде.
Почему это важно: Связь кишечника и голода
Исследование подчеркивает растущее понимание влияния кишечной микробиоты на общее здоровье. Разнообразная кишечная среда связана с лучшим усвоением питательных веществ, иммунной функцией и даже психическим благополучием. В то же время насыщающие эффекты белка решают распространенную проблему управления весом: неконтролируемый голод.
Исследование предполагает, что перенос калорий в начале дня может быть полезной стратегией для снижения веса, и как белок, так и клетчатка предлагают уникальные преимущества. Это особенно актуально в условиях растущих показателей ожирения и метаболических расстройств во всем мире.
Практическое применение: Сочетание белка и клетчатки
Самый полезный вывод из исследования заключается в том, что вам не нужно выбирать между белком и клетчаткой. Вот несколько примеров сбалансированных завтраков:
- Яйца и овощи: Яичница со шпинатом и авокадо обеспечивает как белок, так и клетчатку.
- Греческий йогуртовый парфе: Слоями выложите греческий йогурт с ягодами, семенами чиа и семенами конопли для увеличения содержания белка и клетчатки.
- Чиа-пудинг: Мусс из малины с семенами чиа может содержать более 40 граммов белка и 16 граммов клетчатки.
- Протеиновый смузи: Смешайте протеиновый порошок с зеленью и ягодами для быстрого, богатого питательными веществами варианта.
Заключение
Перенос большего количества калорий на завтрак, будь то с помощью белка или клетчатки, кажется ценной стратегией для снижения веса и улучшения метаболического здоровья. Сочетание обоих макроэлементов идеально: белок помогает контролировать аппетит, а клетчатка поддерживает здоровье кишечника. Этот подход предлагает простой, но эффективный способ оптимизировать свой рацион для долгосрочного благополучия.
