Замена сливочного масла на более полезные жиры может стать одним из самых простых шагов к более питательной диете. Недавние исследования показывают, что замена всего лишь одной столовой ложки сливочного масла в день на растительные масла может снизить риск преждевременной смерти на 17%. Это важно, потому что насыщенные жиры в сливочном масле повышают уровень вредного ЛПНП-холестерина, ключевого фактора развития сердечных заболеваний — основной причины смерти во всем мире.
Цель не в том, чтобы лишать себя вкуса или удовольствия, а в том, чтобы делать осознанный выбор. Лучшая альтернатива зависит от того, как вы планируете ее использовать, ваших вкусовых предпочтений и любых диетических ограничений. Вот руководство по практичным заменам, разбитое по областям применения.
Выпечка: Умные Замены для Воздушных Результатов
Сократить количество сливочного масла в выпечке часто бывает просто. Помните, что даже заменители не являются безкалорийными. «Пирог, сделанный с яблочным пюре, все равно остается пирогом», — отмечает диетолог Майя Феллер, — умеренность — ключ к успеху.
- Несладкое Яблочное Пюре: Используйте равные части яблочного пюре и полезного для сердца масла (например, рапсового) для замены растопленного сливочного масла. Яблочное пюре добавляет влагу и почти 3 грамма клетчатки на чашку, но может потребоваться немного меньше жидкости в рецепте, чтобы избежать размягчения.
- Цельножирный Греческий Йогурт: Его консистенция похожа на сливочное масло, а кислотность делает выпечку нежной. Хотя рекомендуется использовать цельножирный йогурт для лучшей текстуры, он также обеспечивает 21 грамм белка и 21% вашей ежедневной нормы кальция на чашку. Замените до половины сливочного масла для достижения наилучших результатов.
- Веганское Сливочное Масло: Для выпечки, где важна консистенция (например, печенье), используйте негидрированное растительное спред в качестве замены в соотношении 1:1. Избегайте гидрированных масел, которые содержат вредные трансжиры. Ищите смеси жидких растительных масел (рапсового или оливкового) с натуральными твердыми маслами, такими как кокосовое, пальмовое или пальмоядровое.
Намазки: Больше, чем Просто Сливочное Масло на Тост
Вместо того, чтобы намазывать сливочное масло на хлеб, рассмотрите эти альтернативы:
- Пюре из Авокадо: Содержание калорий и жиров аналогично сливочному маслу, но с 10 граммами клетчатки и более чем 15% вашей ежедневной нормы калия.
- Ореховая Паста: Миндальная паста обеспечивает 7 граммов белка и 3 грамма клетчатки на порцию, а также важные витамины и минералы. Сочетайте ее с цельнозерновым тостом и нарезанным яблоком для получения дополнительных питательных веществ.
- Хумус: Две столовые ложки содержат по 2 грамма белка и клетчатки всего с 71 калорией.
Другие Полезные Замены Жиров
Помимо сливочного масла, рассмотрите эти замены для других распространенных источников насыщенных жиров:
- Майонез: Вместо него используйте греческий йогурт, пюре из авокадо или хумус. Греческий йогурт лучше всего имитирует кремообразность майонеза.
- Сметана: Замените ее цельножирным греческим йогуртом или творожным пюре для аналогичной текстуры с меньшим содержанием насыщенных жиров.
- Сливки высокой жирности: Используйте испаренное обезжиренное молоко в качестве заменителя в запеканках и соусах.
- Сливочный сыр: Сливочный сыр Neufchâtel содержит меньше жира и больше белка, чем цельножирный сливочный сыр.
- Кокосовое масло: Для жарки используйте авокадо или рапсовое масло, так как кокосовое масло содержит значительное количество насыщенных жиров.
Главный Вывод:
Высокое содержание насыщенных жиров в сливочном масле может увеличить риск сердечных заболеваний. Замена его более полезными жирами, такими как яблочное пюре, греческий йогурт, авокадо или ореховые пасты, не только снижает количество насыщенных жиров, но и повышает потребление питательных веществ. Внесение этих простых изменений может способствовать долгосрочным преимуществам для здоровья.
Источники информации:
Zhang et al. Потребление сливочного масла и растительных масел и смертность. JAMA Internal Medicine. Март 2025 г.
American Heart Association. Насыщенные жиры. 23 августа 2024 г.
