Білок є важливою поживною речовиною для здоров’я людини, відіграючи ключову роль у всьому: від росту та відновлення м’язів до виробництва гормонів і функціонування імунної системи. Хоча про це часто говорять у фітнес-колах, достатнє споживання білка має вирішальне значення для кожного, а не лише для спортсменів. У цьому посібнику розкривається наукова основа білка, пояснюється, скільки вам потрібно, і пояснюється відмінність між рослинними та тваринними джерелами.
Чому білок важливий: більше, ніж просто нарощування м’язів
Протеїн – це не тільки великі біцепси. Це фундаментальний будівельний блок вашого тіла, який становить приблизно 80% вашої м’язової маси. Окрім м’язів, білок має вирішальне значення для:
- Синтез гормонів: Білки складають основу багатьох гормонів, які регулюють життєво важливі функції організму.
- Імунна функція: Антитіла, захисники від хвороб, складаються з білка.
- **Контроль рівня цукру в крові: ** Білок уповільнює травлення, запобігаючи стрибкам цукру в крові та сприяючи відчуттю ситості.
- Здоров’я кісток: Білок сприяє зміцненню та міцності кісток, знижуючи ризик переломів.
- Функції мозку: Такі нейромедіатори, як дофамін і серотонін, які впливають на настрій і когнітивні функції, залежать від амінокислот, будівельних блоків білка.
По суті, дієта з дефіцитом білка підриває ці важливі процеси, роблячи вас більш вразливими до хвороб і впливаючи на ваше загальне самопочуття.
Тваринні та рослинні білки: у чому різниця?
Білок буває двох основних форм: тваринний і рослинний. Тваринний білок (м’ясо, яйця, молочні продукти) вважається «повноцінним», оскільки він містить усі дев’ять незамінних амінокислот — ті, які ваше тіло не може виробляти самостійно.
Рослинний білок, з іншого боку, часто є «неповноцінним», тобто в ньому може бути відсутня одна або кілька незамінних амінокислот. Однак це не смертельно. Ваше тіло підтримує «амінокислотний пул», черпаючи їх із різноманітних джерел для створення повноцінних білків за потреби.
Головний висновок? Різноманітність має важливе значення. Поєднання різноманітних рослинних білків протягом дня забезпечить вам отримання всіх незамінних амінокислот, необхідних вашому організму. Хоча тваринний білок може мати невелику перевагу в ефективності, добре спланована рослинна дієта може забезпечити достатню кількість білка так само ефективно.
Скільки протеїну вам дійсно потрібно?
Стандартна рекомендована добова норма (RDA) становить 0,8 г на кілограм маси тіла (0,36 г/фунт). Однак це мінімум для запобігання дефіциту, а не оптимальна кількість для здоров’я чи продуктивності.
- Люди, які ведуть сидячий спосіб життя: RDA може бути достатнім.
- Активні люди: прагніть до 1,2–2,0 г/кг (0,54–0,9 г/фунт).
- Збільшення м’язів/втрата ваги: 2,3-3,1 г/кг (1-1,4 г/фунт) може знадобитися для підтримки або нарощування м’язів під час спалювання жиру.
Вагітність, травма або хвороба також збільшують потребу в білку. Прислухайтеся до свого організму та відповідно регулюйте споживання.
Найкращі джерела білка: тваринного та рослинного походження
Ось короткий посібник щодо продуктів, багатих білком:
Тварина:
- Куряча грудка: 31 г на порцію
Ізолят сироваткового протеїну: 25 г на унцію
Грецький йогурт: 19,9 г на порцію - Яйця: 6,28 г на яйце
Овочі:
- Гороховий протеїн: 24 г на унцію
- Темпе: 19,9 г на порцію 100 г
- Сочевиця: 17,9 г на склянку
- Насіння коноплі: 9,48 г на унцію
Протеїнові порошки можуть доповнити ваш раціон, особливо для зручності. Вибирайте бренди, перевірені третіми сторонами, щоб гарантувати чистоту.
Можливі ризики та недоліки
Дієти з високим вмістом білка, як правило, безпечні для здорових людей, навіть при споживанні вище RDA. Однак надмірне споживання обробленого м’яса може збільшити ризик раку товстої кишки та серцевих захворювань. Людям із захворюваннями нирок слід споживати білок у помірних кількостях.
Важкий дефіцит білка (квашиоркор) рідко зустрічається в розвинених країнах, але залишається серйозною проблемою в бідних регіонах.
** Підсумовуючи, білок є важливою поживною речовиною для оптимального здоров’я. Розуміння ваших індивідуальних потреб і пріоритетність якісних джерел — тваринного чи рослинного — є ключем до розкриття повного потенціалу вашого організму.**
