Мигдаль — популярна закуска, яку цінують не лише за смак, але й за поживні властивості. Багатий білком, корисними для серця жирами, клітковиною та вітаміном Е, мигдаль є цінним доповненням до збалансованої дієти. Однак помірне споживання є ключовим, оскільки надмірне споживання може призвести до дискомфорту в травній системі, включаючи діарею, особливо у людей, які не звикли до дієти з високим вмістом клітковини. Давайте детальніше розглянемо зв’язок між мигдалем і здоров’ям травлення, а також поради щодо безпечного його споживання.
Розуміння клітковини та мигдалю
Міністерство сільського господарства США використовує стандартний показник під назвою RACC (референтна кількість звичайного споживання), щоб вказати типовий розмір порції. Для мигдалю 1 RACC дорівнює приблизно 30 грамам – приблизно 20-25 горіхів.
30-грамова порція мигдалю містить приблизно 3,24 грама харчових волокон. Для порівняння, рекомендована добова норма споживання клітковини становить 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків. Таким чином, порція мигдалю становить 8% добової потреби клітковини для чоловіка або 13% для жінок. Це демонструє, що вживання мигдалю як частини різноманітної дієти, багатої клітковиною, загалом безпечно.
Зв’язок між надмірним споживанням мигдалю та діареєю
Різке збільшення споживання клітковини, особливо якщо у вашому раціоні зазвичай мало клітковини, може спричинити проблеми з шлунково-кишковим трактом. Клініка Майо попереджає, що занадто швидке збільшення споживання клітковини може призвести до газів, здуття живота та спазмів у шлунку.
Крім того, UCSF Health вказує на роль нерозчинної клітковини в прискоренні проходження їжі через травну систему. Оскільки мигдаль містить як нерозчинну, так і розчинну клітковину, споживання великої кількості може збільшити ймовірність діареї, яка характеризується рідким або рідким стільцем.
Поступово збільшуйте споживання клітковини
Щоб звести до мінімуму дискомфорт у травній системі, доцільно поступово збільшувати споживання клітковини. Поступово вводьте у свій раціон продукти, багаті клітковиною, наприклад мигдаль, дозволяючи організму адаптуватися протягом кількох днів. У міру того, як ваша травна система налагодиться і функціонуватиме комфортно, ви можете поступово збільшувати споживання мигдалю та клітковини в цілому.
Гора Синай підкреслює, що розчинна клітковина поглинає воду. Тому важливо пити достатню кількість води протягом дня, щоб запобігти запорам і підтримувати оптимальну роботу травної системи, коли ви збільшуєте споживання клітковини.
Особливості вживання сирого мигдалю
Хоча основною проблемою є вміст клітковини, у рідкісних випадках бактеріальне забруднення також може сприяти діареї. Дослідження показують, що вживання сирого та необробленого мигдалю несе невеликий ризик зараження сальмонельозом. Однак у Сполучених Штатах цей ризик надзвичайно низький. Каліфорнія вимагає, щоб весь мигдаль був пастеризований, що значно знижує ймовірність зараження. Слід зазначити, що Каліфорнія забезпечує майже 80% світових поставок мигдалю.
Зрештою, споживання мигдалю в помірних кількостях як частина збалансованої дієти в поєднанні з достатнім споживанням води є безпечною та здоровою практикою для більшості людей.
