Una dieta sin gluten se ha vuelto cada vez más popular, pero sus beneficios dependen en gran medida de por qué alguien la sigue. Si bien es esencial para las personas con enfermedad celíaca u otras afecciones, a menudo otras personas lo adoptan innecesariamente. Esta guía desglosa qué es el gluten, quién realmente necesita evitarlo y qué dice la ciencia real sobre su uso más amplio.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale. Es lo que da elasticidad a la masa y masticabilidad al pan. Para muchos es inofensivo. Pero para un número cada vez mayor de personas, el gluten puede provocar graves problemas de salud.
Condiciones médicas en las que una dieta sin gluten es crucial
Las razones médicas más importantes para evitar el gluten se dividen en tres categorías principales:
1. Enfermedad celíaca: Este trastorno autoinmune afecta aproximadamente al 1 % de la población estadounidense. El gluten desencadena una respuesta inmune que daña el intestino delgado, dificultando la absorción de nutrientes. Los síntomas van desde diarrea y dolor abdominal hasta fatiga, anemia e incluso problemas neurológicos. El diagnóstico requiere pruebas, como un análisis de sangre o una biopsia.
2. Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC): A diferencia de la enfermedad celíaca, la SGNC no implica una reacción autoinmune. En cambio, imita síntomas similares (hinchazón, fatiga, dolores de cabeza) sin daño intestinal. La prevalencia se estima entre 0,6% y 13%, pero la falta de un biomarcador definitivo dificulta el diagnóstico.
3. Ataxia del gluten: Una afección neurológica poco común en la que el gluten desencadena una respuesta inmunitaria que ataca el cerebelo y provoca problemas de equilibrio y coordinación. Si bien es controvertida, la investigación sugiere que los niveles de anticuerpos pueden estar elevados en los afectados.
4. Alergia al trigo: Una reacción alérgica grave a las proteínas del trigo que puede provocar anafilaxia. Las personas con alergia al trigo deben evitar todos los alérgenos del trigo.
La tendencia sin gluten: ¿Vale la pena para todos?
Si no tiene una necesidad médica de evitar el gluten, no existe evidencia sólida de que mejore la salud o ayude a perder peso. De hecho, las alternativas sin gluten a menudo contienen más azúcar y grasa y pueden ser significativamente más caras.
Según Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, de Milk and Honey Nutrition, “La idea errónea más común es que las dietas sin gluten son sinónimo de dietas sin carbohidratos”. También pueden carecer de nutrientes esenciales como hierro, fibra y ácido fólico.
Además, reintroducir el gluten después de evitarlo durante un tiempo prolongado puede causar malestar digestivo a medida que el cuerpo se reajusta.
Qué comer (y evitar) con una dieta sin gluten
Si es médicamente necesario, seguir una dieta sin gluten requiere una planificación cuidadosa:
Evitar:
- Trigo (todas sus formas: almidón, salvado, germen, espelta, cuscús)
- Cebada, centeno, bulgur
- Avena con contaminación cruzada (asegúrese de que esté certificada sin gluten)
- Algunos caldos, salsa de soja, aderezos para ensaladas y comidas congeladas.
Comer:
- Frutas, verduras, carnes, aves, mariscos, lácteos.
- Arroz, maíz, soja, patatas, batatas.
- Quinoa, mijo, teff, harinas de frutos secos
- Avena, linaza, semillas de chía sin gluten.
Un ejemplo de plan de alimentación sin gluten (7 días)
Una dieta sin gluten aún puede ser equilibrada y deliciosa. Aquí hay un plan de alimentación de muestra de los dietistas registrados Kendra Weekley y David Gardinier:
- Día 1: Tortilla con pimientos/cebollas, sopa de guisantes y gajos de papa.
- Día 2: Huevos, tocino, croquetas de patata, tazón de pollo al suroeste con arroz integral.
- Día 3: Batido de mantequilla de maní y plátano, ensalada asiática picada con arándanos.
- Día 4: Yogur griego con fruta, wrap de pita sin gluten con pavo y queso cheddar.
- Día 5: Avena sin gluten, tacos de pescado sobre tortillas de maíz con aguacate.
- Día 6: Panqueques de trigo sarraceno sin gluten, tacos de pollo BBQ sobre tortillas sin gluten.
- Día 7: Avena sin gluten durante la noche, hamburguesas de pavo en panecillos sin gluten con batatas fritas.
El resultado final
Las dietas sin gluten no son una solución universal para la salud. Son esenciales para quienes padecen enfermedad celíaca, NCGS o alergias al trigo, pero no ofrecen beneficios comprobados para otros. Reducir el gluten sin una razón médica puede incluso provocar deficiencias de nutrientes y gastos innecesarios.
Antes de realizar cambios drásticos en la dieta, consulte a un profesional de la salud para determinar qué es lo mejor para sus necesidades.
