La hinchazón suele ser una señal de que la salud intestinal necesita atención. En el mundo acelerado de hoy, es tentador buscar soluciones rápidas como analgésicos o cafeína cuando se trata de malestar. Sin embargo, nuestros cuerpos a menudo comunican sus necesidades a través de síntomas como hinchazón, eructos y gases, lo que ofrece una valiosa oportunidad para nutrir y respaldar el bienestar general.
Reconociendo la comunicación del intestino
Muchos de nosotros descuidamos escuchar las señales de nuestro cuerpo. Un buen ejemplo es Clara, que habitualmente experimentaba hinchazón después del almuerzo. Esto no se debió a un alimento específico, sino a hábitos alimenticios apresurados, alimentos mal tolerados y un intestino generalmente inflamado. La clave no es esforzarse por lograr una alimentación “perfecta”, sino escuchar y responder a las necesidades de su cuerpo.
El microbioma intestinal: su ecosistema interno
La base de la salud intestinal se encuentra en su microbioma intestinal : la gran colección de microbios que residen en su tracto gastrointestinal (GI). Estas bacterias desempeñan un papel fundamental en la absorción de nutrientes y la descomposición de los alimentos. Fundamentalmente, lo que realmente importa no es lo que comes, sino cómo tu microbioma intestinal lo procesa.
Fibra: alimentando las bacterias buenas
El consumo de fibra es una forma poderosa de cultivar un microbioma intestinal próspero. Alimentos como los plátanos, las manzanas, las alcachofas, el ajo, la cebolla, los melocotones blancos, los garbanzos, la sandía y los puerros son ricos en fibra prebiótica, que nutre las bacterias beneficiosas. Una mayor ingesta de fibra procedente de frutas, verduras, almidones, frijoles, cereales, nueces y semillas puede mejorar las bacterias intestinales, regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias.
El péndulo de fibra: encontrar el equilibrio adecuado
Si bien la fibra es beneficiosa, demasiada y demasiado rápido puede causar problemas. Si bien un consumo bajo de fibra (menos de 25 gramos) puede provocar falta de energía, estreñimiento y colesterol alto, sobrecargar el sistema con fibra puede provocar gases, hinchazón y malestar. De manera similar, grandes cantidades de vegetales crudos, aunque nutritivos, pueden resultar difíciles de digerir. Si los alimentos crudos provocan hinchazón, intente optar por verduras cocidas, al vapor, en puré o hervidas.
El poder de masticar: facilidad digestiva
Una solución sencilla pero sorprendentemente eficaz es mejorar los hábitos de masticación. Masticar estimula la producción de saliva, que contiene amilasa salival, una enzima que comienza a descomponer los alimentos y ayuda a la absorción de nutrientes. Cuando los alimentos no se mastican adecuadamente, el estómago tiene que trabajar más, lo que provoca lentitud e hinchazón. La sabiduría ayurvédica recomienda masticar cada bocado 30 veces, una mejora significativa con respecto a las cuatro o siete masticaciones que realiza el estadounidense promedio. Tratar de transformar los alimentos de sólidos a líquidos con cada masticación es un excelente punto de partida.
Conexión intestino-cerebro: un sistema entrelazado
Su sistema digestivo y su sistema nervioso están estrechamente vinculados. El intestino alberga aproximadamente el 90 % de la serotonina del cuerpo y el 70 % del sistema inmunológico, lo que resalta la complejidad de la conexión intestino-cerebro. El estrés crónico no resuelto a menudo se manifiesta como malestar digestivo, problemas de digestión, calambres e hinchazón, ya que el cuerpo prioriza la supervivencia a la digestión durante los períodos de estrés.
Alimentación consciente: desacelerar y escuchar
El estómago tarda entre 20 y 30 minutos en enviar una señal de saciedad al cerebro. Las comidas apresuradas pueden provocar comer en exceso e hinchazón, independientemente de lo que consumas. Desafíe el ritmo de sus comidas minimizando las distracciones, disminuyendo la velocidad, masticando bien y sintonizándose con las señales de hambre y saciedad de su cuerpo.
Remedios naturales y opciones dietéticas
Ciertos remedios naturales pueden aliviar la hinchazón. Los estudios demuestran que el aceite o el té de menta pueden disminuir el dolor abdominal y el malestar digestivo entre un 50% y un 70%. Se sabe que el jengibre reduce la inflamación, estimula el tracto digestivo y alivia las náuseas y la hinchazón. El consumo rutinario de alimentos altamente procesados (como comida rápida, alimentos fritos, alcohol, azúcar refinada y refrigerios envasados) puede abrumar el intestino y contribuir a la hinchazón. Puede ser necesario identificar posibles sensibilidades a alimentos como el gluten, los lácteos, los huevos, las nueces o la soja durante un período breve.
Hinchazón: una señal, no un defecto
La hinchazón no es un defecto personal; es una retroalimentación valiosa de su cuerpo que indica un desequilibrio en las bacterias intestinales, la dieta o el estado del sistema nervioso. En lugar de restringir los alimentos, priorice nutrir su intestino con prebióticos y probióticos, alimentos ricos en fibra, caldos de huesos e implementar hábitos curativos como alimentación consciente, respiración profunda y masticación minuciosa. En última instancia, la alimentación favorece una mejor curación que la restricción.
