La glándula tiroides depende de nutrientes específicos para funcionar correctamente. Consumir suficiente yodo, selenio y zinc es crucial para la producción de hormonas y la salud general de la tiroides. Sin embargo, no se trata sólo de qué comes, sino de cuánto y con qué frecuencia. Esta guía desglosa los mejores alimentos para incluir y aquellos que se deben limitar para una función tiroidea óptima.
Los nutrientes esenciales
La función principal de la tiroides es regular el metabolismo, por lo que las deficiencias de nutrientes clave pueden provocar hipotiroidismo (tiroides poco activa) u otros desequilibrios. A continuación te explicamos cómo conseguirlos:
1. Alimentos ricos en yodo:
El yodo no es negociable para la síntesis de la hormona tiroidea. La ingesta diaria recomendada (DV) es de 150 microgramos. Buenas fuentes incluyen:
- Pescado: El bacalao proporciona el 97% del VD en solo 3 onzas. Incluso los palitos de pescado procesados aportan unos decentes 57 microgramos por ración.
- Algas marinas: Dos cucharadas de nori seco contienen el 77 % del valor diario, pero la moderación es la clave. El exceso de yodo puede desencadenar hipotiroidismo. Una ensalada de algas a la semana es una apuesta segura.
- Lácteos: Una taza de leche descremada proporciona el 56% del VD. El yogur griego ofrece 50% por ¾ de taza. Los niveles de yodo en los productos lácteos varían según la suplementación del ganado y las prácticas de limpieza.
- Huevos: Un solo huevo duro contiene el 21% del valor diario, y la mayor parte del yodo se concentra en la yema.
- Mariscos: Los camarones ofrecen el 9% del valor diario por cada 3 onzas, junto con ácidos grasos omega-3 beneficiosos que combaten la inflamación.
2. Alimentos ricos en selenio:
El selenio regula las hormonas tiroideas y puede proteger contra daños autoinmunes (como en la tiroiditis de Hashimoto).
- Nueces de Brasil: Sólo una nuez de Brasil contiene entre 68 y 91 microgramos de selenio. El límite superior es de 400 microgramos al día, así que consúmalos con moderación.
- Atún: 3 onzas de atún aleta amarilla proporcionan el 167% del VD.
- Sardinas: 3 onzas de sardinas enlatadas ofrecen el 82% del VD.
- Espaguetis: Sorprendentemente, una taza cocida contiene el 60% del valor diario.
Precaución : Demasiado selenio puede provocar efectos adversos, incluida la caída del cabello e incluso problemas cardíacos.
3. Alimentos ricos en zinc:
La deficiencia de zinc puede contribuir al hipotiroidismo. La mayoría de las personas obtienen suficiente, pero aquellas con dietas deficientes o problemas digestivos pueden estar en riesgo.
- Ostras: 3 onzas de ostras cocidas proporcionan el 256% del VD.
- Carne de res: 3 onzas de solomillo aportan el 35% del VD.
- Cereales fortificados: Una sola porción puede proporcionar el 25% del VD.
Alimentos de apoyo: antioxidantes y verduras crucíferas
Las bayas están repletas de antioxidantes, protegen las células y apoyan la función tiroidea. Las frambuesas negras destacan por su alto contenido en antioxidantes.
Las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada) son generalmente saludables, pero un consumo excesivo crudo (más de 1 kilogramo al día durante períodos prolongados) puede interferir con la absorción de yodo. Cocinarlos mitiga este efecto.
Alimentos que se deben limitar o evitar
Ciertos alimentos pueden empeorar las condiciones de la tiroides. La conciencia es clave:
Gluten: Las enfermedades autoinmunes de la tiroides a menudo coexisten con la enfermedad celíaca. Si eres celíaco, una dieta estricta sin gluten es fundamental. Aún se está investigando el vínculo entre el gluten y la función tiroidea.
Comidas procesadas y rápidas: Estos alimentos a menudo carecen de sal yodada, que los fabricantes no están obligados a agregar. El consumo excesivo también aumenta la ingesta de sodio, aumentando el riesgo de hipertensión.
Conclusión:
Apoyar la salud de la tiroides no se trata de una dieta restrictiva, sino de una ingesta equilibrada de nutrientes esenciales. Priorice los alimentos ricos en yodo, modere el selenio y el zinc, y tenga en cuenta la posible interferencia del consumo excesivo de vegetales crucíferos. Evitar los alimentos procesados también es crucial para la salud en general.
